Приседания включают больше мышц, чем любое другое упражнение: работают квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, пресс. Но техника выполнения приседаний не так проста, как кажется на первый взгляд. Любое отклонение от правил смещает нагрузку с целевых мышц на суставы и позвоночник. И вместо упругих ягодиц вы получаете больные колени и ноющую поясницу. Поэтому сегодня мы рассказываем про самые частые ошибки и учимся приседать правильно.
Скругленная спина
Самая опасная ошибка. Когда вы округляете спину в нижней точке приседа, весь вес давит на позвонки, а не на мышцы. Поясничный отдел оказывается в уязвимом положении, межпозвонковые диски испытывают критическую нагрузку. Со временем это приводит к грыжам и протрузиям.
Почему так происходит? Часто причина в слабых мышцах кора или в недостаточной подвижности голеностопа. Вы просто не можете уйти глубоко с прямой спиной и компенсируете это скруглением.
Чтобы это исправить, представьте, что к вашей спине от копчика до макушки приклеили доску. На протяжении всего движения вы должны чувствовать, что доска остается на месте. Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены, взгляд направлен чуть вверх. Если не получается держать спину прямой, работайте над подвижностью голеностопа: делайте растяжку икр и специальные упражнения с возвышением под пятки.
Колени уходят вперед за носки
Долгое время считалось, что колени ни в коем случае не должны выходить за носки. Да, действительно, для здоровых коленных суставов это не критично — анатомия у всех разная, и у людей с длинными бедрами колени неизбежно уйдут вперед. Но если они уходят слишком далеко и при этом в коленном суставе возникает резкая боль, это уже сигнал, что пора разбираться с техникой выполнения.
В этом случае нагрузка смещается с ягодиц и задней поверхности бедра на квадрицепсы и коленные суставы. Вместо упругих ягодиц вы качаете переднюю часть бедра, которая и без того часто перегружена.
Попробуйте сосредоточиться на движении таза назад. Представьте, что вы хотите закрыть машину дверцей, которая находится далеко сзади. Отводите таз, создавая напряжение в ягодицах, и только потом сгибайте колени. В нижней точке колени должны быть направлены туда же, куда смотрят носки, — чуть в стороны, не внутрь.
Недостаточная глубина приседа
Приседания в четверть амплитуды — бич тренажерных залов. Люди чуть сгибают ноги и считают, что сделали подход. Но при такой технике ягодицы почти не включаются в работу. Основную нагрузку берут квадрицепсы, а целевые мышцы остаются в покое.
Ориентируйтесь на положение бедер в нижней точке — они должны быть параллельно полу или чуть ниже. Именно на этой глубине максимально включаются ягодичные мышцы. Если не получается присесть глубоко с собственным весом, работайте над подвижностью тазобедренных суставов и голеностопа. Временно можно использовать небольшие блины под пятки — это увеличит амплитуду.
Колени заваливаются внутрь
Если при вставании колени стремятся друг к другу, это не просто внешний дефект. Такое движение создает опасную нагрузку на крестообразные связки и мениски. Со временем это приводит к хроническим болям и травмам.
Причина — слабые отводящие мышцы бедра (средняя и малая ягодичные). Тело включает те мышцы, которые сильнее, и если отводящие слабы, колени проваливаются внутрь.
Укрепляйте среднюю ягодичную мышцу. Добавьте в тренировки упражнения на отведение ноги лежа на боку или используйте фитнес-резинку чуть выше коленей — она будет давать тактильную подсказку и помогать вам держать правильное положение.
Отрыв пяток от пола
Когда пятки отрываются, центр тяжести смещается вперед, нагрузка уходит на колени и поясницу. Вы теряете устойчивость и не можете нормально оттолкнуться от пола, чтобы встать.
Причина — либо недостаточная подвижность голеностопа, либо неправильное распределение веса. Вы просто заваливаетесь вперед, вместо того чтобы садиться назад.
Попробуйте перед приседанием осознанно перенесите вес тела на пятки, будто хотите вдавить их в пол. Можно пошевелить пальцами ног во время приседа — если получается, значит, вес действительно на пятках. Для улучшения подвижности голеностопа делайте растяжку икроножных мышц и упражнения с эспандером.
Никто не рождается с идеальной техникой приседаний. Над ней работают так же, как над мышцами. Поэтому не ругайте себя за ошибки — просто исправляйте их. Проверьте себя по этому списку и начинайте заново. Одна тренировка с правильной техникой даст результат гораздо быстрее, чем месяц приседаний кое-как.
