Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются и расслабляются. При сильном утомлении, нехватке жидкости или резком увеличении нагрузки этот процесс может нарушиться — тогда мышца спазмируется. С такой ситуацией сталкиваются и бегуны, и любители фитнеса, и те, кто просто решил потренироваться интенсивнее обычного. Разбираемся, почему возникают судороги, как помочь себе во время приступа и что делать, чтобы они появлялись реже.
Из-за чего возникают судороги
Судорога — это непроизвольное сокращение мышцы, которая на какое-то время теряет способность нормально расслабляться. Такое состояние может длиться от нескольких секунд до нескольких минут и сопровождается резкой болью.
Одна из самых распространенных причин — переутомление. Когда нагрузка оказывается слишком высокой, мышцы начинают работать на пределе возможностей, из-за чего нарушается процесс их сокращения и расслабления. Риск судорог также повышается при недостатке жидкости, тренировках в жару, плохом восстановлении между занятиями и резком увеличении интенсивности упражнений.
Свою роль играет и подготовка к тренировке. Если пропускать разминку или сразу переходить к тяжелым упражнениям, мышцы хуже адаптируются к нагрузке. Именно поэтому судороги возникают во время интенсивного бега, длительных велотренировок, футбольных матчей и других видов активности, связанных с высокой выносливостью.
Первая помощь при мышечном спазме
Если мышцу свело прямо во время тренировки, первое, что нужно сделать, — остановиться. Попытка продолжить упражнение через боль может усилить спазм и повысить риск травмы.
После этого стоит аккуратно растянуть пострадавшую мышцу. Например, при судороге икроножной мышцы обычно помогает плавное движение стопы на себя. Растяжку нужно выполнять без резких рывков и удерживать до тех пор, пока напряжение не начнет уменьшаться.
Когда спазм пройдет, не стоит сразу возвращаться к прежней интенсивности нагрузки. Лучше немного отдохнуть, оценить самочувствие и только потом принимать решение о продолжении тренировки.
Привычки, которые помогают избежать судорог
Полностью исключить риск судорог невозможно, но несколько простых привычек помогают заметно снизить вероятность их появления:
- Делать полноценную разминку перед тренировкой. Разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой и реже спазмируются.
- Увеличивать нагрузку постепенно. Резкий переход к более интенсивным тренировкам повышает риск переутомления мышц.
- Не забывать о восстановлении. Организму нужно время на отдых между занятиями, особенно после тяжелых тренировок.
- Следить за водным балансом. Недостаток жидкости считается одной из самых распространенных причин мышечных спазмов.
- Полноценно спать. Во время сна организм восстанавливается после физических нагрузок.
- Делать растяжку, массаж или самомассаж. Эти процедуры помогают снять напряжение в мышцах после тренировки.
- Сбалансированно питаться. Для нормальной работы мышцам необходимы белки, углеводы, витамины и минералы.
Соблюдение этих правил не гарантирует, что судорог никогда не будет, но помогает значительно снизить вероятность их появления во время тренировок.
Когда проблема требует внимания врача
Разовые судороги после интенсивной тренировки не считаются поводом для беспокойства. Особенно если они возникают после непривычной нагрузки, занятий в жаркую погоду или продолжительной физической активности.
Обратиться к врачу стоит в том случае, если спазмы повторяются регулярно, появляются без видимой причины или начинают беспокоить даже в состоянии покоя. Дополнительного внимания требуют ситуации, когда судороги сопровождаются сильной слабостью, онемением, отеками или другими необычными симптомами. В таких случаях проблема может быть связана не только с тренировками, поэтому важно разобраться в причинах вместе со специалистом и не заниматься самодиагностикой.
