Спортивная ходьба: правила, техника и советы для начинающих

В данной статье вы разберетесь в видах и правилах спортивной ходьбы, узнаете о том, как выработать правильную технику и избежать частых ошибок. А также получите рекомендации по выбору экипировки и поймете, с чего начать свои первые тренировки.

Что такое спортивная ходьба

Спортивная ходьба — это одна из дисциплин легкой атлетики и олимпийский вид спорта. Ее важная особенность — это непрерывный контакт одной из ног с землей на протяжении всего движения и отсутствие фазы «полета», характерного для бега.

История спортивной ходьбы началась в XIX веке в Англии — именно там прошли первые соревнования для скороходов, и тогда они рассматривались как состязания на выносливость. В начале XX века спортивную ходьбу внесли в олимпийскую программу. Сегодня во всем мире атлеты участвуют в соревнованиях разного уровня на дистанциях от 3 до 50 км на стадионах и открытых трассах.

Если обычная ходьба — это естественное движение, то спортивная требует специальной подготовки, четкого соблюдения техники выполнения и скорости. Например, при обычной ходьбе мы можем слегка сгибать ноги в коленях, но при спортивной ходьбе опорную ногу в момент касания с землей следует разгибать полностью. А для увеличения длины шага спортсмены производят поступательные движения тазом.

Правила спортивной ходьбы

Спортивная ходьба имеет четкий регламент, за соблюдением которого внимательно следят судейские бригады. На трассе обычно работает от шести до девяти судей, каждый из которых наблюдает за определенными аспектами техники.

Правило постоянного контакта с поверхностью, когда хотя бы одна стопа должна касаться земли, проверяется визуально. Судья фиксирует нарушение, если замечает отрыв обеих ног. Это особенно часто происходит на высоких скоростях, когда спортсмены рискуют перейти тонкую грань между быстрой ходьбой и бегом.

Второе ключевое правило спортивной ходьбы касается положения опорной ноги: при контакте с землей она должна оставаться полностью выпрямленной в колене. Это создает характерную «перекатывающуюся» походку спортсменов, которая отличает спортивную ходьбу от обычной. Малейшее сгибание в коленном суставе квалифицируется судьями как техническая ошибка.

Техника спортивной ходьбы

В отличие от бега, где важна прежде всего скорость, в спортивной ходьбе на первом месте стоит точность выполнения каждого элемента техники — от того, как правильно ставить ногу, до маха руками и направленности взгляда. Поэтому профессиональные спортсмены годами отрабатывают идеальную технику спортивной ходьбы, чтобы их движения соответствовали правилам даже на предельной скорости.

Общие принципы движения

Правильная техника спортивной ходьбы базируется на следующих принципах:

• положение корпуса. Тело удерживается вертикально с легким наклоном вперед, что помогает использовать для продвижения силу гравитации. Наклон должен быть естественным, без излишнего напряжения в мышцах спины;
• движение ног. Они не должны перекрещиваться. При выносе вперед нога остается полностью прямой;
• работа рук. Локти сгибаются под прямым углом, а сами руки двигаются вдоль тела по направлению к средней оси. Движения рук вперед-назад должны быть симметричными, кисти расслаблены, пальцы слегка согнуты;
• постановка стопы. Стопа ставится на пятку с последующим плавным перекатом на носок — это обеспечивает мягкость шага и эффективное отталкивание;
• движения таза. Для увеличения длины шага и снижения нагрузки на ноги, таз должен оставаться мобильным и совершать легкие покачивания.

Важно сохранять шаги широкими, движения рук и корпуса — ритмичными, а также не семенить и не прыгать. Иначе это будет уже не спортивная ходьба, а некое подобие бега.

Пошаговая техника для начинающих

Если вы новичок и никогда не занимались спортивной ходьбой, то начните осваивать ее с обычной ходьбы в комфортном для вас темпе. Придерживайтесь следующих правил:

• выпрямляйте опорную ногу во время постановки ее на грунт и следите за тем, чтобы стопы попеременно не теряли контакта с дорогой;
• отработайте правильные движения рук стоя перед зеркалом, чтобы довести их до автоматизма;
• начните совмещать работу рук с ходьбой, следя за симметричностью движения и балансом тела;
• развивайте подвижность таза — в этом помогут упражнения на гибкость и координацию;
• контролируйте дыхание: дыхательный ритм устанавливается естественным образом — обычно это вдох на два шага и выдох на третий.

По мере привыкания плавно увеличивайте скорость, одновременно все больше контролируя движение тела и положение ног. Главное при освоении техники спортивной ходьбы — не форсировать события. Лучше потратить чуть больше времени на предварительную подготовку, чем долго исправлять ошибки прямо на трассе.

Частые ошибки и как их избежать

Даже опытные спортсмены иногда допускают погрешности в технике спортивной ходьбы. Наиболее типичные из них:

• сгибание опорной ноги в колене. Приводит к потере правильной техники. Чтобы это исправить, снизьте темп и контролируйте полное выпрямление ноги в момент контакта с землей;
• отсутствие двухопорной фазы. Проявляется в преждевременном отрыве ноги от поверхности. Чтобы скорректировать движение, уменьшите амплитуду маха и наклон корпуса вперед;
• «шлепающая» ходьба. Она возникает, если спортсмен ставит ногу на всю стопу сразу. Избегайте отклонения корпуса назад, ниже проносите маховую ногу над поверхностью и четко фиксируйте касание пяткой;
• неправильное положение головы. Опущенная или запрокинутая голова нарушает баланс. Сохраняйте естественное положение, направляя взгляд на пять — десять метров вперед;
• поднятые плечи. Если вы замечаете, что плечи «ползут к ушам», то для начала попробуйте ходить с опущенными руками. Затем потренируйтесь двигать руками стоя или при медленной ходьбе, контролируя высоту плеч;
• боковые колебания корпуса. Бывает, что скороходов начинает «шатать» из стороны в сторону. Исправить эту ошибку поможет ходьба по прямой линии, например, по разметке на беговой дорожке.

Чтобы работа над техникой спортивной ходьбы прошла с минимумом ошибок, можно подключить к тренировкам общие упражнения для ног, живота и спины, а также для развития баланса. Они помогут укрепить мышцы и выработать правильное чувство центра тяжести.

Как научиться правильно ходить

Успешно освоить технику спортивной ходьбы помогут следующие принципы:

• поэтапная работа. Сначала отработайте движения рук, затем разберитесь с постановкой ног. И только после уверенного освоения «до автоматизма» совмещайте их в динамике;
• постепенное усложнение. Первые занятия по спортивной ходьбе проводите в замедленном темпе, а уже затем наращивайте скорость;
• вспомогательные средства. Контролировать движения и положение тела можно с помощью зеркала во весь рост, видеосъемки, разметки на дорожке.

Быстрее усовершенствовать технику и приучить тело к определенному двигательному паттерну помогут вспомогательные упражнения. К примеру, практика «ходьбы с задержкой» позволит развить контроль над постановкой стопы и выпрямлением опорной ноги. Для этого после постановки пятки на поверхность сделайте паузу на одну — две секунды перед перекатом на носок.

Виды спортивной ходьбы

Есть несколько видов спортивной ходьбы, которые отличаются длиной дистанции, скоростью атлетов, а также трассами.

Классическая дорожная

Классическая дорожная спортивная ходьба — это олимпийская дисциплина, соревнования по которой проходят на 400-метровых открытых дорожках стадиона, а также на закрытых стадионных трассах длиной 200 метров. В рамках состязаний по классической дорожной ходьбе спортсмены соревнуются на различных дистанциях:

• 1 км;
• 3 км;
• 5 км;
• 10 км.

Стадионные соревнования по дорожной спортивной ходьбе доступны как для мужчин, так и для женщин. Средняя скорость, которую развивают атлеты во время состязаний, держится на отметке 7 км/ч. При этом профессиональные спортсмены могут двигаться со скоростью 14−15 км/ч, что практически сопоставимо с бегом.

Ходьба по пересеченной местности

Состязания по спортивной ходьбе проводят и вне стадиона по неровной местности с подъемами и спусками. Для этого вида характерны преимущественно длинные дистанции:

• 5 км;
• 10 км;
• 20 км;
• 35 км;
• 50 км.

Ходьба по пересеченной местности, требует от атлетов особой техники. Подъемы задействуют дополнительные группы мышц, а неравномерное покрытие развивает координацию и баланс.

Соревнования по спортивной ходьбе

Современные соревнования по спортивной ходьбе — это тщательно организованные мероприятия с четким регламентом. Каждое состязание проходит по определенным правилам, которые регулируют все — от экипировки участников до условий дисквалификации.

Как проходят состязания

Перед началом состязаний по спортивной ходьбе все спортсмены выстраиваются вдоль линии старта, чтобы у каждого были равные условия. Старт дается после звукового сигнала или выстрела из стартового пистолета. Судьи особенно внимательно следят за атлетами первые 100−200 метров и на финише, поскольку ошибки в технике чаще всего совершаются в стартовой суматохе, а также в конце дистанции из-за накопившейся усталости.

Судейская бригада на соревнованиях по спортивной ходьбе распределена по всей длине дистанции. Для того чтобы предупреждать атлетов о нарушениях судьи используют цветные лопатки: желтые со знаками волны или дуги сигнализируют о предупреждении за сгибание ноги или потерю контакта стопы с поверхностью, а красные означают дисквалификацию. Современные технологии позволяют судьям использовать видеоповтор в спорных случаях, чтобы установить или наоборот опровергнуть факт нарушения.

На дистанциях до 10 км через определенные отрезки трассы организуются пункты питья/питания, а если позволяют условия — душ или рассеиватель. На пунктах питья/питания спортсмены могут взять бутылку воды или изотоник. Брать питание вне специально отведенных пунктов запрещено — за это скороходу грозит дисквалификация.

Интересно, что у атлетов есть возможность временно сойти с трассы с разрешения судьи — это дозволительно делать во время соревнований на дорожках от 20 км. Главное условие — не сокращать этим общую дистанцию, иначе спортсмена дисквалифицируют.

Участие в международных турнирах

Для спортсменов-скороходов регулярно организуются и проводятся различные соревнования и турниры по спортивной ходьбе. Самый известный — это, конечно, Олимпийские Игры. В программу олимпийских состязаний по спортивной ходьбе включены старты на дистанцию 20 км для мужчин и женщин, а также на трассах длиной 50 км — только для мужчин.

Чемпионаты мира по легкой атлетике проводятся раз в два года и собирают сильнейших спортсменов планеты. Кроме этого, профессиональные атлеты, занимающиеся спортивной ходьбой, принимают участие в континентальных первенствах: чемпионатах Европы, Азии и Панамериканских играх. А также состязаются за Кубок мира по спортивной ходьбе и участвуют в командных чемпионатах.

Олимпийский статус дисциплины

Дебют спортивной ходьбы на Олимпийских Играх состоялся в 1904 году в Сент-Луисе, правда, только в составе соревнований по многоборью. Ранг отдельной олимпийской дисциплины спортивная ходьба получила на Олимпиаде 1908 года в Лондоне, когда спортсмены-мужчины соперничали на дистанции в 10 миль.

За всю историю проведения олимпийских состязаний по спортивной ходьбе, атлеты соревновались на дистанциях 10 км, 20 км и 50 км. Современная олимпийская программа включает в себя состязания на 20 км отдельно у мужчин и женщин. А также смешанную эстафету по марафонской ходьбе, в которой участвуют команды, состоящие из одного мужчины и одной женщины.

Советы новичкам и рекомендации по началу тренировок

Хотя в спортивной ходьбе в отличие от бега отсутствуют ударные нагрузки на позвоночник и суставы, тем не менее это не легкая прогулка, а полноценный вид спорта. И если вы никогда не занимались спортивной ходьбой и только задумываетесь о начале тренировок, важно к ним правильно подготовиться.

Как выбрать обувь и одежду

Правильная обувь для спортивной ходьбы — это основа безопасных и комфортных тренировок. Идеальные кроссовки для занятий ходьбой должны отвечать следующим условиям:

• умеренно гибкая и широкая подошва. Она нужна для хорошего сцепления с поверхностью и естественного переката с пятки на носок;
• высокий и жесткий задник. Необходим, чтобы хорошо фиксировать пятку, предотвращая травмы голеностопа и смещение пятки при движении;
• амортизация. Снизит ударную нагрузку на суставы и позвоночник;
• минимальный вес. Тяжелая обувь сделает тяжелыми и ваши шаги;
• сезонный материал обуви. Сетчатые вставки позволят ногам «дышать» в жаркую погоду, а непромокаемый материал спасет в сезон дождей;
• качественные стельки. Они должны хорошо впитывать влагу и не сбиваться в комок внутри обуви.

Подбирайте обувь для спортивной ходьбы строго по размеру: пальцы не должны упираться в носок. Купив новые кроссовки, предварительно протестируйте их на короткой дистанции, иначе мозоли превратят тренировку по ходьбе в мучение.

Лучшая одежда для спортивной ходьбы — это та, о которой вы не думаете во время тренировок. Она функциональная и комфортная, ее не нужно постоянно поправлять и одергивать. Вот ключевые критерии выбора экипировки для занятий спортивной ходьбой:

• инновационные ткани. Материалы, разработанные специально для спортивной одежды, такие как сапплекс, мембрана, тактель, мерил и кулмакс, «дышат» так же, как и натуральные, и при этом лучше отводят влагу и быстрее сохнут;
• облегающий, но не сковывающий крой. Слишком свободная одежда может задираться и мешать, а чересчур тесная — сковывать движения.
• вентиляционные вставки. Они обеспечат дополнительный приток воздуха, если вы занимаетесь ходьбой в жаркую погоду или практикуете высокоинтенсивные и длительные тренировки.

Для занятий в зимний сезон пригодится ветровка из флиса, который хорошо держит тепло, имеет легкий вес и сохраняет свои свойства даже при намокании. Также помимо базового набора для занятий спортивной ходьбой вам могут понадобиться аксессуары, например, перчатки для холодной погоды и кепка с козырьком для защиты от солнца.

С чего начать тренировки

Фундамент любой безопасной тренировки — это качественная разминка. В нее входит суставная гимнастика, например, вращения стоп, коленей, таза и плеч, а также динамическая растяжка — махи ногами и наклоны корпуса. Для большей эффективности к разминке подключают дыхательные упражнения в виде глубоких вдохов и выходов с подъемом рук.

Нормы и режим нагрузок

Начинать занятия по спортивной ходьбе лучше с малых нагрузок и уделять больше внимания постановке правильной техники, а не гнаться за высокими скоростями. Ориентируйтесь на спокойный темп ходьбы около четырех — пяти км/ч, уделяя тренировкам 20—30 минут трижды в неделю. По мере адаптации организма можно постепенно наращивать интенсивность занятий до пяти — шести км/ч и увеличивать продолжительность тренировок до одного — полутора часов, а частоту — до пяти занятий в неделю.

Ключевой принцип тренировок по спортивной ходьбе для начинающих — плавное повышение нагрузки. Новичкам рекомендуется осваивать ходьбу в комфортном темпе, а вот более опытные ходоки смогут увеличивать скорость до девяти км/ч. Важно внимательно следить за реакцией организма и чередовать дни тренировок с днями отдыха.

Восстановление после тренировок

Процесс восстановления после занятий спортивной ходьбой не менее важен, чем сами тренировки. После интенсивных нагрузок полезно принимать контрастный душ, который улучшит кровообращение и ускорит регенерацию мышц. Еще одно условие для полноценного восстановления мышц — это качественный сон продолжительностью не менее семи — восьми часов.

Для снятия мышечного напряжения, которое нередко преследует начинающих скороходов, пригодится массажный ролик. А чтобы сохранить тонус мышц в разгрузочные дни поддерживайте активность с помощью легкой прогулки или плавания.

Список источников

1. Официальный сайт Олимпийских Игр.

2. Никитин В., Гадюкова А., Куликова К. Спортивная ходьба и бег. Учебное пособие. УРГПУ. 2016.

3. Правила вида спорта легкая атлетика (утв. Приказом Минспорттуризма России от 12.04.2010 N 340).

4. Сайт Федерации легкой атлетики Тверской области.

5. Сайт некоммерческой организации Internet Archive.

6. Сайт Министерства физической культуры и спорта Чувашской республики.

7. Шеменева Е., Семенова Г. Спортивная ходьба как вид легкой атлетики. Кафедра теории физической культуры ИФКСиМП, УрФУ, г. Екатеринбург.

8. Сайт журнала о беге, марафоне и триатлоне «Марафонец».

9. Калинчев А., Верклова Ю., Мурлаева А. Советы по ходьбе. Сборник материалов и публикаций. Общероссийская программа повышения физической активности «Человек идущий».

Автор: Екатерина Ворох