В мире большого спорта последние минуты перед стартом решают многое. Это время для стабилизации тела и разума. Лучшие спортсменки мира используют проверенные годами упражнения, которые помогают им снять напряжение и активировать нужные мышцы. В этой статье — три реальных практики от олимпийских чемпионок: что они делают, зачем и почему доверяют именно этим упражнениям.
Алина Загитова — дыхательная техника «4−7−8»
Алина Загитова — олимпийская чемпионка Пхенчхана-2018 в женском одиночном катании, первая в истории России. После Олимпиады она столкнулась с новым вызовом: внутренним напряжением, которое мешало ей показывать чистые прокаты даже при идеальной технике.
Перед каждым выступлением она выполняет дыхательную технику «4−7−8»: вдох через нос на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох через рот на 8. Повторяет 3−4 раза — прямо в разминке или за кулисами.
Эта методика снижает уровень кортизола и активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за спокойствие. У фигуристок перед стартом часто учащается пульс, дрожат руки, путаются мысли. Дыхание «4−7−8» возвращает контроль за телом за 60 секунд. Сегодня Загитова не выходит на лед без этого ритуала для контроля нервной системы. Алина говорит, что начала использовать этот метод после Олимпиады в Пхенчхане. Сегодня она не выходит на лед без этого ритуала.
Юлия Ступак — динамическая разминка за 15 минут до старта
Юлия Ступак — олимпийская чемпионка Пекина-2022 в эстафете 4×5 км, бронзовый призер в командном спринте. В лыжных гонках результат зависит не только от выносливости, но и от техники — а она невозможна без свободы движений в тазобедренном суставе и плечах.
За 15 минут до старта Ступак выполняет цикл из пяти движений: махи ногами вперед-назад (по 10 раз), круговые вращения тазом (по 12 раз в каждую сторону), выпады с поворотом корпуса (8 повторений на каждую из сторон), круговые движения руками (по 20 секунд) и упражнение кошка-корова на коленях (10 повторений).
Это не растяжка в классическом понимании, а динамическая активация, которая готовит нужные мышцы к работе, улучшая кровоток и нейромышечную связь. По данным ее тренерского штаба, если пропустить этот этап, даже идеальная форма не спасает — появляется скованность, и результат падает на 5−7%. Такой подход используется во всей сборной России по лыжным гонкам с 2021 года.
Дарья Клишина — активация ягодичных мышц с помощью «мостика»
Дарья Клишина — серебряный призер чемпионата мира 2015 года в прыжках в длину, участница трех Олимпиад. В ее виде спорта 70% мощности дает толчок ногой — а он невозможен без включенных ягодичных мышц.
Однако перед стартом из-за адреналина тело словно забывает про глубокие мышцы — включаются только квадрицепсы. Чтобы этого избежать, за 20 минут до попытки Клишина ложится на пол и выполняет мостик с подъемом одной ноги: поднимает таз, напрягает ягодицы, затем медленно отрывает одну ногу от пола и удерживает 3 секунды. Повторяет 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Эти упражнения не требуют специального оборудования, не занимают много времени и работают вне зависимости от вида спорта, помогая спортсменкам использовать всю свою силу в нужный момент.
