Стройные люди не считают калории и не взвешивают каждый кусочек. Они просто едят и двигаются иначе, чем те, у кого есть лишний вес. Эти привычки настолько естественны, что они их даже не замечают. Но хорошая новость в том, что их можно перенять. И начать лучше всего летом, когда свежие овощи и фрукты доступны как никогда, а длинный световой день располагает к прогулкам и активности. В этой статье — пять привычек, которые помогут вам не набирать вес летом без мучений и ограничений.
Пить воду до еды
Одна из самых распространенных привычек людей, которым легко держать вес — пить воду перед едой. Причем не просто в течение дня, а именно за 20−30 минут до основного приема пищи. Это дает время мозгу получить сигнал о наполнении желудка, и во время еды вы съедаете на 75−90 калорий меньше за один прием.
В жару эта привычка особенно актуальна: мы часто путаем чувство голода с жаждой. Выпивая стакан воды, вы не только снижаете калорийность обеда, но и помогаете организму избежать обезвоживания. Главное — пить обычную воду, без сахара и газа. Можно добавить для вкуса дольку лимона, мяту или кусочек огурца. Поставьте на рабочий стол или на кухне бутылку воды, чтобы она всегда была на виду. Или заведите привычку наливать стакан воды, как только заходите на кухню — и выпивать его, пока готовите еду.
Использовать метод гарвардской тарелки
Стройные люди редко считают граммы и калории. Вместо этого они пользуются простым визуальным правилом, разработанным гарвардскими учеными: делят тарелку на три части. Половину тарелки занимают овощи и зелень. Четверть — белковый продукт, например, рыба, курица, яйца, бобовые. Еще четверть — сложные углеводы, такие как гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.
Этот метод автоматически снижает калорийность приема пищи, потому что самые калорийные компоненты занимают меньше места. При этом вы остаетесь сытыми за счет большого объема овощей, богатых клетчаткой и водой. Летом это особенно легко: на рынках и в магазинах полно свежих огурцов, помидоров, болгарского перца, кабачков и зелени. Перед каждым обедом и ужином представляйте мысленную линию, делящую тарелку на три части. Или купите специальную разделенную тарелку — они продаются во многих интернет-магазинах. Через пару недель вы начнете делать это уже на автомате.
Есть медленно и без отвлекающих факторов
Люди, склонные к полноте, часто заглатывают еду на ходу или едят перед телевизором. Стройные люди — наоборот, обычно едят медленно и сосредоточенно. Дело в том, что чувство сытости приходит не сразу. Сигнал о том, что желудок полон, поступает в мозг примерно через 20 минут после начала еды.
Если вы едите быстро, вы успеете съесть гораздо больше, чем нужно, прежде чем поймете, что уже сыты. А если вы еще и отвлекаетесь на телефон или сериал, то контроль над количеством еды теряется полностью.
Летом, когда мы часто едим на верандах кафе, на пикниках или за разговорами с друзьями, отвлечься особенно легко. Тем не менее, стоит взять за правило: во время еды не смотреть телевизор, не листать соцсети и не работать. Сосредоточьтесь на вкусе пищи, жуйте медленно и кладите вилку на стол между укусами. Через несколько дней это войдет в привычку.
Больше двигаться в течение дня
Стройные люди не обязательно проводят часы в тренажерном зале. Они просто больше двигаются в течение дня и тратят калории на повседневную активность вне тренировок. Кстати, этот фактор часто важнее интенсивных, но коротких занятий.
Разница между активным и малоподвижным человеком может достигать 350 калорий в день — это почти полноценный прием пищи. А в пересчете на год такая разница дает около 15 килограммов. Летом двигаться легче: можно выйти на остановку раньше и пройтись пешком, подняться по лестнице вместо лифта, устроить вечернюю прогулку после работы, сходить на пляж, поиграть с детьми в парке.
Спать не менее 7 часов в сутки
Привычка, которая критически важна для контроля веса — здоровый сон. Доказано, что люди, которые спят меньше 7 часов, имеют более высокий индекс массы тела и больше жира на животе.
При недосыпе повышается уровень кортизола, гормона стресса, который напрямую стимулирует накопление жира в области живота. Одновременно повышается уровень грелина — гормона голода, а уровень лептина — гормона сытости, снижается. В результате вы постоянно чувствуете голод и тянетесь к калорийной, жирной и сладкой пище, что приводит к перееданию и набору веса.
Летом дни длиннее, а световой день позже заканчивается, что может сбивать режим. Несмотря на это, старайтесь ложиться в одно и то же время и спать не менее 7 часов. Проветривайте комнату перед сном, уберите гаджеты за час до отхода ко сну и не ешьте тяжелую пищу на ночь.
Главная фишка этих привычек — они работают в комплексе. По отдельности каждая из них дает небольшой эффект, но вместе они создают ту самую среду, в которой проще оставаться стройной. Начните внедрять их по одной — и уже через месяц вы заметите разницу, а через полгода эти действия станут настолько естественными, что вы даже перестанете их замечать.
