Многие думают, что убрать бока можно только бесконечными наклонами в стороны с гантелями. На самом деле это упражнение даже может сделать талию шире, если переусердствовать с весом. Предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые задействуют нужные мышцы и помогают сделать силуэт стройнее.
Боковая планка
Это упражнение — классика для проработки боковой поверхности корпуса, а если добавить к ней движение, нагрузка на косые мышцы возрастает в разы. Опускание бедра создает дополнительную амплитуду и заставляет мышцы работать еще интенсивнее.
Для выполнения упражнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Локоть строго под плечом, ноги прямые и вытянуты, стопы вместе. Поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Свободную руку можно поставить на пояс или вытянуть вверх. Из этого положения медленно опустите таз вниз, почти касаясь пола, но не ложась на него. Затем вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 12−15 опусканий на каждую сторону.
Русский твист
Это упражнение знакомо многим, но не все делают его правильно. Русский твист целенаправленно нагружает косые мышцы живота, которые отвечают за повороты корпуса и формируют красивую линию талии. Важно выполнять его без рывков и с прямой спиной.
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой (не округляйте поясницу!). Руки сцепите в замок перед собой или возьмите небольшой вес. На выдохе поверните корпус вправо, отводя руки как можно дальше. На вдохе вернитесь в центр. Затем повернитесь влево. Ноги и таз должны оставаться неподвижными. Достаточно делать 3 подхода по 15−20 повторов в каждую сторону.
Боковые наклоны с гантелей
Это упражнение простое, но очень эффективное. Боковые наклоны с гантелей в одной руке создают асимметричную нагрузку: отягощение тянет корпус вниз, а косые мышцы с другой стороны активно сопротивляются. Именно этот принцип помогает уменьшить бока.
Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, левую руку можно поставить на пояс или вытянуть в сторону. Медленно наклонитесь вправо, скользя гантелью вдоль ноги. Наклон должен быть строго вбок, без наклона вперед или назад. Почувствуйте растяжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение за счет напряжения косых мышц, а не инерции. Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гантель в левую руку. Выполняйте 3 подхода по 15−20 наклонов в каждую сторону.
Велосипед лежа
Велосипед считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Оно включает в работу не только прямую мышцу живота, но и косые, а также мышцы-сгибатели бедра. Динамичный характер упражнения помогает сжигать калории и одновременно укреплять мышечный корсет.
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу. На выдохе поднимите голову и плечи, одновременно подтягивая правое колено к груди и поворачивая корпус так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Не тяните себя руками за шею — работайте мышцами живота. Выполняйте 3 подхода по 20−30 «оборотов» (касание локтя с коленом считается за один раз).
Скручивания в стороны с поднятыми ногами
Это упражнение более сложное и подходит для тех, кто уже освоил базовые варианты. Оно направлено на нижнюю часть косых мышц, которая часто остается без внимания. Поднятые ноги создают дополнительное напряжение в прессе и усиливают эффект.
Для выполнения упражнения лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Руки за головой, локти в стороны. На выдохе поднимите голову и плечи и одновременно поверните корпус вправо, стараясь дотянуться правым локтем до правого колена. На вдохе вернитесь в центр. Повторите на левую сторону. Ноги должны оставаться неподвижными и прямыми. Если сложно, можно слегка согнуть колени. Делайте 3 подхода по 12−15 повторений на каждую сторону.
Выполняйте этот комплекс 3−4 раза в неделю, добавьте кардио (ходьбу, бег, велосипед) и исключите пустые калории — сладости, фастфуд, сладкие газировки. Через месяц вы заметите, как талия стала тоньше, а силуэт — стройнее.
