«Спасательный круг» на талии появляется не только из-за лишнего веса. Сидячая работа, слабые мышцы корпуса и привычка сутулиться тоже могут делать живот более заметным. Поэтому специалисты советуют уделять внимание не только кардионагрузкам, но и упражнениям для кора. Статические позы помогают укрепить глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник, участвуют в формировании осанки и влияют на то, как выглядит область живота.
Планка включает глубокие мышцы живота
Планка уже много лет остается одним из самых популярных упражнений для мышц кора. Несмотря на внешнюю простоту, во время удержания положения одновременно работают мышцы живота, спины, плечевого пояса и ягодиц.
Для выполнения классической планки нужно принять упор лежа на прямых руках или предплечьях, выстроив тело в одну линию от головы до пяток. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз слишком высоко. Основную нагрузку должны ощущать мышцы живота, а не поясница. Начинать можно с 15−20 секунд, постепенно увеличивая время удержания позы. Даже короткие подходы помогают укреплять мышечный корсет и улучшать контроль над положением тела.
Поза сфинкса помогает подтянуть живот
На первый взгляд поза сфинкса кажется упражнением для расслабления, но она также помогает мягко включать мышцы корпуса в работу. Кроме того, эта асана способствует раскрытию грудной клетки и помогает снять напряжение после долгого сидения.
Для выполнения нужно лечь на живот, поставить предплечья на пол и расположить локти примерно под плечами. Шею важно держать расслабленной, не запрокидывая голову назад и не вытягивая подбородок вперед. В этом положении обычно остаются от 30 секунд до минуты, сохраняя спокойное дыхание.
Вытяжение вверх улучшает осанку
Поза пальмы считается одной из самых простых вариаций тадасаны. Она не требует специальной подготовки, но помогает почувствовать работу мышц корпуса и вытянуть позвоночник. Для выполнения нужно встать прямо, соединить стопы или поставить их рядом, поднять руки над головой и потянуться вверх макушкой. Во время упражнения важно сохранять ровное дыхание и не зажимать плечи.
Боковая планка укрепляет талию
Если классическая планка в первую очередь нагружает мышцы живота и спины, то боковая позволяет дополнительно проработать косые мышцы корпуса. Именно они помогают поддерживать талию и участвуют в стабилизации тела во время движений.
Новичкам подойдет облегченный вариант упражнения. Для этого нужно лечь на бок, опереться на предплечье и согнуть нижнюю ногу в колене. Затем поднять таз от пола и удерживать корпус в прямой линии от плеч до колена. Начинать можно с нескольких дыхательных циклов или 15−20 секунд на каждую сторону.
