Термин «дофаминовые шаги» не является научно закрепленным — это скорее название тренда из соцсетей, а не официальный термин в спортивной медицине. Эта техника сочетает физическую активность и психоэмоциональный эффект. Дофаминовые шаги помогают включить тело в работу без сильного утомления и дают чувство вознаграждения. В статье разберем, что это за тренировка, как правильно делать ее дома, влияет ли она на похудение и кому стоит отказаться от практики.
Коротко о дофаминовых шагах — если нет времени читать статью целиком:
- это ритмичная ходьба под музыку, похожая на танцевальную разминку;
- повышают настроение за счет активации дофаминовой системы;
- улучшают кровообращение и слегка увеличивают расход калорий;
- подходят для разминки, снятия стресса и легкой кардионагрузки;
- не заменяют полноценные тренировки, но могут дополнить активность;
- противопоказаны при болезнях сердца, травмах суставов и острых состояниях, а также требуют консультации с врачом при хронических заболеваниях.
Что такое дофаминовые шаги: суть тренировки
Движение под ритмичную музыку может способствовать улучшению настроения и ощущению прилива энергии. Предполагается, что этот эффект связан с комплексной активацией так называемой системы вознаграждения мозга, в которой участвуют в том числе дофамин и эндорфины.
Суть дофаминовых шагов: это простая ритмичная ходьба или легкие подпрыгивания (для здоровых людей без проблем с суставами) под музыку. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата прыжки лучше исключить. В интернете метод стал популярен благодаря коротким видео в соцсетях, где участники выполняют легкие шаги с улыбкой и комментариями «для счастья».
По сути, это разновидность низкоинтенсивной аэробной активности. Дофаминовые шаги можно сравнить с легкой танцевальной разминкой: они повышают частоту сердечных сокращений, улучшают кровообращение, улучшают координацию и создают позитивный настрой.
Помогают ли дофаминовые шаги похудеть
Чтобы снижать вес, нужно тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Дофаминовые шаги — это движение, значит, калории действительно расходуются. Но стоит понимать масштаб.
Средний расход энергии:
- 15 минут дофаминовых шагов — около 50−70 ккал (приблизительно эквивалентен медленной ходьбе);
- для сравнения — бег трусцой за то же время расходует в среднем 120−180 ккал.
Энергозатраты зависят от возраста, пола, веса и интенсивности движений, поэтому приведенные цифры усреднены.
То есть как самостоятельный инструмент для похудения дофаминовые шаги малоэффективны. Но они помогают увеличить общую физическую активность и могут стать «входом» в спорт для тех, кто давно не тренировался. Плюс они улучшают настроение, а это снижает риск переедания «от скуки» или стресса.
Вывод: метод можно использовать как дополнительную активность, но ключевым фактором для снижения веса останутся питание и регулярные тренировки средней и высокой интенсивности.
Как правильно делать дофаминовые шаги дома
Главное правило — музыка и ритм. Для тренировки выбирают любимый энергичный трек, включают и начинают двигаться в такт.
Простая схема:
1. Встаньте прямо, слегка согните колени.
2. Делайте шаги на месте или с небольшим продвижением вперед-назад.
3. Подключайте руки: хлопки, движения вверх, в стороны.
4. Сохраняйте улыбку и ритм.
Продолжительность — от 5 до 20 минут, в зависимости от уровня подготовки и цели. Можно включать метод утром как «зарядку для настроения» или использовать вечером для снятия стресса.
Чтобы повысить пользу:
- выбирайте треки 120−140 ударов в минуту;
- чередуйте шаги с прыжками или поворотами;
- следите за дыханием — вдох через нос, выдох через рот, но главное — избегать задержки дыхания.
Кому противопоказаны дофаминовые шаги
Тренировка считается щадящей, но ограничения тоже есть.
Лучше отказаться или проконсультироваться с врачом, если есть:
- заболевания сердца и сосудов;
- травмы коленных или тазобедренных суставов;
- выраженные боли в спине;
- острые инфекции с температурой;
- проблемы с вестибулярным аппаратом;
- высокое артериальное давление;
- любые хронические заболевания без одобрения врача.
Беременным и пожилым людям метод может подойти, но важно выбирать очень спокойный темп и избегать прыжков.
Вопросы и ответы
Даем краткие ответы на частые вопросы о методе.
Сколько минут делать дофаминовые шаги, чтобы был эффект?
Достаточно 10−15 минут, чтобы почувствовать прилив энергии. Для заметного расхода калорий нужно дольше или сочетать с другими нагрузками.
Можно ли заменить дофаминовыми шагами полноценную тренировку?
Нет. Это легкая активность, которая помогает «разогнаться», но не развивает силу и выносливость.
Почему шаги называются дофаминовыми?
Потому что движение под музыку активирует систему вознаграждения мозга и повышает уровень дофамина, что улучшает настроение.
Список источников
1. Ferreri L., Mas-Herrero E., Zatorre R. J., Ripollés P., Gomez-Andres A., Alicart H., Olivé G., Marco-Pallarés J., Antonijoan R. M., Valle M., Riba J., Rodriguez-Fornells A. Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2019.
Park K. S., Lee H. S., Kim J. Exploring the use of music to promote physical activity. Frontiers in Psychology. 2021.
Abadi F. H., Mohamed M., Jusoh N. Energy expenditure through walking. Procedia — Social and Behavioral Sciences. 2015.
Loftin M., Waddell D. E., Robinson J. H., Owens S. G. Comparison of energy expenditure to walk or run a mile in adult normal weight and overweight men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.
