Такие короткие движения помогают сделать шаг упругим: понять работу стопы, почувствовать подъем бедра и связать движения в одно целое. Разберем, как включать специальные беговые упражнения в обычные тренировки, чтобы бег стал легче, устойчивее и безопаснее.
Коротко по сути:
- Специальные беговые упражнения помогают бежать без лишнего напряжения.
- Ноги перестают делать всю работу в одиночку: стопа и сухожилия голени работают как пружина, таз стабилизирует шаг, а корпус помогает держать ритм.
- Исследования подтверждают связь техники и расхода энергии преимущественно у подготовленных бегунов.
- Три-четыре упражнения по 20−30 метров один-два раза в неделю — практика тренеров, а не строгий научный протокол.
- Главное — делать чисто, а не быстро.
Что такое специальные беговые упражнения и зачем они нужны
Специальные беговые упражнения (СБУ) — это короткие беговые и прыжковые движения, которые прорабатывают отдельные элементы техники: работу стопы, положение таза, подъем бедра. Их обычно ставят после разминки и перед основной частью тренировки.
Смысл простой: сначала учим тело, потом просим от него скорость. Когда стопа ставится мягче, корпус стабилен, а шаг пружинит, бег приносит не страдания, а удовольствие.
Исследование Folland (MSSE, 2017) показало: у опытных бегунов экономичность связана с более эффективной работой стопы и колена, но это не означает, что одно упражнение сразу делает бег экономным — влияние формируется постепенно и зависит от подготовленности.
Большинство исследований — про бегунов с опытом. Любителям это тоже полезно, но эффект проявляется постепенно, по мере закрепления техники.
Что дают СБУ:
- Экономность шага: меньше лишних движений и траты сил.
- Упругость: сухожилия работают как пружина (особенно ахиллово и стопы).
- Больше контроля: движение перестает быть хаотичным, легче держать скорость.
Виды специальных беговых упражнений и техника их выполнения
Перед началом пробегите 5−10 минут и выберите ровный участок на 20−30 метров.
Высокий подъем бедра (А-скак)
Учит активно выводить бедро и ставить стопу ближе под корпус.
Как делать:
- короткие быстрые шаги;
- бедро поднимается примерно до параллели с землей;
- приземление — на переднюю/среднюю часть стопы.
Ошибки: прогиб назад, поднятые плечи, громкие хлопки пяткой.
Захлест голени назад
Учит расслаблять стопу в перелете и включает заднюю поверхность бедра.
Как делать:
- пятка тянется к ягодице, но не ударяет;
- корпус без наклонов.
Ошибки: наклон вперед, развороты корпуса.
Бег с прямыми ногами
Тренирует стопу и голень, помогает находить «пружину».
Как делать:
- ноги почти прямые, шаг короткий;
- приземление ближе к середине стопы.
Ошибки: «заклинившие» колени, тяжелые шлепки.
Многоскоки
Развивают мощность и упругость — особенно полезно для ускорений и финиша.
Как делать:
- активное отталкивание;
- мягкое приземление и легкий наклон корпуса.
Ошибки: прыжок «из падения» вперед, приземление на прямую ногу.
По данным Engeroff и соавт. (Scientific Reports, 2023), регулярные прыжковые упражнения улучшали экономичность бега у взрослых любителей. Эффект связан с более упругой работой стопы и сухожилий: такие упражнения развивают отдачу в отталкивании.
Приставной бег
Включает боковые мышцы таза, помогает на поворотах, трейле и длинных дистанциях, так как уменьшает провисание таза на поздних километрах.
Как делать:
- движение боком без скрещивания стоп;
- таз и корпус держат линию.
Ошибки: скручивания корпусом, слишком широкие шаги.
Какие упражнения кому подходят
Чтобы СБУ приносили максимум пользы, фокусируйтесь на том, что нужно именно вашему бегу.
- Чтобы мощнее толкаться, делайте многоскоки. Подойдут для спринта, ускорений и финиша.
- Чтобы бежать дольше и легче, подключайте высокое бедро и захлест. Они улучшат экономичность шага на всех дистанциях.
- Для устойчивости добавьте приставной бег. Он укрепит боковые мышцы таза для поворотов, трейла и марафонов.
Советы по выполнению беговых упражнений для новичков
Перед тем как добавить специальные беговые упражнения в план, важно не пытаться выглядеть «как на соревнованиях». Новичкам выгоднее делать меньше, но чище — тогда техника закрепляется, а не превращается в хаос.
1. Делайте мало, но качественно
Не стремитесь делать все подряд. Выберите упражнения, которые решают ваши конкретные проблемы, и бег постепенно станет собраннее даже на обычных пробежках. Достаточно делать СБУ:
- 1−2 раза в неделю, после разминки;
- 3−4 упражнения по 20−30 м, 2−3 прохода.
2. Сначала точность, потом скорость
Если движения «сыпятся», замедлитесь. Здесь важна точность, а не скорость.
3. Сразу привязывайте к обычному бегу
После одного-двух проходов упражнения пробегите 40−60 м обычным шагом, сохраняя те же ощущения.
4. Отказ — при боли
Боль в стопе, колене, голеностопе или пояснице — сигнал прекратить упражнение.
5. Выбирайте поверхность
Не делайте СБУ на песке, льду, мокрой плитке. Лучше — резиновая дорожка или ровный парк.
Как безопасно добавлять нагрузку
СБУ — это техника, но она может быть резкой для неподготовленных суставов, сухожилий и голеностопа. Добавляйте их так же постепенно, как обычный бег:
- короткие отрезки без спринта и «выкручивания» амплитуды;
- увеличиваем объем по чуть-чуть, если все комфортно;
- упражнения подбираем под состояние, а не «по списку».
Если есть лишний вес, слабый голеностоп или давний дискомфорт в суставах, прыжковые варианты лучше начать с мягких версий или заменить шаговыми — сила и упругость будут развиваться медленнее, но безопаснее.
Когда лучше остановиться и обратиться к специалисту
Боль — сигнал остановиться. Если неприятно в стопе, колене, голеностопе или пояснице, стоит изменить упражнение или паузу сделать раньше. После недавней травмы к СБУ возвращаются только после консультации и начинают с мягких вариантов.
Список источников
1. Folland J.P., Allen S.J., Black M.I., Handsaker J.C., Forrester S.E. Running Technique Is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017.
2. Van Hooren B., Jukic I., Cox M., Frenken K.G., Bautista I., Moore I.S. The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Sports Med. 2024.
3. Engeroff T., Kalo K., Merrifield R., Groneberg D., Wilke J. Progressive Daily Hopping Exercise Improves Running Economy in Amateur Runners: A Randomized and Controlled Trial. Scientific Reports. 2023.
