Эта группа мышц поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник, обеспечивая контроль над ними и помогая сохранять правильную осанку. Укреплять их важно, чтобы снизить риск недержания, восстановить тонус после родов и улучшить качество жизни. В статье мы разберем, как правильно тренировать эти мышцы, какие упражнения дают максимальный эффект и какие привычки помогают поддерживать их силу ежедневно.
Главное об укреплении мышц тазового дна
Чтобы не теряться в подробностях, начнем с краткого списка ключевых фактов:
- Что это за мышцы. Тазовое дно состоит из нескольких слоев, которые образуют своеобразный «гамак» для мочевого пузыря, матки и кишечника.
- Зачем их тренировать. Регулярные упражнения снижают риск недержания, опущения органов и помогают быстрее восстановиться после родов.
- Как тренировать. Подойдут специальные сжатия и расслабления (упражнения Кегеля), дыхательные практики и некоторые виды фитнеса.
- Сколько времени нужно. По 5−10 минут в день достаточно, чтобы со временем заметить улучшение тонуса и контроля.
- Когда ждать результат. Первые изменения можно ощутить через несколько недель регулярных занятий.
- Кому особенно важно — женщинам после беременности и родов, в период менопаузы, а также тем, кто испытывает высокие нагрузки на пресс и спину.
Мария Тарасова, тренер бережного фитнеса с медицинским образованием, мама троих детей:
«Слабость мышц тазового дна может приводить не только к подтеканиям или опущениям, но и к боли во время секса, снижению либидо и даже выпирающему животу при стройной фигуре. С возрастом и снижением уровня эстрогенов риск возрастает».
Тренер подчеркивает распространенность проблемы:
«Каждая четвертая женщина до 65 лет и каждая третья старше 65 сталкивается с дисфункцией мышц тазового дна. Риск повышают беременность, роды, хронический кашель или запоры, травмы таза, гинекологические операции и менопауза. У мужчин слабость мышц тазового дна проявляется проблемами с мочеиспусканием и эрекцией».
7 лучших упражнений для укрепления мышц тазового дна
Упражнения для тазового дна чаще всего не требуют оборудования и занимают мало времени. Чтобы тренировка была эффективной, полезно сочетать статические сжатия, динамические движения и дыхательные практики. Вот семь вариантов, которые хорошо работают в комплексе.
1. Классические упражнения Кегеля
Сожмите мышцы так, будто хотите остановить поток мочи, удерживайте три — пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10−15 раз. Выполняйте упражнение только с пустым мочевым пузырем.
Вы можете попробовать остановить струю мочи в туалете только для того, чтобы понять, где находятся нужные мышцы и как их напрягать. Делать это для регулярной тренировки нельзя, чтобы не нарушить естественный процесс мочеиспускания.
«Упражнения Кегеля — единственный метод, эффективность которого подтверждена исследованиями. Например, наблюдение за 180 женщинами показало: спустя 12 месяцев регулярных занятий 82% укрепили мышцы тазового дна», — говорит Мария Тарасова.
2. «Лифт»
Напрягайте мышцы постепенно, усиливая сжатие как бы «по этажам», затем также медленно расслабляйте. Это помогает развить контроль и выносливость.
3. «Мостик»
Лягте на спину, ноги согнуты. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы тазового дна, задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь. Старайтесь напрягать целевые мышцы, а не ягодицы и поясницу.
Рекомендация тренера: «Поднимая корпус вверх, начинайте плавно отрывать сначала таз от коврика, позвонок за позвонком, как бы подкручивая таз на себя, создавая вытяжение позвоночника для лучшей работы диафрагмы, нашего внутреннего поршня».
4. «Кошка»
На четвереньках прогните спину вниз — вдох, расслабление. На выдохе округлите ее и осознанно напрягите тазовое дно. Упражнение улучшает кровоток и комплексно влияет на корпус и координацию дыхания с движением.
Мария Тарасова подчеркивает:
«Даже в безобидной кошке стоит сделать акцент на вытяжении позвоночника, убирая излишний прогиб в пояснице, направляя лобковую кость к груди на выдохе. А на вдохе стараться прогнуться больше в грудном отделе».
5. Диафрагмальное дыхание
Координация дыхания и мышц тазового дна очень важна. На вдохе живот должен расширяться, на выдохе — мышцы тазового дна слегка подтягиваться. Такая практика учит их работать в естественном ритме. Упражнение лучше делать лежа.
6. Планка с акцентом
Встаньте в планку на локтях или ладонях. Легкое подтягивание мышц тазового дна делает упражнение безопаснее для поясницы и эффективнее для глубокого корпуса. Женщинам, у которых есть проблемы с поясницей, можно выполнять упрощенные варианты планки — на коленях, чтобы избежать травм.
Тем, у кого есть диастаз, тренер Мария советует классическую планку заменить перевернутой — так вы будете контролировать мышцы передней брюшной стенки.
7. «Бабочка»
Сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. Сохраняя спину прямой, сокращайте мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабляйте.
Зачем укреплять мышцы тазового дна
Часто упускаемые из виду, мышцы тазового дна выполняют роль фундамента для всего тела. Их состояние — это не только вопрос интимного здоровья, но и ключевой фактор общего физического благополучия, влияющий на уверенность в себе и качество жизни.
Ключевые преимущества тренировок:
- Контроль вместо смущения. Регулярная практика упражнений — это самый эффективный способ профилактики стрессового недержания (подтекания при кашле, смехе, беге) и недержания газов. Сильные мышцы обеспечивают надежный «запорный» механизм.
- Естественная поддержка органов. Эта мышечная группа действует как прочный анатомический каркас, предотвращая опущение (пролапс) мочевого пузыря, матки и прямой кишки, что особенно актуально после родов и с возрастом.
- Восстановление после родов. Тренировки помогают вернуть тонус растянутым во время беременности и родов мышцам, ускоряя реабилитацию и сокращая риск долгосрочных осложнений.
- Новый уровень интимной жизни. Улучшение кровообращения и усиление контроля над мышечными сокращениями способствуют повышению чувствительности и более ярким ощущениям для обоих партнеров.
- Фундамент для здоровой спины. Тазовое дно — нижняя часть мышечного корсета (кора), работающая в связке с диафрагмой и глубокими мышцами живота. Его укрепление критически важно для стабилизации таза и поддержания правильной, безболезненной осанки.
«Для восстановления после родов и профилактики возрастных изменений достаточно 5−10 минут упражнений Кегеля ежедневно. Но важно соблюдать правила: сокращать мышцы на выдохе и избегать боли», — комментирует Мария Тарасова.
Почему слабеют мышцы тазового дна
Ослабление этой зоны — процесс постепенный, и его причины многогранны:
- беременность и роды — растущий плод создает постоянное давление, а естественные роды могут привести к значительному растяжению и даже травме мышц;
- возраст и гормоны — снижение уровня эстрогена в менопаузе ведет к уменьшению эластичности и прочности коллагеновых волокон, делая ткани более дряблыми;
- избыточная нагрузка — лишний вес, постоянное поднятие тяжестей (как в быту, так и в спорте), хронический кашель или запоры — все это повышает внутрибрюшное давление, растягивая мышцы;
- гиподинамия — без регулярной нагрузки любая мышца атрофируется, тазовое дно — не исключение.
Проблемы с тонусом этих мышц — не удел только рожавших женщин. С ними могут сталкиваться и молодые нерожавшие женщины, особенно спортсменки, чьи виды спорта связаны с прыжками или высокими ударными нагрузками (бег, кроссфит, тяжелая атлетика).
«Иногда проблема не в слабости, а в избыточном напряжении (гипертонусе). В таких случаях характерны боль, дискомфорт при введении тампона и трудности с расслаблением. Тогда важнее освоить дыхание и техники расслабления, а не усиливать сжатия», — подчеркивает Мария Тарасова.
В каких случаях тренировки не помогут укрепить мышцы тазового дна
Несмотря на доказанную пользу упражнений, бывают ситуации, когда одних только тренировок недостаточно. Основные причины неэффективности тренировок:
- Выраженный пролапс органов. Если матка, мочевой пузырь или кишечник значительно опустились, упражнения уже не смогут вернуть их на место — требуется консультация врача и возможно хирургическое вмешательство.
- Неврологические нарушения. При повреждении нервов, которые управляют тазовым дном (например, после травмы позвоночника), самостоятельные тренировки не работают.
- Тяжелые формы недержания. Если потеря контроля возникает постоянно и в больших объемах, упражнения — лишь вспомогательная мера, а не основное лечение.
- Послеоперационный период. В первые недели после хирургических вмешательств на органах малого таза напрягать мышцы опасно — занятия возможны только с разрешения врача.
- Отсутствие регулярности. Даже при легких формах слабости упражнение от случая к случаю не даст результата — важна системность.
По словам тренера есть ситуации, когда упражнения нужно выполнять только под контролем специалиста. Это первый триместр беременности (во втором и третьем триместре — с разрешения врача), ранний послеродовый период при разрывах или кесаревом сечении, выраженный дискомфорт или боль.
Советы эксперта
Мария Тарасова, тренер бережного фитнеса с медицинским образованием, рассказывает о неочевидных нюансах занятий:
- Как найти мышцы тазового дна. «Сядьте на жесткий стул, ладони под ягодицами — мышцы расположены между седалищными костями. Для самоконтроля можно аккуратно ввести чистый палец во влагалище и попробовать мягко его обхватить, не напрягая ягодицы и живот».
- Удобные позы для старта занятий. «Лягте на бок с подтянутыми к груди ногами (“поза плода”) или примите позу ребенка — так легче отключить мышцы-помощники. Когда вы прочувствуете, что работаете именно мышцами тазового дна, то упражнения можно будет выполнять сидя, стоя, лежа, во время прогулки или мытья посуды».
- Дыхание. «Сокращение выполняется на выдохе, расслабление — на вдохе. Потому что мышцы тазового дна сокращаются синхронно с диафрагмой. Нередко, их так и называют “тазовая диафрагма”. Грудо-брюшная и тазовая диафрагма, как два купола, расположены параллельно друг другу и на выдохе одновременно поднимаются, а на вдохе опускаются».
- Что не делать. «Не тренируйтесь во время мочеиспускания. Также избегайте вагинальных шариков и конусов — они вредны и не решают проблему слабости мышц тазового дна».
- Регулярность. «Оптимально 5−15 минут в день. Перегрузка может привести к гипертонусу и дискомфорту», — подытоживает эксперт.
Вопросы и ответы
Чтобы закрепить материал и развеять самые частые сомнения, собрали ответы на вопросы, которые женщины задают чаще всего о тренировках мышц тазового дна.
Сколько времени нужно уделять упражнениям?
Достаточно 5−10 минут в день. Лучше регулярно и понемногу, чем раз в неделю и по часу.
Можно ли перекачать мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна не перекачиваются так же, как крупные скелетные мышцы, однако неправильная техника упражнений может вызвать гипертонус — избыточное напряжение, которое затрудняет расслабление мышц и вызывает дискомфорт.
Правда ли, что упражнения Кегеля можно делать в транспорте или на работе?
Да, это одно из их преимуществ. Многие упражнения незаметны для окружающих и не требуют специального места или условий.
Нужно ли использовать тренажеры для тазового дна?
Не обязательно. Большинство женщин может укрепить мышцы без дополнительного оборудования. Тренажеры могут быть полезны для разнообразия или контроля прогресса, но они не являются обязательным условием.
Список источников
1. Суханов А. А., Дикке Г. Б., Кукарская И. И. «Сила мышц тазового дна у женщин после родов и влияние на нее консервативных методов лечения». Медицинский совет. 2019.
