В этой статье расскажем, что такое функциональная тренировка, каких целей она помогает достичь, какие виды существуют, как начать заниматься и составить собственную программу. Приведем примеры упражнений и разберем, кому тренировки противопоказаны.
Что такое функциональная тренировка
Вы наклоняетесь, чтобы поднять пакет, приседаете, чтобы завязать шнурки, или держите равновесие в общественном транспорте — все это примеры функциональных движений. На них и строится подход, известный как функциональная тренировка.
В отличие от силовых программ, где движения часто изолированы, здесь задействуются сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная цель — развить те качества, которые пригодятся в обычной жизни: выносливость, ловкость, баланс, гибкость и силу. Именно поэтому акцент в упражнениях делается не только на нагрузку, но и на координацию и контроль тела в пространстве.
Такие тренировки выполняются с собственным весом или с простым оборудованием: амортизаторами, гантелями, фитболами. Это делает их доступными для большинства — и дома, и в зале.
Цели функциональных тренировок: каких результатов можно добиться
Функциональные тренировки не про рекорды в жиме лежа или скорости на беговой дорожке. Их главная цель — сделать тело сильным, устойчивым и выносливым в повседневных условиях. Занятия в зале помогают чувствовать себя увереннее за его пределами.
Вот чего можно достичь при регулярной нагрузке:
- улучшить работу вестибулярного аппарата и координацию;
- повысить общую двигательную выносливость;
- укрепить мышцы кора — они отвечают за осанку и защиту спины;
- сделать движения точнее и безопаснее, снизить риск бытовых травм;
- повысить подвижность суставов и эластичность связок;
- вернуть контроль над телом после малоподвижного образа жизни.
Для многих такие тренировки становятся первым шагом к более активной жизни — без напряжения и боли в спине после рабочего дня или прогулки.
Виды функциональных тренировок
Функциональный тренинг включает несколько направлений. Одни подойдут новичкам, другие — тем, кто уже знаком с физической нагрузкой. Ниже — краткий обзор популярных форматов
Классический функционал
Ориентирован на базовые движения: приседы, выпады, отжимания. Используется минимальный инвентарь или собственный вес.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Упражнения выполняются в интенсивном темпе, с короткими паузами на отдых. Направлены на силу и выносливость, активно сжигают калории.
Кроссфит
Сложная программа, включающая элементы тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. Подходит для подготовленных людей.
TRX
Тренировки с использованием подвесных петель. Развивают мышцы-стабилизаторы, улучшают баланс.
Функциональный тренинг с оборудованием
Упражнения с гирями, мячами, фитболами, сэндбэгами. Повышают силу, ловкость и взрывную мощь.
Как начать заниматься: советы для новичков
Начинать функциональные тренировки стоит с простого — и в упражнениях, и в подходе к ним. Первая задача — не переоценить себя. Даже если кажется, что вы «в хорошей форме», важно помнить: это другой тип нагрузки.
Вот алгоритм действий для новичка:
- посетите врача для консультации или хотя бы пройдите базовый тест на здоровье, особенно если у вас есть хронические заболевания;
- подберите два-три простых движения: приседания, планка, отжимания с колен. Этого достаточно, чтобы почувствовать, как работает тело;
- не гонитесь за количеством повторений. Первые тренировки — это знакомство, а не вызов. Лучше 20 минут в комфортном темпе, чем 40 — в изнеможении;
- используйте подручный инвентарь: коврик, пару легких гантелей, эспандер. Все остальное — позже;
- отслеживайте технику: пусть движения будут медленными, но четкими. Это залог прогресса и профилактика травм.
Касимов Рашид, тренер фитнес-клуба TrendFitness, Мастер спорта по бодибилдингу, Вице-чемпион России, Чемпион Санкт-Петербурга, бронзовый призер Siberian Power Show, назвал две самые частые ошибки новичков:
- неправильная техника выполнения упражнений. Тренер рекомендует ознакомиться с правильной техникой и всеми ее «подводными камнями», либо обзавестись наставником;
- неграмотное распределение нагрузок в течение недели, что ведет к быстрой перетренированности. Необходимо трезво оценить свои физические возможности, набраться терпения и начать с простых тренировок, не требующих большой физической подготовки.
Польза функциональной тренировки для женщин и мужчин
Функциональный тренинг подходит и мужчинам, и женщинам, независимо от возраста и уровня подготовки. Он не требует узкой специализации и дает широкий оздоровительный эффект для всех:
1. Повышает общий тонус и уровень энергии.
2. Помогает сбросить вес и укрепить мышцы.
3. Развивает мобильность суставов.
4. Улучшает координацию и реакцию.
5. Повышает самооценку и уверенность в себе.
6. Снижает стресс и улучшает настроение.
«Особой разницы в подходе к функциональной тренировке для мужчин и женщин нет, разве что в степени нагрузки», — добавляет Касимов Рашид.
Противопоказания к функциональной тренировке
Несмотря на универсальность, функциональные тренировки подходят не всем. Есть состояния, при которых лучше выбрать другой формат или проконсультироваться с врачом:
- острая боль в спине, суставах, мышцах;
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
- травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
- восстановление после операций;
- беременность (в отдельных случаях);
- общие медицинские противопоказания.
Перед началом тренировок рекомендуется пройти обследование у врача.
Примеры упражнений функциональной тренировки: комплекс на все группы мышц
Функциональный тренинг не требует сложных снарядов — у вас уже есть все, что нужно: тело, немного пространства и терпение. Ниже — базовые упражнения, которые развивают силу, координацию и баланс. Их можно выполнять по кругу: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха.
1. Приседания с собственным весом
Работают мышцы ног и ягодиц, тренируется контроль корпуса. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки — плотно стояли на полу.
2. Прыжки из полуприседа
Это упражнение на взрывную силу. Приземляйтесь мягко, как будто «пружините» — так вы защитите суставы.
3. Отжимания (от пола или с опорой)
Классика для грудных мышц, трицепсов и плеч. Новичкам подойдет вариант с колен или от возвышенности.
4. Планка с подъемом ног
Развивает мышцы кора, улучшает стабильность корпуса. Не допускайте прогиба в пояснице — сохраняйте тело в прямой линии.
5. Скручивания лежа
Упражнение на прямую мышцу живота. Поднимайтесь не резко, без рывков, — движение должно быть плавным.
6. Махи ногами назад из положения на четвереньках
Задействуют ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подъем ноги — в контролируемом темпе, не за счет инерции.
7. Шаги в сторону с легким приседом (side-to-side)
Развивают координацию и укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра. Двигайтесь в ритме, как будто в танце.
Круг упражнений можно повторить два—три раза. Отдых между кругами — 1 минута. Для начала этого достаточно, чтобы прочувствовать каждую мышцу и понять, как работает ваше тело.
Как составить программу функциональных тренировок
Наш эксперт, Касимов Рашид отмечает: «При составлении тренировочного плана для новичков обратите внимание на физическое состояние (медицинские противопоказания), уровень подготовки, возрастные данные, цели тренировок и опыт в данном направлении». Вот пошаговый алгоритм:
1. Определите цель: похудение, общая форма, выносливость.
2. Учтите текущий уровень физической подготовки.
3. Включите упражнения на все тело.
4. Распределите тренировки по дням (3 раза в неделю для менее опытных и 4 раза в неделю для более опытных).
5. Используйте круговой формат: четыре-шесть упражнений, по 30−60 секунд каждое.
6. Обязательно делайте разминку и заминку.
Каких результатов можно добиться
При регулярных занятиях три-четыре раза в неделю заметные улучшения появляются уже очень скоро: уходит скованность, тело становится более подвижным, улучшается осанка, повышается выносливость. Через два-три месяца снижается вес, формируются мышцы, улучшается общее самочувствие.
У многих проходит боль в спине, улучшается сон и настроение. Функциональный тренинг помогает людям, ведущим сидячий образ жизни, «вернуться в тело» — почувствовать его сильным и управляемым. Для тех, кто занимается стабильно больше полугода, функциональный тренинг может стать базой для перехода к более интенсивным нагрузкам.
Мнение эксперта
Касимов Рашид: «Функциональные тренировки направлены не только на рост силы (хотя и в меньшей степени, чем классический силовой тренинг), но и на развитие анаэробной выносливости, скорости мышечных сокращений и работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем».
— В отличие от кардио, функциональный тренинг дает комплексный эффект, улучшая не только выносливость, но и силовые показатели, координацию и подвижность, — добавляет тренер.
Также эксперт назвал топ-4 упражнения для функционального тренинга: «Лучшая база — подтягивания, приседания, становая тяга и жим штанги лежа».
Вот почему эти движения — одни из лучших:
- задействуют основные мышечные группы;
- эффективны для любого уровня подготовки;
- легко адаптируются под индивидуальные цели.
Главное о функциональной тренировке
На заметку тем, кто хочет начать правильно. Функциональный тренинг:
- повышает выносливость, силу и координацию;
- подходит для всех уровней подготовки;
- выполняется с минимумом оборудования;
- улучшает здоровье, снижает риск травм;
- помогает сбросить вес и укрепить мышцы;
- требует правильной техники и умеренной нагрузки.
Перед началом занятий нужна консультация с врачом.
Список источников
1. Сайт Всемирной организации здравоохранения (WHO). Физическая активность. 2024.
