Попытки питаться правильно часто требуют усилия воли, вызывают стресс и, как правило, приводят к срывам. Результат — разочарование и возврат к старым привычкам. Но чтобы сократить лишние калории, не нужно себя мучить. Мы собрали семь проверенных правил, которые помогут легко снизить калорийность вашего меню, сохранив вкус любимых блюд и улучшив самочувствие.
Выбирайте тарелку меньшего диаметра
Начните с сервировки. Возьмите десертную тарелку вместо столовой. Такой прием сделает стандартную порцию визуально больше, и ваш мозг быстрее получит сигнал о насыщении. Старайтесь также мысленно разделить тарелку на части и наполняйте ее по следующему принципу: половину должны занимать овощи (свежие, тушеные, на гриле), четверть — гарнир (крупы, макароны, картофель), и оставшуюся четверть — белок (мясо, рыба, курица). Этот принцип гарантирует баланс клетчатки, сложных углеводов и белков без лишних калорий.
Избегайте большого количества масла при готовке
Большинство привычных блюд, вроде жареной картошки, котлет или овощной зажарки, можно готовить с минимальным количеством масла. Хорошая сковорода с антипригарным покрытием или керамическим слоем позволяет использовать буквально 1−2 чайные ложки масла на всю порцию, а то и вовсе обойтись без него, добавив немного воды или бульона для тушения. Калорийность блюда снизится на 20−30%, а вкус при этом почти не изменится.
Заменяйте ингредиенты на более легкие альтернативы
Присмотритесь к рецептам. Часто в них есть ингредиенты, которые можно заменить на более полезные альтернативы, не меняя при этом суть блюда. Вот несколько готовых решений:
- Используйте куриный или овощной бульон вместо жирной свиной подливы.
- Смешайте говяжий фарш с куриным или мясом индейки в пропорции 1:1.
- Берите сметану 10−15% жирности вместо 25%, используйте натуральный йогурт без добавок вместо майонеза для заправки салатов.
- Добавляйте к картофелю или макаронам цветную капусту, кабачок или другие тушеные овощи.
Ограничьтесь одной порцией крахмала
Одна из главных причин тяжести после еды — комбинация продуктов с высоким содержанием крахмала в одной тарелке. Это заставляет пищеварительную систему работать на износ. Запомните простое правило: одна порция крахмала за обед. Если вы едите картошку, откажитесь от хлеба. Если на первое — крупяной суп, на второе лучше взять овощной гарнир вместо макарон. Так вы сможете избежать резкого скачка сахара в крови и сонливости после обеда.
Используйте правило половины тарелки
Договоритесь с собой: как только вы съели ровно половину порции, положите вилку и нож и отодвиньте тарелку. Используйте эти 3−5 минут не для просмотра ленты в телефоне, а чтобы прислушаться к своим ощущениям. Сигнал сытости поступает в мозг с задержкой, и эта пауза как раз дает ему время «догнать» желудок.
Такая привычка станет вашим главным союзником в борьбе с перееданием, научит вовремя останавливаться и есть ровно столько, сколько нужно.
Выпивайте стакан воды за полчаса до еды
Стакан чистой воды комнатной температуры за 20−30 минут до приема пищи слегка заполнит желудок, подготовит слизистую и частично утолит чувство острого голода. В результате вы будете есть медленнее и съедите меньше. Главное — не пить во время и сразу после еды большими глотками, чтобы не разбавлять желудочный сок.
Начинайте с овощей
Попробуйте изменить порядок блюд. Начинайте обед с порции овощей (салат, овощной суп-пюре, тушеные овощи). Клетчатка создает полезный объем в желудке, замедляет всасывание углеводов и жиров из последующих блюд и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В результате чего вы съедите гораздо меньше.
Эти семь приемов работают на уровне привычек и делают каждый ваш обед менее калорийным, что помогает избежать чувства тяжести. Начните с применения хотя бы одного-двух лайфхаков и уже через неделю вы заметите, что послеобеденная усталость отступает, а чувство легкости становится вашим привычным спутником.
