Спортзал — не единственный способ держать себя в тонусе. Если цель — хорошая форма, а не рельефные мышцы, то вполне можно обойтись без штанг и беговых дорожек. Мы собрали простые и рабочие способы, которые помогут выглядеть подтянуто и чувствовать себя лучше без сложных тренировок.
Осанка — половина успеха
Правильная осанка — это не только красивая фигура, но и здоровье в целом. Нарушение осанки приводит к мышечному дисбалансу, а это путь к:
- быстрой утомляемости;
- перегрузке суставов;
- болям в спине;
- сбоям в работе внутренних органов.
Упражнения для красивой осанки несложные — их можно делать и дома. Рассказываем про самые эффективные, которые рекомендует балерина Большого театра Кристина Кретова:
1. Простая стойка у стены. Снимите обувь и встаньте к стене. Расправьте и опустите плечи, втяните живот. Все тело — прямая линия. Делать 3 подхода по 30−60 секунд, 1−2 раза в день.
2. «Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки и ноги, а затем одновременно оторвите их от пола. Тело примет простую форму лодки — задержитесь так немного. Делать по 10−15 секунд в удержании, 3−4 подхода с перерывом в 30 секунд.
3. Наклон к стене. Встаньте прямо лицом к стене и наклонитесь — так, чтобы упереться в нее ладонями под прямым углом. Делать в удержании по 30−60 секунд, 2−3 подхода.
Упражнения стоит делать минимум 3−4 раза в неделю для результата. Кристина Кретова подчеркивает: «Идеальная осанка — это не тренировка один раз в месяц, а маленький ежедневный труд и осознанный контроль над положением тела».
Лестничный марш — замена кардио в зале
Ходьба по лестнице не уступает тренировке на беговой дорожке. Калории сжигаются, мышцы укрепляются, выносливость повышается — и все это бесплатно. Тренер FitStars Алина Холодная не раз говорила, что это работает.
Лестничные марши полезны, доступны и практически не имеют противопоказаний. Лучше выбрать лестницу на открытом воздухе, но в непогоду подойдет и ваш родной подъезд.
Для начала достаточно просто ходить вверх-вниз по 10−15 минут 2−3 раза в неделю. Затем можно увеличить время тренировки до 30 минут. А когда станет легко — добавить дополнительную нагрузку. Например:
- подниматься через 1−2 ступени;
- взять в руки вес — гантели или бутылки с водой;
- перейти на бег;
- высоко поднимать колени при подъеме.
Не забывайте делать легкую разминку перед тренировкой. И следите за осанкой в процессе, чтобы избежать травм спины.
10000 шагов — это не шутка
10000 шагов — удачный маркетинговый ход, это давно не секрет. Но в любой шутке есть доля истины. ВОЗ рекомендует взрослым (от 18 до 64 лет) 150 минут высокой или 300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Такой уровень активности снижает риск смертности и различных заболеваний. Не говоря уже об укреплении мышц всего тела.
Аэробная нагрузка — это такая, которая задействует кислород как топливо. Ходьба — тоже аэробная нагрузка. 300 минут в неделю — это около 40 минут в день, а там и до часа недалеко. А за час можно пройти в среднем 6−7 тысяч шагов. Такая вот простая арифметика!
Добавить простую активность в свою жизнь несложно и для того необязательно выделять дополнительное время. Для начала попробуйте следующие способы:
- выходите из автобуса на 2—3 остановки раньше нужной;
- выбирайте более длинные маршруты взамен привычных;
- пользуйтесь лестницей, а не лифтом;
- используйте приложения-шагомеры или умные часы — это мотивирует.
Сон, вода и питание — три друга красивой фигуры
70% успеха в работе над собой — это правильное питание, водный баланс и здоровый сон.
1. Едим правильно. Правильное питание — это не счетчики калорий и запрещенка, а образ жизни. Ключевое тут — баланс макронутриентов. Это то самое БЖУ: белки, жиры и углеводы. Если нет врачебного запрета, то есть все не только можно, но и нужно. «Ваш главный приоритет — разнообразный и сбалансированный рацион», — говорит ЗОЖ-эксперт Оксана Росси. По ее словам, в адекватном питании нужно «думать не о том, что нельзя, а как сделать так, чтобы было можно».
2. Пьем воду. Миф о двух литрах в день давно устарел. Норма воды индивидуальна: она зависит от веса, возраста, климата и уровня активности. Главное — не ждать чувства жажды. Упрощает задачу привычка держать воду под рукой, напоминания в приложениях и добавление в воду лимона или ягод для легкого вкуса.
3. Высыпаемся. Недостаток сна приводит к множеству проблем: от психологических до нарушения обмена веществ. Увы, точного ответа на вопрос, а сколько надо спать — не существует. «Большинству людей нужно 7−9 часов сна, но бывают исключения», — говорит эксперт по сну Кевин Морган. Но более конкретных цифр у него нет — спать нужно просто… достаточно.
Красивое тело — не результат изнурительных марафонов или жестких ограничений. Оно строится на простых действиях: ровной осанке, движении в течение дня, нормальном сне и уважительном отношении к своему телу. Необязательно жить в спортзале, чтобы выглядеть подтянуто и чувствовать себя лучше. Достаточно выбрать несколько рабочих привычек и делать их частью своей рутины. Маленькие шаги дают большие результаты — стоит лишь начать.
Автор: Евгения Штегеран
