Работа из дома — это свобода. Но у нее есть и обратная сторона: холодильник всегда рядом, а чтобы пройти 10 тысяч шагов, нужно приложить усилия. В результате килограммы набираются незаметно. Но есть пять простых привычек, которые помогают держать вес под контролем без жестких диет и изнурительных тренировок, даже если вы целый день сидите за компьютером.
Начинайте день с белкового завтрака
Если вы начинаете день с бутерброда или сладкой каши, уровень сахара быстро подскочит и так же быстро упадет. Через час-полтора снова захочется есть, и вы потянетесь к печенью или бутербродам. Белковый завтрак: яйца, творог, омлет с овощами, дает длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара.
Исследования подтверждают, что люди, которые завтракают белком, съедают на 300−400 калорий меньше в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак или ест углеводы. Если совсем нет времени готовить, можно съесть натуральный греческий йогурт или творог с добавлением свежих ягод — это займет всего пару минут.
Вставайте каждый час на 2−3 минуты
Долгое сидение замедляет метаболизм и способствует набору веса. Простое правило: каждый час вставайте на 2−3 минуты — пройдитесь по комнате, сделайте несколько наклонов или приседаний. Это помогает «разогнать» кровь и сжигает до 350 лишних калорий в день.
Если вам сложно запомнить, поставьте будильник или используйте напоминание в телефоне. Пока чайник закипает — сделайте 10 приседаний. Пока загружается страница — походите по комнате. Маленькие движения в течение дня дают большой результат.
Пейте воду перед каждым перекусом
Часто мы путаем голод с жаждой. Когда хочется перекусить, выпейте стакан воды и подождите 15 минут. Если голод прошел — значит, организм просто просил пить. Если нет — значит, действительно пора есть.
Держите бутылку с водой на рабочем столе, чтобы не забывать пить в течение дня. Норма — 1,5−2 литра в день. Вода также помогает контролировать аппетит: если выпить стакан за 20 минут до еды, вы съедите на 75−90 калорий меньше за один прием пищи.
Готовьте перекусы заранее
Когда работа захватывает, мы часто перекусываем тем, что первым попадется под руку: чипсы, булочки, бутерброды, шоколадки. Это незаметно добавляет сотни лишних калорий. Чтобы избежать этого, приготовьте перекусы заранее: нарежьте овощи, разложите по контейнерам орехи, творог, ягоды и фрукты.
Когда под рукой есть полезная еда, вы с меньшей вероятностью съедите что-то вредное. Храните перекусы на видном месте, а вредные продукты — подальше, чтобы не было соблазна. Это простая привычка, но она реально работает.
Отказ от гаджетов перед сном
Недосып напрямую связан с набором веса. При недостатке сна повышается уровень гормона голода (грелина) и снижается уровень гормона сытости (лептина). В результате вы чувствуете голод даже после еды и тянетесь к вредным перекусам.
Старайтесь за 30−60 минут до сна откладывать телефон и не смотреть телевизор. Это улучшает качество сна, помогает быстрее засыпать и не просыпаться ночью. Если работа не дает уснуть, попробуйте вечернюю прогулку или чтение бумажной книги — это успокаивает нервную систему и настраивает на сон.
Работа из дома не должна приводить к набору веса. Эти пять простых привычек помогут вам держать свой вес под контролем. Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с одной привычки, а через неделю добавьте следующую. Маленькие шаги, которые вы делаете регулярно, дадут результат быстрее, чем героические, но хаотичные усилия.
