После трех-четырех часов сидячей работы появляется утомляемость, а мышцы болят и устают. Но достаточно всего пяти минут, чтобы вернуть себе бодрость — и для этого даже не нужно вставать из-за стола. В нашей статье три самых эффективных комплекса, которые помогут вам быстро снять с тела напряжение.
Для шеи: наклоны и повороты
Шея страдает от сидячей работы больше всего. Когда мы смотрим в монитор, голова наклоняется вперед, и мышцы шеи постоянно напряжены. Это приводит к головным болям, снижению концентрации и даже к проблемам с памятью.
Для выполнения следующих упражнений сядьте на стул и прижмитесь к спинке — так мышцы спины не будут брать всю нагрузку на себя, и шея получит полноценную разминку.
- Руки положите на колени. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально растяните шею. Задержитесь на 2−3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3−4 раза.
- Из того же положения медленно запрокиньте голову назад. Если почувствуете легкое головокружение — ничего страшного, это нормально при разминке шейного отдела. Главное — не делайте резких движений.
- Наклоните голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Не поднимайте плечо — тянется только шея. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите в другую сторону.
Такой комплекс на шею занимает, в среднем, не больше минуты. Повторять его можно 2−3 раза в течение всего дня.
Для спины и плеч: сведение лопаток и повороты
Спина — вторая зона риска при сидячей работе. Мышцы плечевого пояса и спины затекают, осанка ухудшается, из-за чего появляются боли между лопатками и в пояснице. Эти три упражнения помогут вам расслабить нужные мышцы.
- Сведение лопаток. Сядьте прямо, положите руки на бедра. Мягко сведите плечи назад, как будто хотите сблизить лопатки. Задержитесь на 2−3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 6−8 раз.
- Повороты с прямой спиной. Подвиньтесь ближе к краю стула, держите спину прямо. Сложите руки крест-накрест на плечах и поднимите их. Сведите лопатки, опустите плечи. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево в амплитуде 45 градусов. Напрягайте мышцы живота — это поможет удерживать корпус. Сделайте 20 парных поворотов.
- Круги плечами. Расслабьте руки. Медленно делайте круговые движения плечами, стараясь достичь полной амплитуды. Начните с направления вперед, сделайте 12−15 кругов, затем повторите назад.
Весь комплекс упражнений займет 2−3 минуты. Выполняйте его каждый раз, когда чувствуете, что спина начинает затекать.
Для ног: разгибание и подъем коленей
Ноги тоже страдают от долгого сидения — кровь застаивается, появляются отеки и тяжесть. Простые движения помогут восстановить кровообращение и снять напряжение.
- Разгибание ноги. Сядьте прямо, поставьте стопы параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Медленно выпрямите правую ногу в колене, одновременно потянитесь левой рукой к стопе, не наклоняясь. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Сделайте 15 повторений в подходе.
- Подъем колена. Сидя на стуле, поочередно поднимайте колени вверх, затем опускайте. Старайтесь сидеть в одном положении, не заваливаясь назад. Сделайте 8−12 повторений.
- Стопы. Поставьте стопы на носочки, затем опустите на пятки. Повторите 10−15 раз. Это простое движение помогает разогнать кровь в ногах и предотвратить отеки.
Весь комплекс рассчитан на 2−3 минуты. Выполнять его лучше в середине дня, особенно если чувствуете тяжесть в ногах.
Если есть возможность, добавьте к этим упражнениям короткую прогулку по офису или несколько приседаний в течение дня. Такие движения, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места, принесут вам много пользы: они снимут зажимы в мышцах и помогут дольше сохранять концентрацию.
