Многие сосредотачиваются на тренировке пресса или ягодиц, забывая о плечах. Между тем именно они во многом формируют силуэт и делают фигуру более подтянутой. Несколько простых упражнений с гантелями помогут укрепить мышцы и добавить плечам аккуратный рельеф без многочасовых занятий в зале.
Жим гантелей вверх
Жим гантелей считается одним из самых эффективных упражнений для плечевого пояса. Основную нагрузку здесь получают дельтовидные мышцы, которые отвечают за форму и рельеф плеч. Дополнительно в работу включаются мышцы рук и верхней части спины.
Для выполнения упражнения возьмите гантели весом 1−3 кг и встаньте или сядьте с прямой спиной. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч, развернув ладони вперед. На выдохе выжимайте гантели вверх, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Обычно достаточно 10−12 повторений в 3 подходах.
Одна из самых распространенных ошибок — слишком большой вес, из-за которого страдает техника. Также важно не прогибаться в пояснице и не поднимать плечи к ушам во время движения. При правильном выполнении упражнение помогает укрепить плечевой пояс и сделать линию плеч более выразительной.
Подъемы рук в стороны
Подъемы рук в стороны часто называют одним из самых полезных упражнений для средней части дельтовидных мышц. Именно она во многом отвечает за форму плеч и помогает сделать силуэт более гармоничным. При регулярных тренировках плечи выглядят более подтянутыми и выразительными.
Встаньте прямо, возьмите легкие гантели и опустите руки вдоль тела. Слегка согните локти и плавно поднимайте руки в стороны до уровня плеч, затем так же медленно возвращайте их вниз. Важно выполнять движение без рывков и раскачивания корпуса, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы плеч.
Для начала достаточно 12−15 повторений в 2−3 подходах. Если упражнение выполняется правильно, напряжение ощущается в верхней части рук и плечевого пояса уже после первых повторений.
Планка с переходом на локти
Планка с переходом на локти кажется простым упражнением только со стороны. Во время выполнения активно работают мышцы плечевого пояса, рук, груди и кора, поэтому нагрузку получает практически вся верхняя часть тела. Заодно упражнение помогает улучшить осанку и развить мышечную выносливость.
Примите положение классической планки на прямых руках. Затем поочередно опуститесь на локти и так же поочередно вернитесь в исходное положение. Во время движения важно держать корпус ровным, не проваливаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Чем стабильнее положение тела, тем эффективнее упражнение.
Новичкам достаточно выполнять движение в течение 20−30 секунд, постепенно увеличивая время по мере подготовки. Несмотря на отсутствие гантелей, такая планка отлично укрепляет плечи и помогает сделать верх тела более подтянутым.
