Основную роль в сжигании калорий играет не интенсивная тренировка, а то, как мы двигаемся в остальные 23 часа дня. Этот феномен называется энергозатраты на повседневную активность. В нашей статье — пять причин, почему активный отдых помогает худеть быстрее, чем тренировки.
Повседневная активность занимает 90% времени
Даже если вы фанат фитнеса и занимаетесь 5 раз в неделю, на тренировки уходит не больше 5−10 часов. Остальные 110−115 часов бодрствования — это время, которое вы проводите на работе, дома, в транспорте. Именно в эти часы и происходит основное сжигание калорий.
При малоподвижном образе жизни человек может тратить всего 200−300 калорий на повседневную активность. А тот, кто много двигается в течение дня, — до 1500−2000 калорий. Разница между этими двумя людьми может достигать 2000 калорий в день при одинаковых тренировках. Получается, даже самый интенсивный часовой тренинг не компенсирует 8−10 часов сидения на стуле.
Вы сжигаете до 350 калорий в день, не замечая этого
Исследование, в котором участвовали 20 добровольцев, показало: люди с нормальным весом находятся в вертикальном положении (стоят или ходят) на 152 минуты больше в день, чем те, у кого есть лишний вес. За счет этого они сжигают дополнительные 350 калорий — полноценный прием пищи.
Для наглядности: 350 калорий — это примерно 60 минут бега трусцой или 30 минут плавания кролем. Но разница в том, что дополнительные 350 калорий стройные люди тратят, когда просто живут своей обычной жизнью. Снижение сидячего образа жизни и увеличение времени ходьбы оказывается более эффективным, чем один час физических упражнений.
Маленькие движения дают большой результат
Каждое маленькое движение по отдельности почти ничего не дает. Но их сумма за день — это сотни калорий. Специалисты приводят простой расчет: если вы будете сжигать дополнительно 100 калорий в день, за год это даст минус 10 килограммов. Если 200 калорий — минус 20 килограммов. При этом 100 калорий — это:
- 10−15 минут ходьбы в быстром темпе;
- 30 минут стоя вместо сидения за рабочим столом;
- 10 минут подъема по лестнице;
- 15 минут активной уборки или мытья посуды.
Сравните с тренировками: чтобы сжечь те же 100 калорий при помощи бега, нужно пробежать около 1,5 км. А чтобы получить дефицит в 2000 калорий в неделю через спорт, потребуется 3−5 интенсивных занятий.
Вы не перегружаете организм и не срываетесь
Длительная интенсивная нагрузка часто повышает аппетит: организм требует компенсировать потраченное. В результате человек может съесть больше, чем потратил. С ежедневной активностью такой проблемы нет, она не вызывает сильного голода и не провоцирует срывы.
Кроме того, у интенсивных тренировок высокий процент отсева. Около 50% людей бросают занятия фитнесом в течение первого года. Причины — нехватка времени, мотивации, травмы, банальная лень. Ежедневная физическая активность не требует специальной экипировки, абонементов и выделенного времени. Ее можно встроить в привычный распорядок дня, не меняя образ жизни кардинально. А значит, и забросить гораздо сложнее.
Вам не нужно дополнительное время
Вы не ищете лишние часы в расписании — вы просто заменяете малоподвижные привычки на более активные. Вот что можно попробовать изменить без усилий уже сегодня:
- Вместо лифта — лестница. 10 минут подъема в день сжигают около 100 калорий.
- Вместо того чтобы звонить или отправлять сообщения коллеге в мессенджере — подойти к его столу.
- Во время телефонных разговоров — ходить по комнате, а не сидеть.
- Парковаться подальше от входа — за год это даст минус несколько килограммов.
- Смотреть телевизор стоя или делая легкую растяжку.
- Носить продукты в сумке вместо того, чтобы везти тележку.
Разница между человеком, который целый день сидит, и тем, кто постоянно в движении, может составлять до 2000 калорий в сутки. При этом активный человек не проводит часы на беговой дорожке — он просто живет так, что его тело постоянно находится в движении. Попробуйте выходить на одну остановку раньше, гуляйте в обеденный перерыв, паркуйтесь дальше от входа. Со временем эти привычки станут естественными — и вы заметите, как стрелка весов поползла вниз без изнуряющих диет и многочасовых тренировок.
