Еще недавно протеин ассоциировался в основном со спортивным питанием, а сегодня количество белка указывают на упаковках самых разных продуктов. Польза у такой популярности есть: белок необходим для мышц, особенно при тренировках, снижении веса и с возрастом. Проблемы начинаются, когда погоня за ним вытесняет остальные составляющие нормального рациона.
Откуда взялась мода на белок
Интерес к белку вырос не только благодаря маркетингу. Долгое время в качестве базового ориентира использовалась норма 0,8 г на килограмм массы тела в сутки. Однако это количество рассчитано прежде всего на предотвращение дефицита, а потребность конкретного человека может быть выше.
Больше белка требуется, например, при регулярных физических нагрузках. Он также помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса и с возрастом, когда постепенно повышается риск ее потери.
На этом и выросла популярность высокобелковых продуктов. Протеин начали связывать со стройностью, рельефным телом и активным образом жизни, поэтому обычного белка из еды многим стало недостаточно. В рационе появились коктейли, пудинги, батончики и другие продукты с повышенным содержанием протеина.
Однако больше белка не означает больше мышц. Согласно приведенным данным, прирост мышечной массы перестает заметно увеличиваться после получения 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Поэтому бесконечно наращивать его количество ради более быстрого результата нет смысла.
Что такое «белковая усталость»
«Белковая усталость» — не медицинский диагноз. Так называют состояние, при котором на фоне увлечения высокобелковым питанием появляются вздутие, тяжесть, отечность, высыпания и другие неприятные ощущения.
При этом сам белок далеко не всегда оказывается причиной такого состояния. Проблема может появиться, когда протеиновые продукты начинают вытеснять овощи, крупы и другие источники клетчатки, а количество воды в рационе остается прежним.
Свою роль играет и однообразие. Если значительная часть дневного белка поступает из коктейлей, батончиков и других переработанных продуктов, вместе с ним человек получает подсластители, загустители и дополнительные волокна. Именно на эти компоненты реагирует пищеварение.
Как избыток протеина влияет на организм
Одна из частых жалоб — вздутие. Оно может быть связано с особенностями конкретного продукта, недостатком клетчатки и воды или резким изменением привычного рациона. Поэтому неприятные ощущения после протеинового батончика еще не означают, что организм в принципе плохо переносит белок.
Отечность тоже не считается обычным следствием высокобелкового питания. В первые недели после изменения рациона количество жидкости в организме может колебаться, особенно если одновременно сократилось количество углеводов. Обычно такая припухлость проходит за две-три недели, если человек получает достаточно жидкости, натрия и калия.
Отдельно стоит обратить внимание на состояние кожи. Сывороточный и молочный белок способен влиять на уровень инсулина и IGF-1 и активировать процессы, связанные с выработкой кожного сала. Поэтому у некоторых людей употребление сывороточного протеина может сопровождаться появлением или усилением акне.
Какие продукты чаще вызывают дискомфорт
В первую очередь стоит обратить внимание на молочные продукты и сывороточный протеин. Помимо самого белка, некоторые из них содержат лактозу, которая может вызывать вздутие, газообразование и другой дискомфорт у людей с ее непереносимостью.
Бобовые и соя содержат ферментируемые углеводы группы FODMAP. У чувствительных к ним людей после такой еды могут появляться газы и вздутие. Рыба и морепродукты тоже подходят не всем: последние относятся к распространенным пищевым аллергенам.
Но иногда искать причину среди источников белка вообще не нужно. В протеиновые батончики часто добавляют сахарные спирты — например, мальтит, сорбит и ксилит, а также инулин или волокна цикория. Несколько таких перекусов за день могут вызвать проблемы с пищеварением даже у человека, который прекрасно переносит обычные белковые продукты.
Если неприятные ощущения регулярно появляются именно после батончиков или коктейлей, можно на время отказаться от них и посмотреть на реакцию организма. При этом исключать сразу целые группы обычных продуктов без установленной причины не стоит.
Как добирать белок без перегибов
Количество белка зависит от возраста, физической активности и других особенностей. В качестве ориентира для взрослых указан диапазон 1,2−1,6 г на килограмм массы тела в сутки. Белок можно распределять между тремя-четырьмя приемами пищи по 20−40 г.
Основу лучше составлять из разных источников: мяса, рыбы, яиц, творога, йогурта и бобовых. Протеиновый порошок или батончик может быть удобным дополнением, когда белка действительно не хватает, но строить вокруг таких продуктов весь рацион не стоит.
Не менее важно оставить в меню источники клетчатки и пить достаточно воды. Если цель — сохранить или увеличить мышечную массу, питание должно сочетаться с силовыми нагрузками: само по себе увеличение количества белка тренировку не заменяет.
Если отеки усиливаются, появляются одышка, сердцебиение, крапивница, спазмы или другие выраженные симптомы, экспериментировать с продуктами самостоятельно не стоит. В таком случае причину реакции лучше выяснить вместе с врачом.