В теннисе нагрузка идет не только на плечи, но и на спину, пресс, стабилизаторы. За счет динамики — ударов, рывков, разворотов — формируется рельеф без лишнего объема. Именно поэтому руки теннисисток выглядят так подтянуто. В этой статье — пять простых упражнений, которые помогут добиться этого эффекта дома, используя только собственный вес и подручные средства.
Отжимания с узким упором: подтягиваем трицепсы и стабилизаторы
Одно из лучших упражнений, если хочется вернуть рукам подтянутость — особенно снизу, где с возрастом мышцы чаще всего теряют форму. Узкая постановка рук делает акцент на трицепсы, а это как раз та зона, которая первой «сдает». Упражнение помогает создать ощущение подтянутости и «высушенности» без увеличения объема.
Для достижения лучших результатов важно делать упражнение медленно, контролируя каждый повтор, а не стремиться к количеству. Даже 5−10 повторений с правильной техникой дадут больше, чем 30 формальных, ради галочки. Тренеры советуют: медленное опускание — минимум 3 секунды — даст больше пользы, чем быстрые отжимания на силу. Начинающим лучше начать отжимания с колен.
Планка с касанием плеч: прокачиваем плечи и координацию
На первый взгляд — почти обычная планка. Но как только вы начнете поочередно касаться руками противоположного плеча, все поменяется. Это движение имитирует работу теннисной руки с ракеткой: вы держите тело в равновесии, при этом нагружая плечи и руки.
Упражнение прокачивает не только мышцы, но и тренирует выносливость, силу, координацию. Эффект будет заметен не сразу, но если его выполнять регулярно, то плечи становятся более рельефными и подтянутыми.
Упражнение с полотенцем: включаем спину и предплечья
Кто бы мог подумать, что обычное полотенце способно заменить тренажер? Потяните его в стороны, как будто хотите порвать и добавьте вращения в запястьях. Вы сразу почувствуете, как включаются руки, плечи и даже спина. Такое статическое напряжение и микродвижения активируют глубинные мышцы, которые почти не работают при классических упражнениях.
Это именно тот тип нагрузки, с которым сталкиваются теннисистки при мощной подаче. Руки постепенно обретают форму, становятся крепче, а линии — заметно четче. Подобные упражнения также активно используются гимнастами и акробатами для укрепления предплечий.
Обратные отжимания: формируем заднюю часть плеч и осанку
Простое, но эффективное упражнение. Сядьте на край стула, поставьте руки рядом с бедрами и начинайте опускаться, сгибая локти. Работает трицепс, задняя часть плеча и немного грудные мышцы. Важно делать упражнение медленно и подконтрольно, не «проваливаясь». Один из лайфхаков — подложить под пятки что-то мягкое, чтобы акцент ушел на руки.
Обратные отжимания тренируют грудные и плечевые мышцы. Что формирует не только красивые руки, но и правильную осанку — так как без хорошо развитых грудных мышц невозможно правильное положение лопаток.
Статическая поза удара: развиваем выносливость и контроль
Встаньте так, как будто собираетесь нанести удар ракеткой — рука вытянута, плечо собрано. Зафиксируйте положение на 30 секунд. А после — добавьте мелкие вращения руками вперед и назад. Упражнение кажется простым, но уже через 20 секунд мышцы начнут гореть. И это нормально — так формируется та самая выносливость, за счет которой рука теннисистки не «падает» даже после трех-сетевого матча.
Упражнение тренирует не только силу и выносливость. Контроль дыхания, сосредоточенность на удержании позы прокачивает концентрацию и осознанность движения. Все как у спортсменок: меньше грубой силы, больше контроля.
Секрет «теннисных» рук заключается не в тяжелых весах, а в регулярной работе с собственным телом в статике. Эти упражнения позволяют тренировать выносливость и силу, создавая подтянутые и рельефные руки. Делайте их 3−4 раза в неделю, прислушиваясь к своему телу. Уже через месяц вы заметите изменения, и зеркало скажет вам спасибо.
Автор: Валерия Крупко
