Кардиотренировки: как ускорить метаболизм и улучшить форму

Аэробные нагрузки помогают укрепить здоровье и развить выносливость. Среди них особое место занимают кардиотренировки, которые ценят за доступность и эффективность.

Глеб Мантров
Автор Спорт Mail
Спортсмены занимаются кардиотренировкой
Кардиотренировки несут пользу всему организму спортсменаИсточник: Freepik

Регулярные упражнения в среднем или высоком темпе с контролем пульса не только ускоряют сжигание жира, но и укрепляют сердце, повышают выносливость легких и повышают уровень энергии. Разбираемся с экспертом, какие бывают форматы кардиотренировок, как заниматься безопасно и с пользой, и делимся программой для начинающих.

Главное о кардиотренировках

Суть статьи — кратко:

1. Кардионагрузки — это вид физической активности, при которой ритмичные и продолжительные движения задействуют крупные группы мышц, усиливая потребление кислорода.

2. Польза кардионтренировок: укрепление сердца и сосудов, снижение уровня стресса, поддержание веса, улучшение общего самочувствия.

3. Во время кардио важно удерживать пульс на уровне 60−80% от максимального. Продолжительность тренировки — от 20 до 60 минут, в зависимости от подготовки.

4. Начинайте с двух — трех тренировок в неделю по 20−30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, давая организму время на восстановление.

5. Заниматься можно не только в тренажерном зале. Многие упражнения доступны дома или на свежем воздухе.

6. Время тренировок подбирайте под свой ритм жизни. Эффективность зависит не столько от времени суток, сколько от регулярности занятий.

7. Чтобы улучшить результат, важно учитывать питание, качество сна и общий режим дня.

Что такое кардиотренировка и в чем ее суть

Кардиотренировка — это комплекс цикличных аэробных упражнений, которые выполняются в течение продолжительного времени с поддержанием пульса в определенной зоне. Такие тренировки укрепляют сердце, улучшают кровообращение и способствуют повышению выносливости.

Оптимальный пульс для кардиотренировок — 60−80% от максимального, который можно грубо оценить по формуле 220 минус возраст. Для более точного расчета лучше использовать пульсометр и учитывать индивидуальные ощущения.

Оптимальная длительность тренировки — от 20 до 60 минут. При регулярных занятиях сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузке: сердечный выброс увеличивается, пульс в покое снижается, тело эффективнее справляется со стрессом и физическими усилиями.

Чем больше мышечных групп вовлекается в работу, тем выше эффект от тренировки. Поэтому кардионагрузки с участием ног, корпуса и рук считаются наиболее полезными.

Виды кардиотренировок

Пара занимается бегом, одним из видов кардиотренировки
Удобно, что можно выбирать из множества видов кардиоИсточник: Freepik

Один из плюсов кардио — широкий выбор форматов. Это позволяет чередовать упражнения, избегать скуки и равномерно развивать тело. Кроме того, многие виды не требуют специального оборудования и доступны дома.

Рассмотрим самые популярные варианты.

1. Бег

Один из самых доступных и универсальных видов аэробной активности. Бегать можно на улице, на стадионе, в парке или дома — на дорожке. Современные беговые дорожки позволяют регулировать скорость (до 20−22 км/ч) и наклон полотна (до 15%). Новичкам стоит начинать с быстрой ходьбы (5−6 км/ч), постепенно переходя к легкому бегу.

2. Велотренажер

Отличный вариант для тех, кто хочет снизить нагрузку на суставы. Велотренажер тренирует выносливость и мышцы ног без ударной нагрузки. Существует несколько типов:

  • вертикальный — классический тренажер с посадкой, как у обычного велосипеда;
  • горизонтальный — с удобной спинкой, снижающей давление на позвоночник;
  • спин-байк — используется для интенсивных интервальных тренировок.

3. Эллиптический тренажер

Комбинирует элементы ходьбы, бега и подъема по лестнице. Одновременно работают ноги, корпус и плечевой пояс. За счет движения рук и стабилизации тела активно подключается мышечный корсет.

4. Гребной тренажер

Имитирует движения при академической гребле. Один из самых функциональных кардиотренажеров — задействует практически все основные группы мышц: ноги, спину, руки, пресс.

  • Темп — 24−30 гребков в минуту для начинающих;
  • амплитуда в среднем — около 100−140 см;
  • главное — следить за осанкой и выполнять движения плавно.

5. Степпер

Моделирует подъем по лестнице. Нагрузка идет на ягодицы, бедра и икры. Степперы бывают полноразмерными и компактными (мини-степперы) — последние легко использовать дома. На полноразмерных моделях можно регулировать шаг, наклон и выбирать программы тренировок.

6. Плавание

Нагрузка на суставы минимальна, а в работу включаются почти все мышцы. Как кардиотренировка подходят:

  • заплывы в стиле кроль или брасс;
  • аквааэробика;
  • интервальные тренировки с чередованием стилей.

Оптимальная продолжительность — 30−45 минут.

Польза кардиотренировок для организма женщин и мужчин

Девушка получает пользу от кардиотренировки
Кардиотренировки идут на пользу всемИсточник: Freepik

Кардионагрузки полезны независимо от пола: они улучшают работу сердца, нормализуют давление, помогают справляться со стрессом и способствуют контролю веса. При этом физиологические особенности мужчин и женщин могут влиять на выраженность отдельных эффектов.

Например, у женщин из-за особенностей гормонального фона чаще наблюдается более выраженный отклик в виде снижения жировой массы. У мужчин нередко быстрее проявляется прирост силовой выносливости — при прочих равных условиях. Однако различия между полами не принципиальны: реакция на тренировки во многом индивидуальна и зависит от начального уровня физподготовки и режима восстановления.

Возможные эффекты кардиотренировок для женщин:

  • улучшение метаболизма и ускоренное жиросжигание;
  • активация лимфотока, снижение отеков и проявлений целлюлита;
  • снижение риска остеопороза при регулярной нагрузке;
  • положительное влияние на настроение, цикл и уровень стресса (в индивидуальных случаях).

Возможные эффекты для мужчин:

  • укрепление сердечной мышцы и снижение риска атеросклероза;
  • нормализация давления и снижение риска абдоминального ожирения;
  • повышение уровня общей выносливости;
  • улучшение потенции и состояния сосудов малого таза за счет усиления кровообращения.

Многие из перечисленных эффектов возможны только при регулярных и умеренных нагрузках в сочетании с полноценным сном, питанием и медицинским контролем. Профилактика заболеваний и гормональная регуляция — это комплексные процессы, и полагаться только на кардио не стоит.

Противопоказания к кардиотренировкам

Несмотря на очевидную пользу аэробной нагрузки, есть ситуации, когда кардиотренировки могут быть опасны. Прежде чем начинать занятия, особенно после перерыва или при наличии хронических заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом.

Абсолютные и относительные противопоказания:

  • острые сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, нестабильная стенокардия, аритмии);
  • плохо контролируемая гипертония;
  • тяжелые формы заболеваний легких;
  • выраженные нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • недавно перенесенные операции и восстановительный период;
  • острые вирусные или бактериальные инфекции;
  • осложненная беременность, особенно на ранних сроках.

Беременность сама по себе не является противопоказанием. При отсутствии осложнений умеренные кардионагрузки могут быть полезны и рекомендуются многими врачами — например, в формате аквааэробики или ходьбы.

Также не все хронические болезни исключают физическую активность. При правильно подобранной нагрузке многие состояния, наоборот, улучшаются. Главное — индивидуальный подход, контроль врача и разумный темп.

Как правильно заниматься кардиотренировками: общие правила

Чтобы тренировки приносили пользу и были безопасны, важно соблюдать несколько принципов. Это поможет не только избежать ошибок, но и добиться результата быстрее.

Расчет и отслеживание пульса

Девушка отслеживает пульс перед кардиотренировкой
Во время тренировки очень важно следить за пульсомИсточник: Freepik

Во время кардиотренировок важно поддерживать пульс в определенной зоне — обычно это 60−85% от максимального значения.

Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) часто используют классическую формулу: 220 минус возраст. Однако она дает лишь приблизительное значение.

Более точные формулы:

  • Танака (для мужчин и женщин): 208 — 0,7 x возраст;
  • Гулати (для женщин): 206 — 0,88 x возраст.

Пример: женщине 35 лет. По формуле Гулати ее максимуальный пульс = 206 — 0,88×35 = 175 уд./мин. Зона кардио-нагрузки — примерно 105−150 уд./мин.

Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы следить за пульсом. Также большинство современных тренажеров отображают текущие показатели.

Длительность и частота тренировок

Если вы только начинаете заниматься кардио, стартуйте с 20−30 минут два — три раза в неделю. По мере адаптации увеличивайте время до 45−60 минут, а количество занятий — до четырех — пяти в неделю.

Между интенсивными тренировками нужен день отдыха. Перетренированность снижает иммунитет, увеличивает риск травм и замедляет прогресс.

Лучшее время для кардиотренировок

Оптимальное время — то, которое вписывается в ваш режим и когда вы чувствуете себя энергично.

  • Утро. Часто ассоциируется с «жиросжиганием натощак». Однако научные данные показывают, что потери жира зависят скорее от общего дефицита калорий, а не времени суток. К тому же тренировки на голодный желудок подходят не всем.
  • Вечер. Помогает снять стресс, особенно после сидячего рабочего дня. Но важно не тренироваться поздно, если после этого у вас возникают проблемы со сном.

Интенсивность нагрузки

Темп должен соответствовать вашей подготовке. Начинайте с умеренной интенсивности — той, при которой вы можете спокойно разговаривать. Это так называемый «разговорный тест».

Постепенно можно переходить к чередованию умеренной и высокой интенсивности (интервальные тренировки), особенно если вы хотите увеличить выносливость или ускорить жиросжигание.

Техника выполнения упражнений

Следите за осанкой и движениями:

  • спина прямая, живот подтянут, плечи расслаблены;
  • избегайте резких движений, особенно в коленях и голеностопах;
  • при беге важно правильно ставить стопу — избегайте жесткой посадки на пятку.

Нарушение техники — частая причина боли в коленях, пояснице и голеностопах, особенно у начинающих.

Питание при кардиотренировках

Питание до и после тренировки зависит от времени суток и ваших целей:

  • Утром можно тренироваться натощак, если вы себя хорошо чувствуете. Иначе съешьте легкий перекус за 30−40 минут до занятия — например, банан.
  • Вечером поешьте за полтора — два часа до тренировки. Подойдут сложные углеводы: каша, цельнозерновой хлеб, овощи.
  • После тренировки съешьте что-то белково-углеводное в течение часа: творог с ягодами, омлет с овощами или рыбу с гречкой.

— Важно не перегибать в жестких ограничениях. При дефиците калорий и высоких нагрузках организм будет терять не только жир, но и мышечную массу. Поэтому питание должно быть сбалансированным, — комментирует Михаил Гапеев, элит-тренер клуба World Class Крестовский.

Употребление воды при кардиотренировках

Девушка пьет воду при кардиотренировке
Не забывайте поддерживать водный баланс, чтобы избежать обезвоживанияИсточник: Freepik

Пейте воду до, во время и после тренировки:

  • за 30 минут до — 200−300 мл воды;
  • во время — делайте несколько глотков каждые 10−15 минут;
  • после — восполните потерю жидкости: 500 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса.

Избегайте слишком больших объемов сразу: это может вызвать дискомфорт.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Совмещение силовых и кардио дает лучшие результаты в снижении жира и сохранении мышц, чем только аэробные нагрузки.

  • Если цель — похудение: делайте кардио после силовой тренировки. Это поможет сжечь больше калорий и использовать жировые запасы.
  • Если цель — набор мышечной массы: разделяйте силовые и кардио по разным дням, чтобы не снижать эффективность силовой работы.
  • Если нет возможности разделять: делайте короткое (15−20 минут) кардио в умеренном темпе после силовой части.

Особенности кардиотренировок для сжигания жира при похудении

Кардиотренировки действительно помогают снизить вес, но только при соблюдении ряда условий. Ключевую роль играют не продолжительность и время суток, а регулярность, дефицит калорий и сбалансированное питание.

Общие правила кардиотренировок и правила при похудении имеют много общего, но есть и ключевые различия, связанные с целями и нюансами нагрузки.

АспектОбщие правила кардиоПравила при похудении
ИнтенсивностьУмеренная, комфортная («разговорный тест»)Чередование умеренной и высокой (HIIT) для ускорения жиросжигания
ДлительностьНачинать с 20–30 мин, постепенно увеличиватьОптимально 45–60 мин (при умеренной нагрузке)
ВремяЛюбое удобное времяУтро натощак может усилить жиросжигание, но не обязательно
ПитаниеБаланс до/после тренировкиАкцент на дефицит калорий и белок для сохранения мышц
ЧастотаДва — три раза в неделю для поддержания формыЧетыре — пять раз в неделю плюс активность в дни отдыха (ходьба и т. п.)
Совмещение с силовымиЖелательно чередовать или делать кардио после силовойОбязательно сочетать: кардио после силовой или в разные дни для сохранения мышц
ЦельУлучшение выносливости, здоровья сердцаМаксимальный расход калорий при сохранении мышечной массы

Оптимальная программа кардиотренировок в зале для начинающих

Если вы только начинаете заниматься кардио в тренажерном зале, не стоит стремиться к высоким нагрузкам сразу. Главное — регулярность и постепенность.

Ниже — пример программы на четыре недели с тремя тренировками в неделю. Она подойдет новичкам с базовой выносливостью и без серьезных противопоказаний.

Неделя
Тренажер
Время (мин)
Интенсивность (% от max пульса)
Рекомендации

1Эллипсоид
20
50–60%
Начинайте с минимального сопротивления, следите за техникой


Велотренажер (вертикальный)
15
55–65%
Подберите комфортную высоту сиденья

2Беговая дорожка
25
55–65%
Начинайте с ходьбы, постепенно переходите к легкому бегу


Гребной тренажер
10
60%
Контролируйте движение — спина прямая, начинайте с ног

3Интервальная тренировка (на дорожке или эллипсоиде)
20
65–75%
Одна минута интенсивной работы + две минуты восстановления


Степпер
15
60–70%
Работайте равномерно, не опирайтесь полностью на поручни

4Комбинированная сессия (эллипсоид + дорожка + велотренажер)
30
60–70%
Переходите между тренажерами без пауз, следите за пульсом

Начинающим лучше держаться нижних границ пульсового диапазона. При малейших признаках переутомления — снижайте темп.

Через 4 недели можно:

  • увеличивать продолжительность (до 60 минут),
  • добавлять интервальные сессии,
  • начинать внедрять новые типы кардио, например, плавание или аквааэробику.

Лучшие кардиоупражнения для занятий дома без тренажеров

Женщина занимается дома без тренажеров
Кардиотренировки доступны и в домашних условияхИсточник: Freepik

Чтобы эффективно заниматься кардио, вовсе не обязательно идти в зал или покупать дорогие тренажеры. Многие упражнения можно выполнять дома, и они отлично справляются с задачей повышения выносливости и сжигания калорий. Главное — подобрать комфортный темп и соблюдать технику.

Ниже — подборка упражнений, которые подойдут даже для начинающих. Можно выполнять их отдельно или в формате круговой тренировки: 30−60 секунд работы, 15−30 секунд отдыха, два — четыре круга.

1. Бег на месте с высоким подниманием коленей

Техника:

  • встаньте прямо, руки согнуты в локтях;
  • поднимайте колени к уровню талии, попеременно меняя ноги;
  • руки двигайте в противоход ногам;
  • спина — ровная, пресс напряжен.

Начинайте с 30 секунд, постепенно доводите до двух минут. Для повышения интенсивности увеличивайте темп или выполняйте упражнение в кроссовках с амортизацией.

2. Приседания с выпрыгиванием

Техника:

  • ноги на ширине плеч, спина ровная;
  • выполните глубокий присед, отводя таз назад;
  • с силой выпрыгните вверх, вытягивая руки;
  • приземлитесь мягко и сразу переходите в следующий присед.

Начните с двух подходов по 10 повторений, затем увеличьте до трех подходов по 15−20. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

3. Берпи (burpee)

Техника:

  • встаньте, присядьте, поставив руки на пол;
  • отпрыгните ногами назад — положение планки;
  • при желании — выполните отжимание;
  • подпрыгните к рукам и выпрямитесь с прыжком вверх.

Выполняйте три подхода по 8−10 повторений. Можно облегчить упражнение, убрав отжимание или прыжок. Главное — соблюдать темп и технику.

4. Прыжки через скакалку

Техника:

  • держите скакалку: при наступании на середину ее ручки должны доходить до подмышек;
  • прыгайте на носках, локти прижаты к туловищу;
  • вращение — за счет кистей, корпус немного наклонен вперед.

Начните с 30 секунд непрерывных прыжков, увеличивайте до двух — трех минут. Можно усложнить за счет прыжков на одной ноге или двойных прокрутов.

5. Альпинист (mountain climbers)

Техника:

  • примите положение планки на прямых руках;
  • подтягивайте колени к груди в быстром темпе;
  • спина — ровная, пресс напряжен, таз не поднимается.

Выполняйте три подхода по 30−45 секунд. Если готовы к усложнению — направляйте колени к противоположным локтям или ускоряйтесь.

Эти упражнения можно выполнять в любых сочетаниях, опираясь на свои цели и уровень подготовки. Включайте их в круговую тренировку: четыре — шесть движений, по 30−60 секунд каждое, с коротким отдыхом между ними.

Михаил Гапеев, элит-тренер клуба World Class Крестовский:

— Кардиотренировки — это не только бег или велотренажер. Подъем по лестнице, прыжки на месте, упражнения с собственным весом — все это отлично работает, если делать регулярно и в умеренной нагрузке.

Рекомендации эксперта

В завершение мы спросили Михаила Гапеева о том, нужно ли специально готовиться к кардионагрузкам и на что важно обратить внимание новичкам.

— Специально готовить себя к кардиотренировкам не нужно, но всегда лучше начинать с малого. То есть с тех вещей, с которыми вы точно справитесь, — комментирует тренер. — Постепенно добавляйте нагрузку, не спешите. И лучше все же делать это с наставником.

Михаил считает, что кардиотренировки полезны всем, но только те, что в меру:

— Когда нагрузка по силам — это во благо. Когда нет — это уже чрезмерно. Но и когда нагрузки недостаточно, тоже плохо. Это может спровоцировать либо регресс, либо травматизм.

Таким образом, кардиотренировки работают, когда они регулярны, комфортны и подобраны под вас. И лучший способ начать с нуля — просто выйти на прогулку или пробежку и почувствовать движение.