Этот метод оценки физической формы появился в 1960-х годах и до сих пор используется по всему миру. Тест Купера позволяет оценить аэробную выносливость и общее состояние физической подготовки при помощи различных видов активностей — бега, плавания и других. В статье расскажем, как проходит тест Купера, какие упражнения в него входят и как правильно интерпретировать результаты.
Главное о тесте Купера
Основные факты для тех, у кого нет времени на всю статью:
1. Тест Купера — это 12-минутная нагрузка на выносливость, в ходе которой оцениваются способности организма к продолжительной физической активности. Тестирование изначально проводилось только в формате бега, позже добавилось плавание, велоезда или круговая силовая тренировка.
2. Методика разработана доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США как быстрый и доступный способ оценки физической подготовки солдат. Со временем тест получил широкое применение в спорте, медицине и фитнесе благодаря своей универсальности и практической ценности.
3. Результаты теста позволяют оценить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общий уровень аэробной выносливости. При регулярном выполнении он помогает отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу.
4. Несмотря на эффективность, тест Купера требует осторожности и предварительной подготовки, особенно для людей с хроническими заболеваниями, низким уровнем физической активности или старше 35 лет. Врачебный осмотр и правильная разминка перед тестом обязательны для безопасности.
5. Специалисты отмечают, что тест подходит в первую очередь молодым и подготовленным людям, так как представляет собой значительную нагрузку и не учитывает индивидуальные особенности организма. Однако при грамотном подходе он может стать полезным инструментом диагностики физической формы.
Что такое тест Купера и для чего он нужен
Суть метода заключается в том, чтобы выполнить нагрузку на выносливость — обычно это бег, плавание, велосипед или круговая тренировка — и зафиксировать результат за 12 минут. По предельному расстоянию или количеству выполненных повторений можно судить о физическом состоянии человека.
Перминов Дмитрий Михайлович, доктор остеопатии, врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и ЛФК, специалист по реабилитации позвоночника и суставов с опытом работы 15 лет, соавтор книги «Сто советов для здоровья и долголетия том 17»:
«Лично я не применяю тест Купера в клинической практике — для большинства пациентов он слишком интенсивный. Однако тест эффективен для отслеживания динамики выносливости и силовых показателей. Это быстрый способ оценить форму — экспресс-диагностика на пике нагрузки».
Кто и когда придумал тест Купера
Создателем известного теста является доктор Кеннет Купер, служивший врачом в Военно-воздушных силах США. В 1968 году он представил собственную методику в книге «Aerobics». Изначально разработка Купера предназначалась для оценки физической выносливости солдат и летчиков. Военным требовалась простая, быстрая и объективная система, способная показать, кто готов к высоким физическим нагрузкам.
Со временем тест Купера вышел за рамки полигонов — его стали применять в спорте, медицине и образовательных учреждениях. Популярность методики выросла и благодаря книге Купера, которая стала бестселлером. Именно благодаря ей термин «аэробика» стал широко известен и вошел в повседневную речь миллионов людей по всему миру. Купер установил связь между 12-минутной физической активностью и важным показателем физической формы — максимальным потреблением кислорода (VO₂ max), превратив сложные медицинские данные в доступный и понятный инструмент.
Интересно, что идея теста возникла у Купера на основе личного опыта. В возрасте около 30 лет он набрал лишний вес и потерял былую спортивную форму. Начав активно тренироваться, он столкнулся с ухудшением самочувствия и результатов из-за слишком резкого старта. Именно тогда он пришел к выводу, что перед началом тренировок важно определить уровень физической подготовки.
Как и любая методика, тест Купера подвергся критике. Некоторые специалисты указывают, что он не учитывает индивидуальные особенности человека — его телосложение, генетическую предрасположенность и прошлый спортивный опыт. Тем не менее тест остается одним из самых эффективных и быстрых способов оценки выносливости. При регулярном выполнении он позволяет отслеживать динамику, фиксировать реальные улучшения и корректировать тренировочную программу в соответствии с индивидуальными особенностями.
Общие советы по подготовке к тесту Купера и его проведению
Тест Купера — это довольно серьезная нагрузка, и без подготовки можно быстро выбиться из сил или даже получить травму. Особенно часто это происходит с теми, кто воспринимает тест как обычную пробежку.
Чтобы результат был точным, а сам тест прошел безопасно, вот что стоит сделать заранее:
1. Провериться у врача. Особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом.
2. Выбрать удобное время — утро подходит лучше всего. Нежелательно проходить тест уставшим, после бессонной ночи или на полный желудок. Лучше поесть за 1,5−2 часа до начала.
3. Подобрать подходящее место. Это может быть стадион, ровная дорожка в парке или беговая дорожка в зале. Главное — ровное покрытие и понятный маршрут.
4. Перед стартом сделать разминку. Разогрейте тело легким бегом, прыжками и растяжкой — хотя бы 10 минут.
5. Надеть удобную одежду и обувь. Ничего не должно натирать или мешать. Если собираетесь бежать — выбирайте кроссовки, проверенные на длительной дистанции.
6. После теста не останавливаться резко. Пройдитесь, подышите спокойно, сделайте легкую растяжку.
7. Проверить пульс через одну, три и пять минут — так можно оценить, насколько хорошо вы справились с нагрузкой.
И не забудьте взять с собой воду — потеря жидкости даже за 12 минут может сказаться на самочувствии.
Тест Купера подходит не всем. В некоторых случаях от него лучше отказаться или выбрать более щадящие нагрузки. Не рекомендуют проходить тест:
- людям с проблемами сердца, суставов, легких и другими хроническими заболеваниями;
- беременным женщинам;
- тем, кто почти не двигается в повседневной жизни — для подготовки к тесту им стоит начать с регулярной ходьбы или легкой зарядки.
Также важно, чтобы ваше общее состояние — и физическое, и эмоциональное — было нормальным. При плохом самочувствии или усталости результаты будут неточными, а нагрузка может навредить.
Как проводится тест Купера: упражнения и оценка результатов
Изначально тест использовался только для бега. Испытуемый выходил на ровную поверхность — например, стадион — и в течение 12 минут бежал в удобном для себя, но достаточно быстром темпе. Потом измеряли расстояние, которое он успел преодолеть. На основе этого расстояния оценивали уровень аэробной выносливости.
Позже тест стали применять и в других видах активности:
- в плавании;
- на велосипеде;
- в силовых упражнениях.
Это самостоятельные методики, основанные на том же принципе времени и максимальном расстоянии, но не оригинальный тест Купера.
Почему именно 12 минут? По наблюдениям доктора Купера, именно за это время организм успевает выйти на достаточно высокий уровень нагрузки, при котором можно судить о работе сердца, легких и мышц. Более короткие тесты дают слишком «мягкие» результаты, а более длинные — требуют от человека значительной физической подготовки.
После прохождения теста показатели сравнивают с нормативами для вашего возраста и пола. Существуют таблицы, разработанные Купером, в которых указано, какой результат считается отличным, хорошим, средним или ниже нормы.
Тест Купера для бега
Классический и самый популярный вариант теста Купера — бег на выносливость. Тест проходит в три этапа:
1. Разминка — две — три минуты. Чтобы разогреть мышцы, достаточно несколько простых движений: повороты, наклоны, круговые вращения суставами. Можно немного пройтись в бодром темпе.
2. Основная часть — 12 минут. Установите таймер и начинайте бежать. Темп вы выбираете сами — можно чередовать бег и шаг, ускоряться и замедляться. Главное — постараться преодолеть максимальное расстояние за 12 минут.
3. Заминка — пять минут. После финиша не останавливайтесь сразу. Лучше пройтись пешком, восстановить дыхание и пульс. Это поможет снизить нагрузку на сердце и мышцы.
Нормативы
Чем больше вы пробежали, тем выше ваш уровень выносливости. Сравните свое значение с таблицей нормативов — в ней учитываются возраст и пол.
| Физическая подготовленность | Преодоленное расстояние, м | ||||||
| Девушки 13–19 лет | Девушки 20–29 лет | Девушки 30–39 лет | Юноши 13–19 лет | Юноши 20–29 лет | Юноши 30–39 лет | ||
| Очень плохая | <1600 | <1550 | <1500 | <2100 | <1950 | <1900 | |
| Плохая | 1600–1900 | 1550 – 1800 | 1500 – 1700 | 2100 – 2200 | 1950 – 2100 | 1900 – 2100 | |
| Удовлетворительная | 1900–2100 | 1800 – 1900 | 1700 – 1900 | 2200 – 2500 | 2100 – 2400 | 2100 – 2300 | |
| Хорошая | 2100–2300 | 1900 – 2100 | 1900 – 2000 | 2500 – 2750 | 2400 – 2600 | 2300 – 2500 | |
| Отличная | 2300–2400 | 2100 – 2300 | 2000 – 2200 | 2750 – 3000 | 2600 – 2800 | 2500 – 2700 | |
| Превосходная | >2400 | >2300 | >2200 | >3000 | >2800 | >2700 | |
Тест Купера для плавания
Если бег — не ваш формат, можно пройти тест Купера в бассейне. Это щадящий вариант: меньше ударной нагрузки на суставы, но есть нюанс — нужно уметь плавать хотя бы на базовом уровне. Задача — преодолеть максимальное расстояние за отведенное время. По завершении замеряется общая дистанция в метрах.
Что важно учитывать:
- лучше всего проводить тест в бассейне, а не в открытой воде — так легче отследить дистанцию;
- разминку лучше делать прямо в воде — поплавайте несколько минут в спокойном темпе, подвигайте плечами, сделайте круговые движения руками;
- если чувствуете дискомфорт, неуверенность в воде или боитесь длительно находиться на глубине — лучше отложите этот вариант теста.
Нормативы
По окончании 12 минут подсчитайте, сколько метров вы проплыли. Сравните результат с таблицей нормативов — они различаются по возрасту и полу.
| Физическая подготовленность | Преодоленное расстояние, м | ||||||
| Девушки 13–19 лет | Девушки 20–29 лет | Девушки 30–39 лет | Юноши 13–19 лет | Юноши 20–29 лет | Юноши 30–39 лет | ||
| Очень плохая | <350 | <275 | <225 | <450 | <350 | <325 | |
| Плохая | 350 – 450 | 275 – 350 | 225 – 325 | 450– 550 | 350 – 450 | 325 – 400 | |
| Удовлетворительная | 450 – 550 | 350 – 450 | 325 – 400 | 550 – 650 | 450 – 550 | 400 – 500 | |
| Хорошая | 550 – 650 | 450 – 550 | 400 – 500 | 650 – 725 | 550 – 650 | 500 – 600 | |
| Отличная | >650 | >550 | >500 | >725 | >650 | >600 | |
| Превосходная | >2400 | >2300 | >2200 | >3000 | >2800 | >2700 | |
Тест Купера для велосипеда
Если бег и плавание — не ваш вариант, есть еще один способ проверить выносливость: велосипед. Это может быть как велотренажер, так и обычный велосипед на ровной трассе. Главное условие остается тем же — ехать без остановок 12 минут и постараться преодолеть как можно большее расстояние.
На велотренажере вы просто крутите педали 12 минут на выбранной передаче и отслеживаете расстояние. На улице выбирайте участок без крутых спусков и подъемов, с минимальным движением и ровным покрытием — идеально подойдет стадион, велотрек или асфальтированная дорожка в парке.
Что стоит учесть:
- погода — дождь, лужи, скользкое покрытие или сильный ветер могут помешать;
- заранее определите длину круга, если будете ехать по трассе или используйте GPS-приложение для подсчета дистанции;
- разомнитесь перед заездом — сделайте пару минут легкой езды, покрутите педали в медленном темпе.
Нормативы
В таблице учитываются возраст и пол.
| Физическая подготовленность | Преодоленное расстояние, м | ||||||
| Девушки 13–19 лет | Девушки 20–29 лет | Девушки 30–39 лет | Юноши 13–19 лет | Юноши 20–29 лет | Юноши 30–39 лет | ||
| Очень плохая | <2800 | <2400 | <2000 | <4200 | <4000 | <3600 | |
| Плохая | 2800–4200 | 2400–4000 | 2000–3500 | 4200–6000 | 4000–5500 | 3600–5100 | |
| Удовлетворительная | 4200–6000 | 4000–5500 | 3500–5500 | 6000–7500 | 5600–7100 | 5200–6700 | |
| Хорошая | 6000–7600 | 5600–7200 | 5500–6800 | 7500–9200 | 7200–8800 | 6700–8400 | |
| Отличная | >7600 | >7200 | >6800 | >9200 | >8800 | >8400 | |
| Превосходная | >2400 | >2300 | >2200 | >3000 | >2800 | >2700 | |
Силовой тест Купера
Этот тест — круговая тренировка, где задействованы все основные группы мышц. За счет высокой интенсивности он дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мышцы, связки и суставы, поэтому Купер не рекомендовал этот формат людям старше 35 лет, которые мало двигаются или имеют проблемы со здоровьем.
Задача — выполнить четыре круга упражнений за минимальное время. В одном круге:
- 10 отжиманий — после последнего повторения останьтесь в планке и переходите к следующему упражнению;
- 10 прыжков из упора лежа в упор присев — затем сразу перевернитесь на спину;
- 10 скручиваний на пресс «книжка» — поднимайте ноги и корпус одновременно, закончив, быстро вставайте;
- 10 выпадов с прыжком и сменой ног — меняйте ноги в воздухе, касаясь коленом пола.
Нормативы
Оценка зависит от количества времени, затраченного на выполнение упражнений:
- больше пяти минут — слабый уровень;
- четыре — пять минут — средний уровень;
- три — четыре минуты — хороший уровень;
- менее трех минут — отличная форма.
Советы эксперта по проведению теста Купера
Перминов Дмитрий Михайлович, доктор остеопатии, врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и ЛФК:
«Данный комплекс упражнений требует осторожности и не рекомендуется людям с проблемными коленными суставами. Помимо коленей, значительную нагрузку получают и другие суставы нижних и верхних конечностей. Это особенно актуально при наличии хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата или недавних травм».
Также эксперт рекомендует учитывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему:
«Высокоинтенсивная работа с чередованием прыжков и упражнений в положении лежа может спровоцировать резкое повышение артериального давления. У некоторых людей это может вызвать головокружение или обморок. Особенно опасна такая нагрузка для тех, у кого есть скрытые или диагностированные проблемы с сердцем и сосудами. Если во время выполнения комплекса внезапно возникает боль в области сердца или за грудиной, это однозначный сигнал немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью».
По мнению Дмитрия Михайловича, для оценки состояния сердца и уровня физической готовности гораздо информативнее использовать инструментальные методы, такие как ЭКГ и УЗИ сосудов.
«Если во время выполнения комплекса появляются резкие боли в мышцах, суставах, позвоночнике, ощущение нехватки воздуха, головокружение, боль за грудиной, бледность или синюшность кожи — это также повод немедленно остановиться. В подобных ситуациях приоритетом становится не завершение упражнения, а своевременное оказание первой помощи и обращение к специалистам».
Доктор уверен, что такой комплекс, несмотря на свою эффективность как экспресс-тест физической формы, все же подходит преимущественно молодым, подготовленным людям без серьезных ограничений по здоровью.
«Также хочу отметить, что уровень результата в таких тестах можно улучшить даже за короткий период, если изолированно работать над силой и выносливостью, — комментирует Дмитрий Михайлович. — Подготовка к тесту Купера должна включать полноценную разминку, содержащую силовую часть и кардио, аналогичную той, что проводится перед бегом на короткие и средние дистанции. Особенно важно разогреть суставы — колени, голеностопы, тазобедренные, плечевые, а также позвоночник».
