Когда речь заходит о плоском животе, большинство людей представляет бесконечные скручивания и ограничения в питании. Но визуальный результат можно получить без изнуряющих тренировок, а с помощью активации глубоких мышц, улучшения осанки и работы с дыханием. Некоторые простые упражнения не убавят десятки сантиметров, но помогут убрать отечность и сделать живот подтянутым. Для этого вам понадобятся 10−15 минут и желание потрудиться.
Вакуум — утренняя привычка для активации пресса
Это упражнение из бодибилдинга отлично подходит и для повседневной жизни. Оно особенно полезно, если вы хотите, чтобы живот выглядел плоским уже утром. «Вакуум» активирует поперечную мышцу живота: когда она включается, живот автоматически подтягивается внутрь, даже без напряжения пресса.
Лучшее время для выполнения упражнения — утро до принятия душа или завтрака. Техника выполнения:
- Выполняйте упражнение лежа на спине или стоя. Если лежа, то немного согните колени.
- Глубоко вдохните, а на выдохе медленно втяните живот.
- Задержите дыхание и удерживайте втянутый живот несколько секунд, дыша поверхностно или вообще без вдоха. Повторите 3−5 раз в три подхода.
Планка на локтях — базовое упражнение
Классическое и универсальное упражнение на все тело. Стоя в ней, включаются глубокие мышцы пресса и даже тазового дна: тело становится одной ровной линией, а живот автоматически подтягивается.
Есть множество разновидностей этого упражнения: боковая, классическая и с согнутыми локтями. Правильная техника:
- Ложитесь на живот, а затем встаньте на локти и носки. Локти находятся под плечами, руки параллельны друг другу.
- Держите тело в прямой линии: не поднимайте таз и не прогибайте поясницу. Живот должен быть втянут, а ягодицы и бедра слегка напряжены.
- Останьтесь в этой позе на 30 секунд. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты.
Скручивания лежа — только с правильным дыханием
Скручивания — популярное упражнение для пресса, но многие делают его неправильно. Важно акцентировать внимание на ритме дыхания, а не закачать пресс до жжения быстрыми рывками. Следуйте этому алгоритму:
- Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Сложите руки за головой, но не надавливайте на нее.
- Глубоко вдохните. На выдохе плавно поднимите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к поверхности, а живот был втянут.
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 10−15 повторений в 2−3 подхода.
Берпи без прыжка — активизация всех зон
Здесь сочетаются силовые и кардио элементы. Даже в облегченной версии, без прыжков, оно улучшает кровообращение, снимает отеки и укрепляет мышцы живота. Рассказываем, как выполнять берби без прыжков:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, опуская руки вперед.
- Перенесите вес на руки, выпрямляя ноги назад в положение планки. Вернитесь в присед через пару секунд.
- Поднимитесь без прыжка. Повторите 8−10 раз в спокойном темпе, 2−3 подхода.
Следите, чтобы поясница не прогибалась при выходе в планку. Живот держите подтянутым, а движения делайте плавными, без резких рывков. Это упражнение отлично подходит для утренней зарядки или в течение дня, когда чувствуете напряжение в теле и хотите размяться.
Ножницы лежа — для низа живота и выравнивания линии бедер
«Ножницы» активно включают нижнюю часть живота, где чаще всего скапливается лишний объем, и которую труднее всего активировать. Важно двигаться спокойно, не торопясь. Махи должны быть синхронны с дыханием. Вот правильная техника:
- Примите положение лежа на спине, руки расположите под тазом ладонями вниз. Поднимите ноги примерно на 30 см, а носки тяните вперед.
- Поднимайте и опускайте ноги поочередно, будто выполняете ножничные движения: одна нога вверх, вторая вниз.
- Сделайте 10−12 повторений на каждую ногу в 2−3 подхода. Главное, чтобы живот был втянутым, а поясница — прижата к полу.
Даже если вы не тренируетесь регулярно, всего 10−15 минут в день простых упражнений уже через неделю дадут видимый результат: живот станет визуально подтянутым. Не стремитесь к максимальной нагрузке, а уделяйте внимание правильной технике и ритму дыхания. Работа над собой должна приносить удовольствие, а не болезненные ощущения.
