Упражнения на икры помогают развивать силу голени, улучшают работу стопы во время бега и прыжков и позволяют целенаправленно нагружать мышцы, от которых зависит устойчивость и отталкивание при движении. Ниже — лучшие упражнения для дома и тренажерного зала, а также разбор того, от чего зависит объем икр и можно ли на него повлиять.
Кратко по сути:
- икроножные мышцы работают при ходьбе, беге, прыжках и подъеме по лестнице;
- для роста икр чаще всего используют подъемы на носки стоя и сидя, а также упражнения с дополнительным весом;
- подъемы стоя сильнее нагружают икроножную мышцу, а сидя — камбаловидную;
- дома тренировать икры можно без специального оборудования;
- нагрузку увеличивают постепенно, сохраняя полную амплитуду движения;
- уменьшить объем икр только упражнениями нельзя, если он связан с мышечной массой или особенностями строения тела.
Как накачать икроножные мышцы: лучшие упражнения в зале и дома
Силовые упражнения помогают развивать мышцы голени и повышать их выносливость. Насколько сильно изменится внешний вид икр, зависит от тренировочной нагрузки, питания и индивидуальных особенностей организма.
Перед тренировкой достаточно трех-пяти минут легкой разминки. Подойдут ходьба на месте, прыжки с небольшой амплитудой или вращения стопами. Это поможет подготовить мышцы и голеностопные суставы к нагрузке.
Подъемы на носки стоя сильнее нагружают икроножную мышцу, а упражнения сидя — камбаловидную, которая находится глубже. Поэтому в программу нередко включают оба варианта.
Для большинства упражнений на икры подойдет два-четыре подхода по 10−20 повторений. В верхней точке полезно задерживаться на одну-две секунды, чтобы мышцы успевали полностью сократиться.
Упражнения в зале
В тренажерном зале проще увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса и тренажеров. Это позволяет постепенно усложнять упражнения по мере роста силы и выносливости мышц голени.
1. Подъемы на носки на возвышении. Встаньте носками на край степ-платформы, блина от штанги или другой устойчивой опоры. Опустите пятки ниже уровня платформы, затем поднимитесь максимально высоко на носки. Большая амплитуда позволяет сильнее нагрузить мышцы голени.
2. Подъемы на носки в тренажере Смита. Зафиксированная траектория движения позволяет сосредоточиться на работе мышц и не тратить силы на удержание равновесия. Для увеличения амплитуды можно встать носками на небольшую платформу. Поднимайтесь на носки максимально высоко и плавно опускайте пятки вниз.
3. Жим носками в тренажере для жима ногами. Поставьте носки на самый край платформы так, чтобы пятки могли свободно двигаться вниз, и выполняйте движение только за счет голеностопного сустава. Колени оставьте слегка согнутыми. В верхней точке постарайтесь максимально сократить мышцы голени, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
4. Подъемы на носки в тренажере сидя. Одно из лучших упражнений для развития камбаловидной мышцы. Упритесь носками в платформу и выполняйте подъемы пяток вверх с полной амплитудой. Движение должно оставаться плавным, без рывков и раскачивания корпуса.
Упражнения дома
Даже без тренажеров икры можно эффективно нагружать с помощью подъемов на носки и прыжковых упражнений.
1. Подъемы на носки стоя. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, затем медленно опуститесь вниз. Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение на одной ноге или возьмите в руки гантели.
2. Подъемы на носки на ступеньке. Встаньте носками на край ступеньки или другой устойчивой опоры. Опустите пятки вниз, затем поднимитесь максимально высоко. Такой вариант дает большую амплитуду движения, чем подъемы с пола.
3. Прыжки со скакалкой. Прыгайте в комфортном темпе, оставаясь на носках и не подпрыгивая слишком высоко. Скакалка помогает развивать выносливость икроножных мышц и улучшает работу стопы во время бега и прыжков.
Для набора мышечной массы подъемы на носки обычно эффективнее, чем прыжковые упражнения.
Как уменьшить объем икр
Размер икр зависит от мышечной массы, жировой прослойки, особенностей строения тела и склонности к отекам. Если голени кажутся слишком объемными из-за развитых мышц или генетики, заметно изменить их форму бывает сложно.
Тренировки могут как увеличить объем икр, так и сделать голени визуально стройнее. Все зависит от того, за счет чего сформирован текущий объем: мышц, жировой ткани или отеков.
Локально убрать жир только с икр нельзя, поэтому упражнения не позволяют «сжечь» объем именно в этой зоне. Наиболее заметный эффект обычно дает снижение общей массы тела, если объем голени связан с жировой прослойкой.
Некоторые виды активности и восстановительных процедур также помогают уменьшить отечность и ощущение скованности в мышцах. Ниже — способы, которые могут быть полезны в таких случаях.
1. Быстрая ходьба
Ходите в комфортном темпе по 30−60 минут в день или через день. Регулярная аэробная нагрузка помогает расходовать больше энергии и поддерживать здоровый вес.
2. Растяжка икроножных мышц у стены
Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Одну ногу поставьте вперед, другую отведите назад. Не отрывая пятку задней ноги от пола, слегка подайте корпус вперед и удерживайте положение 20−30 секунд. Затем поменяйте ноги.
3. Миофасциальный релиз голени
Сядьте на пол и положите голень на массажный ролл или мяч. Медленно прокатывайте мышцы от щиколотки до подколенной области. Такой массаж не уменьшает мышцу, но может временно снизить ощущение скованности и дискомфорта после нагрузки.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего возникают при тренировке икроножных мышц.
Почему икры растут медленно?
Икроножные мышцы хорошо переносят длительную нагрузку, поэтому для их развития часто требуется регулярная тренировка и постепенное увеличение нагрузки. Однако скорость роста зависит не только от упражнений, но и от генетики, питания и общего объема тренировок.
Можно ли уменьшить икры, если это генетика?
Если объем голени в основном связан с особенностями строения тела или развитой мускулатурой, заметно уменьшить икры сложно. Если часть объема создают жировая прослойка или отеки, помочь могут снижение веса, регулярная физическая активность и работа над восстановлением.
Обязательно ли использовать платформу для подъемов на носки?
Нет. Новичкам достаточно выполнять подъемы с пола. Однако платформа позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее нагрузить мышцы голени, поэтому ее часто используют в тренировках.
Сколько раз в неделю тренировать икры?
Большинству людей достаточно двух-трех тренировок в неделю. Обычно для каждого упражнения выполняют два-четыре подхода, оставляя между тренировками хотя бы один день на восстановление.
