В жаркую погоду организму сложно переваривать тяжелую и жирную пищу. Поэтому летом диетологи советуют делать акцент на овощах, зелени, рыбе, морепродуктах, нежирном мясе и других продуктах, которые дают сытость без ощущения тяжести. При этом ужин не должен состоять только из овощей: организму по-прежнему нужен белок, а также достаточное количество жидкости, которую можно получать не только из напитков, но и из продуктов с высоким содержанием воды. Собрали несколько вариантов блюд, которые хорошо подходят для жарких вечеров.
Салат с тунцом и авокадо
Сочетание тунца, свежих овощей и авокадо хорошо подходит для летнего ужина, когда хочется чего-то легкого, но достаточно сытного. Тунец содержит много белка, который помогает дольше сохранять чувство сытости, а авокадо добавляет полезные жиры и делает блюдо более питательным.
В основу салата можно добавить листья салата, огурцы, помидоры, немного красного лука и зелень. Вместо майонеза лучше использовать заправку из оливкового масла, лимонного сока или горчицы. Такой ужин не требует долгой готовки и хорошо освежает в жаркий вечер.
Боул с киноа, курицей и овощами
Боул часто называют одним из самых удобных летних ужинов, потому что в одной тарелке можно собрать все необходимое для полноценного приема пищи. Основа из киноа дает сложные углеводы, курица обеспечивает организм белком, а овощи и зелень добавляют объем без лишних калорий.
Для такого блюда подойдут огурцы, помидоры черри, редис, шпинат, листья салата или другие сезонные овощи. Дополнить боул можно небольшим количеством авокадо или орехов. В результате получается сбалансированный ужин, после которого нет ощущения тяжести, но и голод не возвращается через час.
Холодный гаспачо с овощами
Гаспачо — это холодный томатный суп, который особенно популярен в жаркую погоду. Его готовят из свежих помидоров, сладкого перца, огурцов, чеснока, зелени и небольшого количества оливкового масла. Все ингредиенты измельчают в блендере и охлаждают перед подачей.
Такой суп помогает восполнять жидкость и позволяет получить большую порцию овощей за один прием пищи. При этом он остается легким и хорошо переносится даже в сильную жару. Чтобы ужин получился более сытным, гаспачо можно дополнить отварным яйцом, кусочком цельнозернового хлеба или порцией нежирного сыра.
Запеченная рыба с овощами
Если хочется более сытного ужина, но без жарки и тяжелых соусов, подойдет нежирная рыба с сезонными овощами. Для такого блюда можно использовать минтай, треску, хек или другую белую рыбу. Достаточно добавить немного лимонного сока, любимые специи и отправить все в духовку на 20−30 минут.
В качестве гарнира хорошо подойдут кабачки, цукини, сладкий перец, брокколи или томаты. Овощи запекаются вместе с рыбой и остаются достаточно сочными. Такой ужин богат белком, легко усваивается и не вызывает ощущения тяжести даже в жаркий вечер.
Салат с кальмаром и морской капустой
Морепродукты часто рекомендуют включать в летний рацион, потому что они содержат много белка и при этом обычно легче воспринимаются, чем жирное мясо. Хороший пример — салат из кальмара и морской капусты, который готовится достаточно быстро и не требует сложных ингредиентов.
Для такого блюда понадобятся отварной кальмар, морская капуста, свежий огурец и немного оливкового масла для заправки. При желании можно добавить зелень или немного лимонного сока. Такой ужин помогает получить белок, йод и другие полезные вещества, а после еды обычно не возникает ощущения тяжести и переполненного желудка.
