Такой формат подходит новичкам и тем, кому неудобны скручивания. Короткие подходы можно делать где угодно: пресс работает в наклонах, легких поворотах корпуса и подъемах коленей. Ниже разберем варианты для разного уровня и уточним, на что обращать внимание в технике, чтобы мышцы кора действительно включались.
Коротко по сути:
- Пресс можно тренировать и стоя — мышцы включаются, когда вы двигаете ногами и корпусом.
- Подойдут диагональные подъемы колена, повороты, наклоны и упражнения с легким весом.
- Чтобы упражнения работали, держите корпус ровно: без прогиба в пояснице и без резких движений.
- Нагрузку легко регулировать: для усложнения делайте движение чуть шире, медленнее, добавьте небольшой вес — например, гантель или бутылку с водой.
- Новичкам — маленькая амплитуда и спокойный темп. Этого достаточно, чтобы почувствовать мышцы.
- Формат подходит многим, но если есть головокружения или боли в спине — начинайте осторожно после консультации с врачом.
Можно ли накачать пресс стоя
Упражнения стоя могут быть рабочим способом укрепить мышцы кора. Когда вы поднимаете колено, удерживаете корпус ровно или сопротивляетесь вращению, прямые и косые мышцы живота активно включаются. Это подтверждают исследования: Saeterbakken & Fimland (2012) выяснили, что активация мышц живота была выше в упражнениях стоя по сравнению с сидячими, особенно при односторонней работе. Такой формат требует стабилизировать таз и грудную клетку, поэтому мышцы живота работают в каждом повторении.
При этом нагрузка не всегда сравнима с планками или скручиваниями, поэтому стоячие варианты лучше рассматривать как удобную и мягкую альтернативу, а не полную замену классическим упражнениям.
Для эффекта важно держать нейтральный таз, не уходить в прогиб и выполнять движение корпусом, а не рывками ног или рук.
Плюсы формата:
- естественные амплитуды и простая техника;
- можно тренироваться в перерывах на работе;
- часто комфортнее для шеи и поясницы, чем скручивания лежа при условии нейтрального положения таза.
7 лучших упражнений на пресс стоя в домашних условиях
Каждое упражнение можно адаптировать под свой уровень. Новичкам проще начать с малого — небольшой амплитуды и медленного темпа.
Ниже — варианты, которые накачать пресс стоя, если тренироваться регулярно.
1. Колено к противоположному локтю
Диагональное движение, хорошо включает косые мышцы.
Как делать:
- руки за головой;
- поднимаем колено и сводим с противоположным локтем;
- корпус слегка скручивается, живот подтянут.
Важно: не тянуть голову руками — движение идет от корпуса.
2. Подъем колена вверх
Смещение нагрузки к нижней части живота за счет контроля таза.
Как делать:
- стойка ровная, руки на затылке;
- поднимаем колено как можно выше, на выдохе;
- корпус остается прямым, без завала назад.
Важно: поднимать колено медленно, без раскачки.
3. Колено к локтю с одной стороны
Дает стабильную нагрузку на прямую и косые мышцы.
Как делать:
- руки за головой;
- поднимаем колено и ведем его к локтю с той же стороны;
- легкий боковой наклон корпуса, ребра собраны.
Важно: не заваливаться в сторону — амплитуда умеренная.
4. Повороты корпуса
Тренируют контроль корпуса, не нагружая шею.
Как делать:
- стойка ровная, локти в стороны;
- поворачиваем грудную клетку вправо-влево;
- таз почти неподвижен, стопы не разворачиваем.
Важно: не двигать только локтями — работает корпус.
5. Руки под поднятое колено
Упражнение на координацию и активацию кора.
Как делать:
- руки вытянуты вверх (с весом или без);
- поднимаем колено и подводим к нему руки;
- поясница нейтральная, живот подтянут.
Важно: сгибаться только легко, не «нырять» корпусом вперед.
6. Подтягивание колена к вытянутым рукам
Альтернатива мягким скручиваниям стоя.
Как делать:
- руки вытянуты перед собой;
- подтягиваем колено вверх к ладоням;
- темп спокойный.
Важно: не округлять спину и не поднимать плечи.
7. Соединение рук с весом и колен под разными углами
Трехмерная нагрузка: вперед и по диагонали.
Как делать:
- держим груз двумя руками над головой;
- поднимаем колено и соединяем его с руками перед собой;
- повторяем с легкой диагональю — в сторону.
Важно: таз стабилен, двигается грудная клетка, а не вся стойка.
8. Руки с грузом вверх и попеременный подъем коленей
Динамичное упражнение, которое хорошо включает весь кор и требует устойчивости.
Как делать:
- руки с легким весом вытянуты вверх;
- поочередно поднимаем колени высоко вверх;
- корпус ровный, живот в тонусе, ребра — «под собои».
Важно: не прогибать поясницу из-за веса; движение медленное, на выдохе.
Вопросы и ответы
Разберем частые вопросы, чтобы тренировки проходили комфортно и эффективно.
Работает ли формат без веса?
Да. На начальном уровне веса тела хватает. Утяжеления — инструмент прогрессии.
Есть ли риск нагрузить поясницу?
Риск минимальный, если выполнять упражнения без сильного прогиба в пояснице. Представьте, что вы слегка «подтянули» нижние рёбра и убрали лишнюю дугу в пояснице — этого достаточно, чтобы включить пресс и разгрузить спину.
Если уже есть боль в спине или чувствительность в пояснице, начинайте с небольшой амплитуды и медленного темпа. При выраженном дискомфорте лучше уточнить технику со специалистом.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Два-три коротких занятия достаточно. Регулярность важнее длительности.
Сколько делать подходов?
Ориентир: 2−3 подхода по 8−15 повторений. С ростом выносливости можно добавлять вес, замедлять темп или увеличивать амплитуду.
Список источников
1. Saeterbakken A., Fimland M. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2012.
