У многих из нас нет времени и возможности регулярно посещать спортзал, но зато есть большое желание иметь стройную фигуру. Добиться осиной талии можно не выходя из дома, уделяя всего 20 минут в день специально подобранным упражнениям. Главное — знать, какие из них действительно работают, и выполнять их с правильной техникой. В этой статье собраны пять простых, но действенных упражнений, которые помогут вам сделать талию тонкой.
Боковая планка
Это одно из самых эффективных статических упражнений для косых мышц живота, а также улучшения баланса:
- Встаньте в боковую планку, опираясь на предплечье и наружную сторону стопы.
- Поднимите таз, выстроив тело в одну прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте положение 20−60 секунд, затем смените сторону.
- Для новичков достаточно 2 подхода по 20−30 секунд с каждой стороны.
- Со временем увеличивайте время и добавляйте подъемы таза в верхней точке.
Это упражнение можно выполнять ежедневно — оно не нагружает суставы, но отлично прорабатывает целевые мышцы.
«Русские скручивания» с собственным весом
Это динамичное упражнение активно включает в работу поперечные и косые мышцы живота.
Правильная техника:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и слегка наклонитесь назад, чтобы создать устойчивый угол между корпусом и бедрами.
- Руки сложите перед грудью или вытяните перед собой.
- Поднимаясь наверх, поворачивайте торс вправо и влево, имитируя движение при метании мяча.
- Контролируйте амплитуду — движение должно идти за счет мышц живота, а не инерции.
- Выполняйте 3 подхода по 15−20 повторений в каждую сторону.
Если хотите усложнить, поднимите ноги над полом, создавая дополнительную нагрузку на пресс.
Боковые наклоны с весом или без
Одно из самых эффективных и несложных упражнений для проработки косых мышц живота.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно положить на талию или вытянуть вдоль туловища.
- Медленно наклоняйтесь в сторону, стараясь не сгибать спину, а чувствовать напряжение в боковой части живота.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Для усиления эффекта можно держать в руке небольшую гирю, бутылку с водой или гантель. Выполняйте 3 подхода по 15−20 повторений на каждую сторону. Важно не торопиться — качество движений важнее количества.
Классический «велосипед»
Упражнение «велосипед» отлично прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота:
- Лягте на спину, руки заведите за голову, но не тяните шею.
- Поднимите ноги и начните имитировать езду на велосипеде: сгибайте ноги в коленях и попеременно подтягивайте колено к противоположному локтю.
- Движение должно быть плавным, без рывков. Сфокусируйтесь на том, чтобы напряжение шло от живота, а не от шеи.
Выполняйте 3 подхода по 20−30 повторений (по 10−15 на каждую сторону). Важно не торопиться — чем точнее техника, тем выше нагрузка на нужные мышцы. Это упражнение также способствует улучшению подвижности позвоночника и ускорению обмена веществ.
«Вакуум»
«Вакуум» — это довольно известное упражнение, направленное на тренировку поперечной мышцы, которая играет ключевую роль в формировании тонкой талии и плоского живота. Оно улучшает осанку и способствует уменьшению объемов висцерального жира.
Как выполнять:
- Встаньте прямо или сядьте на стул, расслабьте тело.
- Глубоко выдохните весь воздух из легких.
- На выдохе максимально втяните живот внутрь, стараясь приблизить пупок к позвоночнику.
- Удерживайте это положение 15−30 секунд, не задерживая дыхание.
- Расслабьтесь и повторите упражнение 3−5 раз.
Советы для новичков: начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время удержания. Выполняйте «вакуум» ежедневно либо после основной тренировки — это отличный способ дополнительно повысить эффект от других упражнений.
Регулярное выполнение этих пяти упражнений позволит укрепить все ключевые мышцы и значительно сузить талию. Главное — сохранять правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку. Дополните тренировки сбалансированным питанием и достаточным количеством воды, и уже через несколько недель вы заметите, как фигура становится более подтянутой, а талия — тонкой.
