Если вы считаете калории, ходите в спортзал, но стрелка весов стоит на месте, это называется эффектом плато, и он случается почти с каждым, кто худеет. Но чаще всего дело не в том, что вы перестали стараться, а в скрытых причинах, которые незаметно сводят на нет все усилия.
Адаптация организма
Организм не любит худеть. При длительном дефиците калорий он снижает базовый метаболизм — это называется адаптивным термогенезом. Энергии становится меньше, а значит, и вес уходит медленнее.
Чем агрессивнее диета, тем сильнее адаптация. Когда человек резко снижает калорийность, тело начинает экономить энергию, а процесс снижения веса замедляется. Умеренный дефицит в 300−500 калорий вызывает гораздо меньшую адаптацию, чем жесткие ограничения.
Выход из этой ситуации не в том, чтобы урезать калории еще сильнее — это только усугубит проблему. Лучше сделать рефид — один-два дня с калориями на уровне поддержки, или пересмотреть подход к тренировкам.
Гормон стресса, который блокирует жиросжигание
Кортизол — гормон, который выделяется в ответ на стресс. Когда его слишком много, он мешает худеть сразу по нескольким причинам.
Во-первых, кортизол задерживает воду. Вы можете терять жир, но одновременно накапливать жидкость, так что вес не меняется. Во-вторых, он перераспределяет жир, способствуя накоплению висцерального жира в области живота. И в-третьих, сам сильный дефицит калорий — это стресс для организма, который дополнительно повышает кортизол.
Хронический стресс и недосып — ключевые факторы, которые мешают похудению. Повышенный уровень кортизола замедляет обмен веществ, способствует накоплению жира в области живота и провоцирует переедание.
Недостаток сна
Исследование Чикагского университета показало: люди на одинаковой диете при пяти часах сна теряли на 55% меньше жира, чем те, кто спал по восемь часов.
Недостаток сна нарушает баланс двух ключевых гормонов: повышается грелин, так называемый гормон голода, и падает лептин — «гормон сытости». В результате растет тяга к сладкому и высококалорийной пище, а чувство сытости приходит позже.
Семь часов сна — это минимум для нормального гормонального фона. Если вы спите меньше, организм буквально сопротивляется похудению, даже если вы строго соблюдаете диету.
Скрытые калории
Люди часто недооценивают реальную калорийность своего рациона. Ошибки в подсчете калорий могут достигать 30%. Соусы и заправки, масло при приготовлении пищи, орехи и семена, сладкие напитки и перекусы между основными приемами пищи — все это незаметно добавляет лишние килокалории.
Особенно коварны «здоровые» продукты вроде орехов, авокадо или растительных масел — они обладают высокой калорийностью, но часто воспринимаются как безопасные. Одна столовая ложка масла для жарки или горсть орехов могут свести на нет эффект от тренировки.
Гормональные нарушения
Иногда причина застоя веса — не в питании или образе жизни, а в медицинских факторах. Гормональные нарушения — одна из частых причин, по которой вес не уходит даже при диете и тренировках.
Гипотиреоз, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников, гиперкортицизм — даже субклинические формы этих состояний способны снижать скорость обмена веществ на 10−15%. Также влияет прием некоторых лекарств — антидепрессантов, бета-блокаторов, глюкокортикоидов, гормональных контрацептивов.
Если вес не меняется более 4−6 недель при объективном контроле рациона и активности, врачи рекомендуют проверить ТТГ, свободный Т4, инсулин, глюкозу, кортизол, витамин D, а женщинам — также ЛГ, ФСГ, пролактин и тестостерон. Кроме того, иногда вес остается прежним, потому что жировая ткань заменяется на мышечную — это нормальный процесс, особенно у новичков в фитнесе. В таких случаях стоит ориентироваться не на весы, а на объемы и то, как сидит одежда.
Прежде чем урезать калории или добавлять тренировки, проверьте эти пять скрытых причин: адаптацию метаболизма, уровень стресса и кортизола, качество сна, скрытые калории и гормональный фон. Иногда достаточно скорректировать питание или режим, чтобы снова запустить процесс снижения веса.
