Когда вы приходите домой после долгого и тяжелого рабочего дня, то единственное, что хочется, поскорее добраться до дивана. Но ваше тело, которое находилось в напряжении или статичной позе на протяжении нескольких часов, нуждается в перезагрузке. Этот комплекс упражнений поможет сбросить груз прошедшего дня, снять характерные зажимы в шее, плечах и пояснице, и расслабиться перед сном.
Выдыхаем стресс
Эта дыхательная практика снижает уровень кортизола (гормона стресса) и переключает нервную систему из рабочего режима в режим отдыха и восстановления. Уже через минуту вы почувствуете, как расслабляются затекшие за день мышцы, проходят зажимы и напряжение в теле.
Как делать:
- Сядьте на стул.
- Спина прямая, глаза закрыты, руки на коленях.
- Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и живот.
- Затем — мощный, полный выдох через рот на 6−8 счетов, как будто задуваете все свечи на торте.
Для усиления эффекта представляйте, что с каждым выдохом вы выпускаете из себя все напряжение, тревоги и усталость дня. Повторите 10−12 циклов (это займет около 1−1,5 минут).
Улучшаем подвижность позвоночника
Поза «Кошка-Корова» восстанавливает естественную подвижность позвоночника, улучшает кровоснабжение межпозвоночных дисков и снимает напряжение с глубоких мышц-разгибателей спины.
Как делать:
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе прогнитесь в спине (поза «коровы»): опустите живот, поднимите голову и тянитесь копчиком вверх.
- На выдохе округлите спину (поза «кошки»): втяните живот, опустите голову.
Двигайтесь плавно и медленно, синхронизируя движение с дыханием. Повторите 15−20 раз (по времени это около 2 минут).
Расправляем плечи
Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, которые укорачиваются при долгом сидении за компьютером, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы лопаток. Оно помогает расправить плечи, улучшает осанку и снимает тянущее ощущение в области ключиц.
Как делать:
- Встаньте спиной к стене, прижмите к ней пятки, таз, лопатки и затылок.
- Поднимите руки в стороны, согните их в локтях под углом 90 градусов, как буква W, и прижмите тыльную сторону ладоней и предплечья к стене.
- Медленно, не отрывая предплечий от стены, поднимите руки вверх, складывая их в букву Y, а затем плавно верните в исходное положение.
- Повторите 5−10 раз (около 1 минуты).
Снимаем напряжение с поясницы
Скручивания улучшают подвижность позвоночника, снимают застой в области таза и мягко растягивают мышцы, которые целый день находились в одном положении.
Как делать:
- Сядьте на стул боком, стопы плотно стоят на полу, спина прямая.
- На вдохе потянитесь макушкой вверх, будто вас кто-то тянет за ниточку.
- На выдохе плавно начинайте поворачиваться всем корпусом к спинке стула.
- Поворачивайтесь постепенно — сначала поясница, потом середина спины и грудная клетка, и в самом конце поверните голову, следуя за движением тела.
- В точке, где чувствуете приятное натяжение (но не боль!), задержитесь. Сделайте 3−5 спокойных вдоха и выдоха.
- На выдохе также плавно, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Затем повторите поворот, но уже в другую сторону. Выполните по 3 раза с каждой стороны (около 2 минут).
Растягиваем заднюю поверхность бедра
От долгого сидения мышцы задней поверхности бедра и икры укорачиваются и напрягаются, что может приводить к болям в коленях, спине и суставах. Эта растяжка улучшает кровообращение в ногах, снимает ощущение тяжести и помогает избежать отечности.
Как делать:
- Встаньте прямо. Сделайте шаг одной ногой назад, слегка согнув переднее колено.
- Носок задней ноги смотрит вперед, пятка прижата к полу.
- Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, пока не почувствуете растяжение в икре и задней поверхности бедра отставленной ноги.
- Руки можно поставить на бедра или на пол для устойчивости.
- Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу.
- Повторите по 3 раза для каждой ноги (это займет около 2 минут).
Этот 7-минутный ритуал не требует специальной подготовки или оборудования, но его регулярное выполнение учит тело отпускать напряжение и быстро восстанавливаться. Попробуйте делать его каждый вечер и заметите, что сон стал глубже, а по утрам появилось больше энергии.
