Всего 10 минут в день: домашний комплекс, который убирает бока и подтягивает живот

Чтобы выглядеть стройнее, вовсе не обязательно истязать себя диетами и проводить часы в спортзале. Достаточно регулярно выполнять несложные упражнения, которые направлены для укрепления глубоких мышц кора. В нашей статье вы найдете 10-минутный комплекс из эффективных упражнений, которые помогают добиться результата, даже тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Мостик с подъемом одной ноги

Это упражнение убирает провисание внизу живота, подтягивает ягодицы и улучшает положение таза, что делает силуэт стройнее. Особенно полезно тем, кто много сидит в течение дня: компенсирует слабость ягодичных мышц и снимает напряжение с поясницы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.
3. Медленно оторвите одну ногу от пола, выпрямите ее вперед.
4. Удерживайте 3−5 секунд, затем верните ногу в исходное положение, таз опустите на пол.
5. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Старайтесь не запрокидывать голову и не прогибать поясницу — корпус должен быть в одной линии от плеч до колен.

Ходьба в планке

При выполнении этого упражнения работает все тело, особенно косые мышцы живота и верх пресса. Оно отлично помогает убрать выпирающий животик и делает талию уже. Кроме того, оно укрепляет плечевой пояс и улучшает координацию — что особенно важно при сидячей работе.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол.
3. Медленно шагайте руками вперед, пока не окажетесь в положении планки.
4. Затем шагайте руками обратно к ногам и возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполните 8−10 подходов.

Двигайтесь медленно и контролируйте процесс — здесь важна не скорость, а точечная работа мышц.

Упражнение «велосипед»

Упражнение направлено на проработку как прямой, так и косых мышц живота. Убирает складки по бокам и делает талию тоньше.

Как делать:

1. Лягте на спину, руки за головой, поясница прижата к полу.
2. Поднимите ноги, согните колени под 90 градусов.
3. Начните «крутить педали»: правое колено тянется к левому локтю, затем — левое к правому.
4. Делайте движения плавно, без рывков.
5. Выполните 20 «оборотов» (10 на каждую сторону).

Не тяните шею руками — локти должны двигаться за счет поворота корпуса. Если чувствуете напряжение в шее, положите руки на грудь — так будет легче выполнять упражнение правильно.

Боковые махи ногой лежа

Это упражнение целенаправленно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра — зоны, где чаще всего появляются ненавистные складки. Регулярные махи делают линию бедра более четкой, а талию — визуально уже.

Как делать:

1. Лягте на бок, ноги вытянуты, рука под головой.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на 30−40 см, не сгибая колено.
3. Удержите на 1−2 секунды, затем опустите.
4. Выполните 15−20 повторений на каждую сторону.

Старайтесь держать корпус неподвижным — не раскачивайтесь. Если сложно, уменьшите амплитуду. Со временем мышцы окрепнут, и движения станут более плавными.

Дыхательная техника «4−7−8»

Стресс и повышенный уровень кортизола вызывают задержку воды, вздутие и отечность. Эта дыхательная практика успокаивает нервную систему, активирует поперечную мышцу живота (внутренний «корсет») и улучшает пищеварение.

Как делать:

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Вдохните через нос на 4 счета.
3. Задержите дыхание на 7 счетов.
4. Медленно выдохните через рот на 8 счетов.
5. Повторите 6−8 раз.

Лучше выполнять практику вечером — она помогает расслабиться после напряженного дня, быстрее заснуть и утром проснуться без отеков.

Этот комплекс не требует много времени или походов в зал. Он работает за счет мышечного тонуса, а не потери веса. Выполняйте его через день или 4−5 раз в неделю и старайтесь пить 1,5−2 литра воды ежедневно, чтобы избежать обезвоживания, которое часто маскируется под лишний вес. Уже через пару недель отражение в зеркале вас порадует и приятно удивит.