Самомассаж не заменит профессиональный массаж, но может стать быстрым способом помочь себе дома. Мягкие поглаживания, растирания, разминания и работа с мячиком или роллом улучшают кровообращение и снимают ощущение зажатости. Главное — не давить через боль, не массировать воспаленные участки и выбирать интенсивность по самочувствию.
Самомассаж шеи и плеч после рабочего дня
Именно в области шеи и плеч чаще всего накапливается напряжение после нескольких часов за компьютером. Из-за длительного сидения мышцы находятся в одном положении, поэтому к вечеру могут появляться скованность, тяжесть и неприятные ощущения при повороте головы.
Начать можно с простого приема: подушечками пальцев выполнять круговые движения по задней и боковым поверхностям шеи. Затем стоит уделить внимание основанию черепа — именно здесь часто возникают самые чувствительные точки. После этого можно аккуратно размять трапециевидные мышцы, которые находятся между шеей и плечами.
Если напряжение ощущается особенно сильно, пригодится теннисный или МФР-мячик. Его нужно зажать между стеной и мышцей, а затем медленно перекатывать вверх и вниз, задерживаясь на участках, где чувствуется наибольшая скованность. Обычно достаточно 2−3 минут на каждую сторону, чтобы мышцы начали расслабляться.
Самомассаж спины и поясницы
Полноценно промассировать спину руками довольно сложно, поэтому здесь на помощь приходят простые приспособления. Один из самых удобных вариантов — теннисный или МФР-мячик. Он позволяет добраться до участков между лопатками и вдоль позвоночника, где часто появляются мышечные зажимы.
Мячик можно разместить между спиной и стеной, а затем медленно перемещать тело вверх, вниз и в стороны. Еще один вариант — лечь на пол, согнуть ноги в коленях и прокатывать мячик вдоль напряженных мышц. Особенно хорошо такой прием помогает после долгого сидения или физической нагрузки.
Важно помнить, что давление должно приходиться только на мышцы. Сам позвоночник массировать и продавливать нельзя. Если при работе с мячиком появляется резкая боль, силу нажатия лучше уменьшить или перейти к более мягкому воздействию.
Самомассаж рук, ног и стоп
О руках и ногах часто вспоминают в последнюю очередь, хотя именно они ежедневно испытывают серьезную нагрузку. После долгой работы за компьютером могут уставать кисти и предплечья, а после прогулок, тренировок или дня на ногах — икры и стопы.
Самомассаж начинают с поглаживающих и разминающих движений по направлению снизу вверх: от кистей к плечам и от стоп к бедрам. Такой прием помогает улучшить кровообращение и снять ощущение тяжести. Мышцы голени и бедер удобно прорабатывать пальцами и ладонями, используя мягкие сдавливающие и круговые движения.
Особое внимание стоит уделить стопам. Можно поочередно размять каждый палец, затем круговыми движениями пройтись по своду стопы от пальцев к пятке. Для быстрого расслабления хорошо подходит массажный мячик: достаточно прокатывать его стопой по полу в течение 1−2 минут на каждую ногу. Такой простой прием помогает уменьшить напряжение после долгого дня и дает приятное ощущение легкости.
Какие приспособления помогут усилить эффект
Если руки быстро устают или хочется проработать мышцы более тщательно, можно использовать специальные приспособления. Самыми популярными остаются МФР-роллы и массажные мячики. Ролл подходит для крупных мышечных групп — спины, бедер и ягодиц, а мячик подходит для точечной работы с шеей, лопатками, поясницей и стопами.
Для улучшения микроциркуляции многие используют сухую щетку. Ее применяют перед душем легкими движениями по направлению к сердцу. Еще один популярный помощник — аппликатор Кузнецова. Коврик с пластиковыми шипами помогает расслабиться после рабочего дня и уменьшить ощущение мышечного напряжения.
Быстро снять усталость после тренировок или долгого сидения помогают вибромассажеры. За счет вибрации они воздействуют на мышцы глубже, чем обычное растирание руками. Главное правило для любых приспособлений остается тем же: воздействие должно приносить облегчение, а не боль.
