Эффективность сжигания калорий зависит от интенсивности нагрузки, веса человека и температуры окружающей среды. В жару организм тратит дополнительную энергию на охлаждение, поэтому расход калорий увеличивается. Некоторые виды спорта в жару дают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требуют больше энергии. В этой статье — три вида летней активности, расположенных по возрастанию энергозатрат.
Бег трусцой: 500−700 калорий в час
Бег занимает третье место по калорийности среди летних видов спорта, но остается самым популярным из-за доступности. Для него не нужен специальный инвентарь — только кроссовки, свободное время и ваше желание.
За час бега трусцой со скоростью 8 км/ч человек весом 70 килограммов теряет около 500−600 калорий. При увеличении скорости до 10 км/ч расход возрастает до 600−700 калорий. А если добавить интервалы, чередование спринта с ходьбой, можно достичь 700−800 калорий за то же время.
В жару сердечно-сосудистая система работает активнее, пульс поднимается быстрее, а значит, калорий тратится больше, чем в прохладную погоду. Кроме того, бег на свежем воздухе дает дополнительный кислород, который участвует в окислении жиров. Для максимального эффекта выбирайте утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. Начинающим достаточно 20−30 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время.
Плавание: 600−900 калорий в час
Плавание — второй по эффективности вид спорта для сжигания калорий. Оно прорабатывает руки, ноги, спину и пресс, при этом абсолютно безопасно для суставов. Вода создает дополнительное сопротивление, заставляя мышцы работать интенсивнее.
За час спокойного плавания брассом или на спине человек теряет около 400−500 калорий. При активном плавании кролем расход увеличивается до 600−700 калорий. А если плавать в интенсивном темпе с интервалами на отдых, можно сжечь до 800−900 калорий в час.
В жару плавание — самый комфортный вид активности. Вода охлаждает тело, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее, чем на суше. Кроме того, сопротивление воды увеличивает нагрузку, заставляя мышцы тратить больше энергии даже при кажущейся легкости движений. Для летнего жиросжигания лучше выбирать бассейны на открытом воздухе или море — там есть дополнительный фактор в виде волн, которые усиливают нагрузку на мышцы.
Езда на велосипеде: 800−1200 калорий в час
Велоспорт лидирует по количеству сжигаемых калорий, но только при определенных условиях. Спокойная езда по ровной дороге сжигает относительно немного — около 400−500 калорий в час. А вот езда в горной местности, с подъемами и интервальными ускорениями превращает велосипед в настоящую жиросжигающую машину.
Езда по ровной поверхности со скоростью 15−20 км/ч — 400−500 калорий в час. Езда по пересеченной местности с частыми подъемами и спусками — 600−800 калорий. Интервальная езда, например, чередование максимального ускорения на 30−60 секунд с восстановлением — сжигает 800−1000 калорий. А если добавить длительные подъемы в гору, расход может достигать 1200 калорий в час.
Летние велопрогулки дольше и приятнее, чем зимой. Теплая погода позволяет кататься в легкой одежде, снижая вес снаряжения. Кроме того, в жару организм тратит дополнительную энергию на охлаждение, что повышает общий расход калорий. Для максимального эффекта выбирайте маршруты с перепадами высот и чередуйте интенсивность — это создаст эффект дожигания калорий после тренировки, когда организм продолжает тратить энергию еще несколько часов после окончания занятия.
Важно помнить: точное количество сжигаемых калорий зависит от веса человека, интенсивности тренировки, температуры воздуха и индивидуальных особенностей метаболизма. Чем выше вес, тем больше калорий тратится. Для максимального эффекта сочетайте разные виды активности и не забывайте про правильное питание, а также питьевой режим.
