Правильная программа тренировок — залог успеха, независимо от вашей цели: нарастить мышцы, похудеть или улучшить осанку. Помимо эстетических изменений, занятия в тренажерном зале благоприятно влияют на психику, снижая уровень тревожности и депрессии.
Какие бывают тренировки в тренажерном зале
Несмотря на огромное разнообразие упражнений, их объединяет одна общая цель — развитие физической формы, укрепление здоровья и повышение общего самочувствия. Тренировки в тренажерном зале можно разделить на несколько направлений.
1. Силовые тренировки выполняют со свободными весами или на тренажерах. В зависимости от упражнений, бывают двух видов:
- сплит — тренировка отдельных мышц в разные дни;
- фуллбоди — тренировка нескольких групп мышц за одно посещение.
2. Кардионагрузки повышают выносливость и тратят больше энергии в отличие от силовых тренировок. К кардио относятся бег на дорожке, упражнения на велотренажере или эллипсе.
3. Функциональный тренинг включает в себя силовые упражнения со свободными весами и кардионагрузку. Больше подойдет для опытных и выносливых спортсменов.
Как подготовиться к тренировкам в тренажерном зале
Чтобы тренировка прошла комфортно, обратите внимание на следующее:
1. Правильная экипировка. Одежду лучше выбирать из эластичной ткани, хорошо пропускающей воздух. Кроссовки должны плотно сидеть на ноге, для силовых тренировок нужна обувь с хорошей фиксацией стопы. Возьмите с собой бутылку воды и два полотенца: одно — для душа, второе — чтобы постелить на тренажеры во время выполнения упражнений.
2. Легкий перекус перед тренировкой. Без него энергия быстро закончится. Но переедать перед тренировкой не стоит: тяжелая и жирная пища вызовет дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и помешает нормальному выполнению упражнений.
3. Тренировочный план. Составьте его заранее: это поможет не теряться и тренироваться эффективнее. Если было слишком легко, возьмите больший вес на следующей тренировке.
4. План питания. Результата в виде рельефных мышц или похудения можно добиться только с грамотно подобранным объемом калорий и белка в рационе.
Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих
Отсутствие программы замедлит прогресс или, что еще хуже, не приведет к желаемой цели. Если вы только начинаете тренироваться, используйте готовые тренировочные планы. Но программу можно составить и самостоятельно, ниже даем пошаговую инструкцию.
1. Определите цель
Нужно понять, зачем вам тренировки. Так вы сможете подбирать подходящие упражнения и отслеживать прогресс. Цели могут быть разные: набор мышечной массы, похудение, повышение выносливости.
2. Запланируйте количество тренировочных дней
Оптимально — две-четыре тренировки в неделю. Этого достаточно, чтобы прогрессировать и не перегружать тело. При этом каждая мышечная группа будет проработана в течение недели.
Не стоит планировать четыре тренировки, если в реальности времени хватит на две. При нерегулярном посещении зала результата не будет даже с грамотно составленной программой.
Обязательно запланируйте дни отдыха. Исследования показывают, что для достижения максимального эффекта важно уделить внимание восстановлению между тренировками.
3. Разработайте план тренировок
Разделите тело на основные мышечные группы: спина, трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, ноги, ягодицы. Для прогресса важно нагружать каждую мышечную группу минимум дважды в неделю.
Для начинающих подойдет простой трехдневный сплит:
- в первый день — грудные мышцы, плечи и трицепсы;
- во второй — спина, бицепс;
- в третий — ноги.
4. Подберите упражнения и составьте итоговый план тренировок
Если вы новичок, запланируйте большую часть упражнений не со свободным весом, а на тренажерах, чтобы снизить риск травм. При этом важно сочетать базовые и изолирующие упражнения.
Базовые упражнения прорабатывают несколько мышечных групп сразу, вот примеры:
1. Приседания со штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах. Медленно приседайте. Важно: при подъеме не сгибайте и не округляйте поясницу, а также следите за коленями.
Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, поясница, пресс (стабилизация).
2. Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сведите лопатки и поставьте ноги на пол. Возьмите штангу и опускайте до уровня груди.
Мышцы: грудные (верх, середина, низ в зависимости от наклона скамьи), трицепсы, передние дельты.
3. Становая тяга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо во время всего упражнения и не округляйте ее во время подъема штанги. Опускайте штангу обратно на пол с контролируемым движением, сохраняя спину прямой.
Мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, трапеции, предплечья.
4. Тяга штанги в наклоне. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу, и немного наклонитесь вперед. Поднимайте штангу к животу и опускайте обратно. Локти должны двигаться вдоль тела. Избегайте раскачиваний и излишнего наклона туловища.
Мышцы: широчайшие спины, трапеции, задние дельты, бицепсы, разгибатели спины.
5. Подтягивания. Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Подтягиваясь, старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком. Важно не просто подтягиваться руками, но и включать мышцы спины.
Мышцы: широчайшие спины, бицепсы, трапеции, задние дельты, пресс (при контроле тела).
Изолирующие упражнения направлены на прокачку конкретной мышцы, минимизируя работу других. Они помогут детально проработать слабые зоны. Примеры изолирующих упражнений:
- разгибания ног в тренажере — силовое упражнение для квадрицепсов;
- сгибания ног в тренажере прорабатывают заднюю поверхность бедра;
- подъемы гантелей через стороны нужны для проработки плеч;
- французский жим изолирует трицепс;
- разведение гантелей на скамье хорошо развивает грудные мышцы;
- подъемы гантелей перед собой тренируют переднюю часть плеч;
- скручивания хорошо прорабатывают мышцы пресса;
- махи ногами в тренажере полезны для ягодиц и бедер;
- сгибание рук с гантелями, они же «молотки», прорабатывают бицепс;
- тяга верхнего блока узким хватом делают акцент на бицепс и спину.
В первую очередь включите в программу базовые упражнения, позже дополните их изолирующими в зависимости от того, какие мышцы вы запланировали тренировать в этот день.
Нужно ли проводить разминку перед гимнастикой
Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она разогревает мышцы, снижает риск травм и улучшает подвижность суставов. Достаточно 10−15 минут легкой кардионагрузки, например, ходьбы на беговой дорожке или занятий на велотренажере. После этого выполните суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к основной работе.
Комплекс упражнений для рельефа и похудения
Количество повторений — не единственное, что влияет на результат. Да, есть ориентиры:
- 1−5 повторений развивают силу;
- 8−12 — способствуют росту мышц;
- 15−20 — улучшают выносливость.
Но важнее не цифры, а как вы тренируетесь. Вот на что стоит опираться при составлении программы.
1. Подберите вес. Рабочий — 60−75% от максимального. С ним вы сможете выполнить 10−15 повторений, последние из которых — с усилием.
2. Рассчитайте объем. Для прогресса нужны:
- две-три тренировки в неделю;
- три-четыре упражнения за тренировку;
- по три подхода на каждое.
Для жиросжигания лучше выбирать многосуставные упражнения и поддерживать умеренный пульс.
3. Следите за техникой. Снимайте себя на видео или работайте с тренером.
4. Увеличивайте нагрузку. Каждые одну-две недели:
- прибавляйте два-пять кг в базовых упражнениях
- добавляйте одно-два повторения или один подход. Меняйте только один параметр за раз.
5. Используйте «отказ» в последнем подходе (не для новичков). Это когда вы не можете сделать еще одно повторение без потери техники.
Виктор Брюханов, тренер фитнес-клуба NN FITNESS в Тюмени, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу:
— Универсальные принципы — техника, регулярность и прогрессия нагрузки — работают и для мужчин, и для женщин. А вот нюансы — индивидуальны. Например, у мужчин больше тестостерона — они быстрее набирают мышечную массу. Женщины выносливее и гибче, у них тренировки могут быть мягче по ощущениям. Также стоит учитывать гормональный фон: в разные фазы цикла женщины ощущают себя по-разному. Это не повод пропускать занятия, но повод быть внимательной к себе.
Программа тренировок для мужчин
Эта универсальный тренировочный план для мужчин, который подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Каждое упражнение рекомендуется делать три-четыре подхода по 12−15 раз.
День 1. Ноги и спина:
- приседания со штангой;
- разгибание ног;
- становая тяга;
- тяга штанги к поясу;
- сгибание ног в тренажере.
День 2. Грудь и трицепсы:
- жим со штангой лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- отжимания на брусьях;
- разведение гантелей лежа;
- французский жим.
День 3. Плечи и бицепсы
- жим гантелей сидя;
- подтягивания;
- подъемы гантелей через стороны и перед собой;
- сгибание рук на бицепс.
Программа тренировок для женщин
Эта тренировочный план для проработки всех основных мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать три-четыре подхода по 12−15 раз.
День 1. Спина и ноги:
- приседания с гантелями;
- становая тяга;
- тяга штанги к поясу;
- разгибание ног в тренажере;
- сгибание ног в тренажере.
День 2. Грудь, плечи и трицепсы:
- жим гантелей лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- отжимания от пола;
- подъемы гантелей через стороны и перед собой;
- тяга каната в кроссовере.
День 3. Все тело:
- планка;
- приседания в тренажере Смита;
- отжимания;
- скручивания;
- выпады на месте с гантелями.
Упражнения для ягодиц
Помимо эстетики, развитые ягодичные мышцы играют важную роль в здоровье позвоночника и повседневных движениях.
1. Ягодичный мост.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширине плеч. Поднимайте и опускайте таз, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем медленно опуститесь вниз.
2. Болгарские выпады.
Одну ногу оставьте на полу, вторую положите на скамью позади себя. Делайте выпад, сгибая переднюю ногу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а корпус был слегка наклонен вперед. Поднимитесь, акцентируя усилие на пятке опорной ноги. Чем дальше вперед стоит нога, тем больше нагружаются ягодицы. Выполняйте поочередно на каждую ногу.
3. Махи ногами назад в кроссовере.
Встаньте, держась за опору. Поднимите прямую ногу назад, напрягая ягодицу, контролируя движение без раскачки корпуса и медленно опустите ногу.
Программа для спины и осанки
Упражнения для спины улучшают осанку. а также избавят от болей, которые возникают при малоподвижном образе жизни или от сидячей работы.
1. Тяга верхнего блока.
Возьмитесь за рукоятки широким хватом. Опустите рукоятки к груди, сводя лопатки, затем вернитесь в исходное положение. Не допускайте раскачивания корпуса, работайте только руками и спиной.
2. Тяга горизонтального блока.
Возьмитесь за рукоятки и тяните их к животу, сводя лопатки. После верните в исходное положение. Не поднимайте плечи и работайте только спиной.
3. Гиперэкстензия.
Поднимите корпус вверх и задержитесь в верхней точке положения тела. Не переусердствуйте с амплитудой и избегайте сильного прогиба в пояснице.
Как избежать травм при тренировках
Перед любой тренировкой важно соблюдать несколько правил, которые помогут сделать занятия эффективными и безопасными:
- начинайте тренировку с разминки;
- делайте разминочные подходы;
- отслеживайте технику, снимая тренировки на видео;
- не берите сразу большой вес;
- увеличивайте нагрузку постепенно;
- не забывайте о восстановлении.
И главное — прислушивайтесь к своему телу. Легкая усталость после занятий — это нормально, но если чувствуете резкую боль или неприятный дискомфорт, лучше сделать паузу и пересмотреть свою программу.
Мнение эксперта
Тренер Виктор Брюханов:
— Из-за множества противоречивых советов новичку бывает сложно выбрать подходящую программу. Поэтому тренеры по-прежнему востребованы, несмотря на обилие информации в интернете. Готовые программы из интернета подходят, если нет каких-то особенностей организма. Онлайн-ресурсы могут быть хорошим дополнением, но для серьезных целей, таких как реабилитация или спортивные достижения, лучше работать с профессионалом.
Эксперт отмечает, что личное взаимодействие с тренером помогает поддерживать мотивацию, контролировать процесс и избегать ошибок, что в итоге снижает риск травм. Многие начинающие, столкнувшись с трудностями, в итоге обращаются к тренеру, чтобы избежать застоя и ошибок. При составлении программы он учитывает особенности, цели и состояние здоровья подопечного.
Виктор Брюханов рекомендует менять программу тренировок каждые 4−8 недель, чтобы избежать адаптации организма и застоя. Новичкам можно это делать реже — каждые 8−12 недель. Главное следить, чтобы тренировки приносили результаты.
Главное о программе тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале — это не просто набор упражнений, а план, который учитывает ваши цели и особенности тела.
1. Силовые тренировки лучше комбинировать с кардионагрузками. Так вы не только накачает мышцы, но и увеличите выносливость и расход калорий.
2. Не забывайте делать разминку перед тренировкой, чтобы избежать растяжений и других травм при выполнении силовых упражнений.
3. Включайте в тренировку как базовые, так и изолирующие упражнения.
4. Регулярность, техника и увеличение нагрузки со временем — одни из главных принципов прогресса в тренировках.
Список источников
1. Пронин Е., Фадеев А., Ворожейкин А., Петров В., Пунич С., Руденко Д. Изучение факторов, влияющих на эффективность тренировок в силовых видах спорта. Текст научной статьи. 2023.
