Дряблость рук появляется из-за ослабления трицепса — мышцы на задней поверхности плеча. Три упражнения из этой подборки направлены именно на эту зону, а также задействуют плечи и мышцы груди для комплексного эффекта. Главное — регулярность и правильная техника.
Обратные отжимания от стула
Обратные отжимания от стула — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, той самой задней поверхности руки, которая создает дряблость. Оно не требует специального оборудования — достаточно устойчивого стула или дивана. Именно эта зона провисает первой, и именно это упражнение помогает вернуть ей упругость.
Сядьте на край устойчивого стула, ладони положите рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Чем ближе стопы к стулу, тем легче выполнять упражнение. Слегка сместите таз вперед, опираясь на руки. Медленно сгибайте локти, опуская корпус вниз, пока в локтях не образуется прямой угол. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Не опускайтесь слишком глубоко, не разводите локти в стороны, держите их ближе к корпусу. Если классический вариант для вас слишком сложный, можно упростить: согнуть ноги сильнее или уменьшить амплитуду. Начинайте с 2 подходов по 6−10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12−15.
«Бабочка» с гантелями или бутылками воды
Это упражнение мягко, но эффективно прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины, а также помогает подтянуть зону декольте. Оно подходит даже новичкам и выполняется лежа, что снижает нагрузку на позвоночник. С гантелями или простыми бутылками с водой — результат будет одинаково хорошим.
Лягте на спину на коврик или жесткий матрас. Возьмите в руки гантели весом 0,5−1 кг или обычные полуторалитровые бутылки с водой. Руки вытяните вверх, ладони направьте друг к другу. Без рывков разведите руки в стороны до уровня плеч, локти должны быть слегка согнуты, примерно на 20−30 градусов. Затем так же плавно верните руки в исходное положение. Многие отмечают первые изменения уже через 2−3 недели регулярных занятий.
Старайтесь не опускать руки ниже уровня плеч — это снижает нагрузку на целевые мышцы. Движение должно быть контролируемым и медленным, без рывков. Делайте 3 подхода по 12 повторений. Если нет гантелей, обычные бутылки с водой работают не хуже — главное, чтобы вес для вас был комфортным.
Французский жим
Французский жим — это изолирующее упражнение, в котором не участвуют дельты и грудь, поэтому вся нагрузка идет именно на трицепс. Это одно из самых полезных упражнений для сильных и подтянутых рук.
Лягте на спину на коврик или жесткий матрас. Возьмите одну гантель двумя руками или по гантели в каждую руку. Поднимите руки вертикально вверх. Без рывка согните руки в локтях, опуская гантель за голову, — и верните в исходное положение.
Локти должны оставаться неподвижными и смотреть строго вверх, не расходиться в стороны. Движение выполняется только за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, плечи остаются на месте. Если есть боль в суставах, уменьшите вес или амплитуду. Выполняйте 3 подхода по 10−12 повторений.
Начинайте с малого: 2−3 подходов по 8−10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Между подходами отдыхайте 40−60 секунд. Занимайтесь 2−3 раза в неделю для восстановления. И помните: упражнения для рук — только часть работы. При лишнем весе внешний вид рук сильно зависит от общего процента жира. Добавьте общую физическую активность, и результат не заставит себя ждать.
