Ходьба — самый естественный вид физической активности. Но если добавить в нее перепад высот, она превращается в полноценную кардиотренировку. При этом в отличие от бега нагрузка остается щадящей для суставов. Именно поэтому ходьба в горку набирает популярность — ее выбирают и новички, и те, кто хочет разнообразить свои тренировки. Разбираем три главных отличия, которые делают ходьбу в горку одной из самых эффективных тренировок.
Расход калорий почти вдвое выше
Главное отличие ходьбы в горку — энергозатраты. Организм тратит гораздо больше сил, чтобы поднять тело против силы тяжести. Чем круче подъем, тем больше калорий уходит.
Исследования показывают: при ходьбе со скоростью 4,5 км/ч в гору с уклоном 15 градусов энергетические траты возрастают в два раза по сравнению с ходьбой по ровной местности. А при подъеме с уклоном 10 процентов сжигается примерно вдвое больше калорий, чем за такое же расстояние по плоскости.
Если говорить конкретными цифрами, то за 30 минут ходьбы по наклонной дорожке человек может сжечь от 270 до 500 калорий в зависимости от веса, тогда как на ровной поверхности — почти на 40−50 процентов меньше. При этом эффект сохраняется и после тренировки: организм продолжает тратить энергию на восстановление и поддержание мышечной ткани.
Активируются и укрепляются дополнительные мышцы
При ходьбе по ровной поверхности основную работу выполняют передняя и задняя поверхность бедра. Но как только вы начинаете подниматься в гору, в работу включаются совершенно другие мышцы.
При подъеме наклон заставляет организм переносить вес тела иначе. Сильнее всего нагружаются ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра и икры. Именно эти группы мышц, по словам специалистов, оказываются почти незадействованными при ходьбе по равнине.
Кроме того, ходьба в гору развивает мышцы-стабилизаторы, которые помогают сохранять равновесие на неровной поверхности. Ходьба в гору вызывает наибольшее увеличение мышечной активности по сравнению с ровной поверхностью. Подъем в гору помогает укрепить мышцы, которые обычно остаются без внимания, что делает тело более выносливым.
Сердце и легкие работают интенсивнее
При подъеме сердцу приходится перекачивать больше крови, чтобы доставить кислород к активно работающим мышцам. Частота сердечных сокращений растет, а вместе с ней — эффективность тренировки.
По данным исследований, ходьба со скоростью 4,5 км/ч по пересеченной местности с уклоном 15 градусов повышает частоту пульса на 21 процент. А на более крутых подъемах этот показатель увеличивается до 40 процентов. Минутный объем дыхания при этом возрастает почти вдвое, что говорит о существенном увеличении нагрузки на легкие. При этом важно, что ходьба в горку остается более щадящей для суставов, чем бег. Нога не отрывается от земли с ударом, как при беге, поэтому риск травм коленей и голеностопов значительно ниже.
Ходьба в горку сжигает почти вдвое больше калорий, чем обычная прогулка, и дает отличную кардионагрузку, не перегружая суставы. Начать можно с малого: выбирайте маршруты с небольшим уклоном или ходите по лестнице, постепенно увеличивая угол подъема и темп. И не забывайте про удобную обувь — она поможет избежать травм и сделает тренировку более комфортной.
