В молоке около 120 мг кальция на 100 мл, но есть продукты, в которых этого минерала в несколько раз больше. При этом ориентироваться только на цифры не стоит: для здоровья костей важно не только количество кальция, но и то, насколько хорошо организм его усваивает.
Твердые сыры
Пармезан — один из рекордсменов по содержанию кальция: в 100 г такого сыра содержится 1300 мг этого минерала. Это больше рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых. Высокое содержание кальция также характерно для других твердых выдержанных сыров.
Помимо кальция, твердые сыры богаты белком, который тоже важен для здоровья костной ткани. Однако есть их большими порциями не стоит: такие сыры содержат много соли и калорий. Чтобы получить пользу, обычно достаточно добавить 20−30 г тертого сыра к салату, пасте или овощным блюдам.
Кунжут и бобовые
Среди растительных продуктов выделяется кунжут: в 100 г семян содержится 975 мг кальция. Много этого минерала также в соевых бобах, белой фасоли и нуте. Кроме кальция, они содержат белок, клетчатку, магний и другие вещества, необходимые для здоровья костей.
Конечно, съесть 100 г кунжута за один раз непросто. Зато его удобно добавлять в салаты, каши, запеченные овощи или домашнюю выпечку. Бобовые тоже легко включить в рацион: фасоль и нут подойдут для салатов и гарниров, а соевые продукты, например тофу, могут стать полноценным источником растительного белка и кальция.
Сардины
Консервированные сардины — один из самых недооцененных источников кальция. Если есть рыбу вместе с мягкими костями, то из 100 г можно получить 400 мг кальция. Кроме того, сардины богаты белком и витамином D, который помогает организму усваивать этот минерал.
Сардины можно использовать для бутербродов, салатов или подавать с запеченным картофелем и свежими овощами. Такой прием пищи обеспечивает организм сразу несколькими важными веществами для здоровья костей.
Почему молоко все равно остается полезным
Хотя по содержанию кальция молоко уступает некоторым другим продуктам, полностью отказываться от него нет причин. Молочный белок и лактоза способствуют усвоению кальция, поэтому молоко, кефир и натуральный йогурт остаются важной частью сбалансированного рациона.
Взрослым обычно рекомендуется получать около 1000 мг кальция в день, а после 50 лет потребность может увеличиваться. Добрать такую норму проще, если использовать разные источники кальция: сочетать молочные продукты с твердым сыром, рыбой, бобовыми и семенами. Такой рацион помогает поддерживать здоровье костей, зубов и нормальную работу мышц.
