Активная тренировка позади — самое время немного отдохнуть и перекусить. Организм еще какое-то время после занятий продолжает сжигать жир, поэтому плотно обедать или ужинать не стоит. А вот устроить себе легкий перекус, чтобы «подзарядиться» — отличное решение. И вот здесь фрукты, несмотря на всю свою полезность, могут сыграть злую шутку. Как правильно питаться после занятий спортом и почему фрукты в этом случае не лучший выбор — рассказываем в нашей статье.
Фрукты не восстанавливают мышцы
Фрукты — это кладезь витаминов, минералов, клетчатки и «медленных» углеводов. Они улучшают пищеварение и поддерживают общее самочувствие. Однако не считаются полноценным источником белка. А именно он особенно важен организму после физических нагрузок.
Если после тренировки вы, например, будете есть только яблоки или бананы, организм столкнется с острой нехваткой белка. А без достаточного количества аминокислот мышцам просто не из чего будет восстанавливаться. И вместо результата вы рискуете получить переутомление или потерю мышечной массы.
Неважно, качаете ли вы пресс, делаете отжимания или бегаете, мышцы испытывают серьезное напряжение. Чтобы восстановиться и стать сильнее, организму нужны аминокислоты — «строительные блоки», которые содержатся в белке. Именно поэтому после тренировки важно употреблять нежирные источники протеина. Хорошо подойдут куриная грудка, индюшатина, яйца, рыба и морепродукты, творог с низким содержанием жира, сыр типа пармезана, гречка, бобовые и орехи.
Сахар во фруктах — быстрый, но бесполезный
Фрукты содержат фруктозу — более натуральный сахар, чем в конфетах, но не самый полезный для спортсменов сразу после тренировки.
Фруктоза быстро всасывается в кровь. Это дает кратковременный прилив энергии, но за ним следует резкий спад. Вы можете почувствовать слабость, головокружение, усталость. А еще фруктоза не стимулирует выработку инсулина так эффективно, как глюкоза. А инсулин играет ключевую роль в доставке питательных веществ в мышцы. Без него восстановление замедляется.
Ниже приводим пример гликемического индекса (ГИ). Чем он выше во фруктах, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови:
- банан — 60;
- виноград — 59;
- ананас — 66;
- яблоко — 38;
- грейпфрут — 25;
- апельсин — 40.
Так что банан, ананас или виноград после тренировки — не очень хорошая идея. Временно взбодрят, но не помогут мышцам восстановиться. Их фруктоза работает как «быстрое топливо», которое расходуется за считанные минуты. По мнению тренеров, есть такие фрукты лучше до начала тренировки — тогда энергия поможет осилить нагрузку.
Что действительно полезно после тренировки: мнение нутрициолога
Анастасия Зеленина, нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии, говорит: «Правильный перекус после тренировки помогает мышцам восстановиться, поддерживает энергетический баланс и усиливает эффект от занятий. В идеале он должен включать в себя белок — это строительный материал для мышечных волокон. Затем углеводы — наш источник энергии, который пополняет запасы гликогена в мышцах. И еще жидкость. Очень важно восполнить водный баланс в организме. Если вы хотите перекусить — выбирайте легкий и сбалансированный вариант».
Чем заменить фрукты после тренировки
Готовые варианты полезного перекуса после тренировки могут быть такими:
- Протеиновый коктейль. Быстро усваивается, содержит нужное соотношение белка и углеводов. Отличный выбор после силовых тренировок или сплит-занятий.
- Гречка с курицей или творогом. Полноценный белок + сложные углеводы. Подходит после длительной или высокоинтенсивной тренировки.
- Йогурт с орехами и медом. Легкий белок, полезные жиры и быстрые углеводы — хороший вариант, если хочется чего-то не слишком плотного.
- Творог с медом и овсянкой. Сбалансированное сочетание: белок из творога, углеводы из овсянки и натуральная энергия из меда.
- Протеиновый батончик. Удобный вариант на «скорую руку», но смотрите внимательно на состав. Избегайте тех, где сахар, искусственные подсластители и куча ненужных добавок.
Фрукты — это полезные и вкусные продукты. Они отлично подходят как перекус до занятий, между тренировками и в составе сбалансированного рациона. Но сразу после нагрузки одних фруктов недостаточно. Мышцам нужен белок, которого в них практически нет. Поэтому выбирайте продукты, которые работают на восстановление, а не просто создают иллюзию пользы. Тогда ваши тренировки станут в два раза эффективнее.
Автор: Виктория Фурсова
