Гречка может отдохнуть: 7 простых рецептов для похудения на каждый день

Многие уверены, что похудеть можно только на гречке, куриной грудке и кефире. Но правильное питание — это не ограничения, а разнообразие. Мы собрали для вас 7 простых рецептов для похудения на каждый день.

1. Овсяноблин с творогом, томатами и шпинатом

В отличие от обычного омлета в основе этого блюда не только яйца, но и овсяные хлопья. Оно подойдет для завтрака или обеда, когда хочется заменить привычную кашу на более сбалансированное блюдо. Если вы планируете есть овсяноблин после тренировки, можно добавить к порции еще немного творога, увеличив количество белка и общую калорийность.

Ингредиенты

Для начинки лучше брать сухой творог: он не будет вытекать при нагревании. Если шпинат крупный, нарежьте его полосками, чтобы начинку было удобнее распределять.

Пошаговый рецепт приготовления

Чтобы томаты не сделали овсяноблин мокрым, после нарезки промокните их бумажным полотенцем.

1. Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния крупной муки. Если блендера нет, используйте хлопья без измельчения.

2. Яйцо взбейте вилкой, добавьте овсяные хлопья, две столовых ложки воды, щепотку соли и перемешайте. Оставьте смесь на пять минут.

3. Помидор нарежьте небольшими кубиками. Шпинат промойте и обсушите.

4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, смажьте ее маслом и вылейте овсяную смесь. Разровняйте ее тонким слоем.

5. Готовьте овсяноблин на среднем огне 2—3 минуты. Когда нижняя сторона подрумянится, аккуратно переверните и готовьте еще минуту.

6. Выложите на одну половину овсяноблина творог, помидор и шпинат. Посолите и поперчите.

7. Накройте начинку второй половиной овсяноблина и прогрейте еще 1—2 минуты под крышкой.

КБЖУ на 100 г:

Калории 103, белки 7,9 г, жиры 4,2 г, углеводы 9,4 г.

(вся порция около 282 г — это примерно 290 ккал)

2. Писто манчего с яйцом

Писто манчего — испанское овощное блюдо, которое напоминает густое рагу из кабачка, сладкого перца, томатов и лука. Сверху добавляют яйцо, и получается полноценный прием пищи с белком, овощами и умеренным количеством жиров. Такой вариант можно подать на обед или ужин, когда отойти от привычных круп.

Ингредиенты

Если нет свежих помидоров, используйте 100—120 г протертых томатов без добавления сахара.

Пошаговый рецепт приготовления

Если кабачок дал много жидкости, увеличьте время тушения на несколько минут.

1. Кабачок и сладкий перец нарежьте небольшими кубиками. Лук мелко порубите. Помидоры нарежьте кубиками.

2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте лук две минуты на среднем огне.

3. Добавьте сладкий перец и кабачок, перемешайте и готовьте 5—6 минут, периодически помешивая.

4. Выложите помидоры, добавьте паприку, соль и черный перец. Накройте крышкой и тушите 8—10 минут, пока овощи не станут мягкими, а часть жидкости не испарится.

5. Сделайте в овощах небольшое углубление и разбейте туда яйцо. Накройте сковороду крышкой и готовьте 3—4 минуты, пока белок не схватится, а желток останется мягким.

6. Подавайте блюдо сразу после приготовления.

КБЖУ на 100 г:

Калории 75, белки 3,4 г, жиры 4,1 г, углеводы 6,4 г.

(вся порция около 375 г — это примерно 281 ккал)

3. Теплый салат с курицей и овощами

Такой вариант удобен при снижении веса: порция получается большой, а калорий в ней немного. Тыква и морковь придают салату сладковатый вкус и яркий цвет, а свежие огурцы, помидоры и савойская капуста добавляют сочность и хруст. Куриное филе содержит белок, поэтому блюдо подойдет не только худеющим, но и тем, кто регулярно тренируется.

Ингредиенты

Тыкву выбирайте с плотной мякотью, чтобы она хорошо держала форму после запекания.

Пошаговый рецепт приготовления

Савойскую капусту можно слегка помять руками перед добавлением в салат — так она станет мягче.

1. Тыкву очистите от семян и нарежьте крупными кубиками. Морковь нарежьте небольшими кусочками, красный лук — тонкими полукольцами.

2. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.

3. Выложите курицу, тыкву, морковь и лук на противень, застеленный пергаментом. Сбрызните маслом и перемешайте.

4. Запекайте при 200  около 20 минут, пока курица не приготовится, а овощи не станут мягкими и слегка подрумянятся. Если кусочки курицы небольшие, проверьте их готовность через 15 минут.

5. Савойскую капусту нарежьте тонкими полосками, огурец — кусочками, помидоры — дольками. Шпинат промойте и обсушите.

6. Для заправки смешайте лимонный сок и горчицу.

7. Переложите свежие овощи и зелень в глубокую миску, добавьте теплые курицу и овощи. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

8. Подавайте салат сразу, пока курица и запеченные овощи остаются теплыми.

КБЖУ на 100 г:

Калории 78, белки 7,3 г, жиры 2,8 г, углеводы 6,2 г.

(вся порция около 525 г — это примерно 410 ккал)

4. Домашнее чили с индейкой, бататом и фасолью

Это блюдо позволяет собрать в одной тарелке белок, клетчатку и углеводы без привычных круп. В классическом чили обычно используют говяжий или смешанный фарш, но для постного варианта его лучше заменить на индюшиный. Готовьте сразу на несколько дней и храните в холодильнике: чили станет только насыщеннее и вкуснее.

Ингредиенты

Вместо филе индейки можно использовать филе курицы, но КБЖУ блюда изменится.

Пошаговый рецепт приготовления

Если нет кастрюли с толстым дном, приготовьте блюдо в глубокой сковороде с крышкой.

1. Батат очистите и нарежьте небольшими кубиками. Лук и сладкий перец нарежьте небольшими кусочками, чеснок мелко порубите.

2. Индейку нарежьте кубиками примерно по 2 см.

3. Разогрейте кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду, добавьте масло и обжарьте лук с чесноком около двух минут.

4. Добавьте индейку и готовьте 3—4 минуты, помешивая, пока кусочки не побелеют со всех сторон.

5. Выложите сладкий перец и батат, добавьте паприку, кумин и чили. Перемешайте и готовьте еще две минуты.

6. Помидоры нарежьте небольшими кусочками и добавьте к овощам и индейке. Влейте около 100 мл воды, посолите и доведите до кипения.

7. Накройте крышкой и тушите на небольшом огне 12—15 минут, пока батат не станет мягким.

8. Фасоль промойте под водой и добавьте в чили. Перемешайте и готовьте еще 3—4 минуты без крышки, чтобы соус немного загустел.

9. Снимите блюдо с огня и оставьте на пять минут перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Калории 72, белки 7,0 г, жиры 1,8 г, углеводы 7,3 г.

(вся порция около 483 г — это примерно 348 ккал)

5. Тушеная чечевица с тыквой и томатами

Чечевица подходит для рациона при снижении веса — она содержит растительный белок и пищевые волокна. При этом по составу она отличается от мяса, рыбы и яиц. Если задача — увеличить потребление белка при силовых тренировках, чечевицу можно сочетать с другими белковыми продуктами в течение дня.

Ингредиенты

Если тыква очень сладкая, добавьте немного больше паприки и черного перца, чтобы сбалансировать вкус.

Пошаговый рецепт приготовления

Если хочется более густой консистенции, разомните несколько кусочков тыквы вилкой прямо в сковороде и перемешайте с чечевицей.

1. Тыкву очистите от семян и нарежьте небольшими кубиками. Лук мелко порубите, чеснок измельчите. Помидоры нарежьте небольшими кусочками.

2. Разогрейте глубокую сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте лук с чесноком две минуты на среднем огне.

3. Добавьте тыкву, паприку и кумин. Перемешайте и готовьте еще три минуты.

4. Выложите помидоры, влейте воду, посолите и поперчите. Накройте крышкой и тушите 10 минут.

5. Добавьте готовую чечевицу, перемешайте и готовьте еще 5—7 минут без крышки, чтобы лишняя жидкость испарилась, а овощи стали мягкими.

6. Снимите блюдо с огня и оставьте под крышкой на пять минут перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Калории 69, белки 3,1 г, жиры 1,3 г, углеводы 9,6 г.

(вся порция около 620 г — это примерно 428 ккал)

6. Запеченный сибас с помидорами черри и лимоном

Сибас хорошо подходит для легкого обеда или ужина: в рыбе много белка, а готовка в духовке позволяет обойтись небольшим количеством масла. Если хочется добавить углеводы, к порции рыбы можно подать 100—120 г готового картофеля или батата, 80—100 г готовой крупы либо 100—150 г запеченных овощей.

Ингредиенты

Сибас можно заменить другой нежирной белой рыбой с плотным филе. Лучше всего подойдут дорадо, судак, треска, хек, минтай или окунь. Если хотите приготовить рыбу и гарнир одновременно, разложите рядом с филе кабачок, брокколи или сладкий перец.

Пошаговый рецепт приготовления

Если используете целую рыбу, попросите удалить чешую и внутренности, а время запекания увеличьте примерно до 20—25 минут.

1. Филе сибаса обсушите бумажным полотенцем, посолите и поперчите. Чеснок мелко порубите.

2. Помидоры черри разрежьте пополам, лимон нарежьте тонкими дольками.

3. Выложите рыбу в форму для запекания, рядом распределите помидоры и чеснок. Сбрызните все маслом, посыпьте итальянскими травами и положите сверху несколько долек лимона.

4. Запекайте при 190  около 15—18 минут. Время зависит от толщины филе: рыба готова, когда мякоть становится непрозрачной и легко разделяется вилкой.

5. Перед подачей полейте рыбу соком от запеченных помидоров и лимона.

КБЖУ на 100 г:

Калории 83, белки 10,7 г, жиры 3,6 г, углеводы 1,9 г.

(вся порция после запекания около 265 г — это примерно 219 ккал)

7. Фаршированные перцы с творогом и зеленью

Сладкий перец можно превратить в полноценное блюдо без мяса и риса. Начинка из творога, яйца и свежей зелени получается нежной, а сам перец после запекания становится мягким и сочным. Если после тренировки хочется более сытного варианта, к перцам можно добавить немного цельнозернового хлеба, учитывая его калорийность.

Ингредиенты

Для начинки возьмите сухой творог — тогда она получится плотной и не вытечет при запекании.

Пошаговый рецепт приготовления

Блюдо можно сделать и на плите в глубокой сковороде с крышкой. Готовьте перцы на небольшом огне около 20 минут. Перед этим добавьте на дно 2—3 столовых ложки воды.

1. Сладкий перец разрежьте вдоль пополам и удалите семена и перегородки.

2. Петрушку и укроп мелко порубите, чеснок измельчите.

3. Творог разомните вилкой, добавьте яйцо, зелень, чеснок, соль и черный перец. Перемешайте до однородной массы.

4. Наполните половинки перца творожной начинкой и выложите в форму для запекания.

5. Запекайте при 190  около 25 минут. Начинка должна схватиться, а перец стать мягким.

6. Дайте перцам постоять пять минут и подавайте теплыми.

КБЖУ на 100 г:

Калории 94, белки 8,1 г, жиры 4,2 г, углеводы 5,8 г.

(вся порция около 340 г — это примерно 320 ккал)

Автор: Дарья Мокина