Когда тело долго остается без движения, мышцы корпуса перестают держать форму. Живот становится более расслабленным, бока — мягче, осанка портится, и от этого меняется весь силуэт. Это обычная реакция на неподвижность, которая исправляется регулярным включением корпуса. Несколько спокойных движений утром или вечером помогают уменьшить талию и сделать живот более плоским. Эти упражнения не требуют коврика, формы и усилий — их можно сделать дома и прямо в пижаме, за несколько минут.
Мягкие скрутки лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на кровать или пол. Руки разведите в стороны. На выдохе медленно опускайте колени вправо, стараясь оставить плечи прижатыми. На вдохе возвращайтесь в центр и повторяйте в другую сторону.
В работе участвуют косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, которые отвечают за форму талии и устойчивость корпуса. Именно они первыми «выключаются» при сидячем образе жизни.
Делайте по 8−10 повторов в каждую сторону в спокойном темпе. Движение должно быть мягким: без рывков и с ощущением, что корпус поворачивается целиком.
Медленные подъемы корпуса к коленям
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на кровати или полу. Руки можно положить на бедра или скрестить на груди. На выдохе приподнимайте голову и верх спины всего на несколько сантиметров — как будто хотите посмотреть на колени. На вдохе медленно опускайтесь обратно.
Это не классические скручивания на пресс. Подъем очень маленький: лопатки могут даже не отрываться от поверхности. Работают прямая мышца живота и глубокие мышцы кора, которые отвечают за плоский живот.
Сделайте 12−15 повторов в спокойном темпе. Двигайтесь медленно, без рывков, не тяните голову руками. Если упражнение выполняется правильно, появится ощущение именно в области живота, а не в шее или спине.
Боковая планка на колене
Встаньте боком к кровати или полу. Нижнее колено опирается на поверхность, верхняя нога выпрямлена. Локоть под плечом, корпус вытянут в одну линию. На выдохе приподнимайте таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колена до плеча.
Держите положение 15−30 секунд, затем опуститесь и поменяйте сторону. Дышите ровно, без задержек.
В работе участвуют косые мышцы живота, поперечная мышца и те, что удерживают корпус по боковой линии. Именно они отвечают за форму талии и за то, как выглядит силуэт в профиль.
«Велосипед» в замедленном темпе
Лягте на спину, руки за головой, ноги согните и приподнимите над поверхностью. Медленно тянитесь правым локтем к левому колену, затем также спокойно меняйте сторону.
Здесь важно не количество, а качество. Чем медленнее движение, тем активнее работают косые мышцы живота и глубокие слои кора. При быстром выполнении упражнения напрягаются мышцы шеи и бедра, а при медленном — мышцы, которые уменьшают талию.
Дышите ритмично: выдох на скрутке, вдох при смене сторон. Следите, чтобы локоть тянулся именно за счет поворота корпуса, а не за счет напряжения шеи. Сделайте 8−10 повторов на каждую сторону.
Дыхание с втягиванием живота
Лягте на спину или сядьте, опираясь на спинку кровати. Одну ладонь положите на грудь, вторую — на живот. Сделайте медленный вдох носом так, чтобы грудь оставалась почти неподвижной, а живот мягко поднимался.
На выдохе через рот медленно втягивайте живот внутрь и вверх, как будто хотите приблизить пупок к позвоночнику. В конце выдоха задержитесь на 2−3 секунды и расслабьтесь.
В этом упражнении работает поперечная мышца живота — именно она делает живот плоским, поддерживает корпус изнутри и быстрее всего расслабляется при сидячем образе жизни. Сделайте 6−8 спокойных циклов дыхания.
