Ужин на 300 калорий: 5 идей для тех, кто тренируется

Собрали пять рецептов ужина на 300 калорий для тех, кто тренируется, считает КБЖУ или просто хочет ужинать без чувства вины. Курица, креветки, яйца, говядина и тофу — на любой вкус и без однообразия в тарелке.

1. Куриная грудка с запеченными овощами

Куриная грудка часто получается сухой из-за того, что ее передерживают в духовке или на сковороде. В этом рецепте мы предлагаем мариновать мясо в специях и лимонном соке, а овощи запечь рядом — так не понадобится отдельный соус. Блюдо готовится за 30 минут, включая время в духовке.

Ингредиенты

Берите охлажденную грудку, а не замороженную. Она равномернее промаринуется и не даст лишней воды при обжарке.

Пошаговый рецепт приготовления

Не начинайте готовить курицу сразу из холодильника, дайте ей полежать при комнатной температуре 10 минут, иначе мясо пропечется неравномерно. Если хотите более выраженную корочку, перед обжаркой промокните грудку бумажным полотенцем.

1. Грудку промойте, обсушите и натрите смесью соли, перца и паприки.

2. Сбрызните мясо лимонным соком и оставьте на 10 минут при комнатной температуре.

3. Кабачок и перец нарежьте крупными кусками, черри оставьте целыми.

4. Разогрейте духовку до 200 . Выложите овощи на противень, сбрызните маслом, добавьте измельченный чеснок.

5. Обжарьте грудку на сковороде с антипригарным покрытием (или на сковороде-гриль, если есть) по 2—3 минуты с каждой стороны до румяной корочки.

6. Переложите грудку к овощам на противень и отправьте в духовку на 15 минут.

7. Готовое мясо нарежьте слайсами и подавайте вместе с овощами.

КБЖУ на 100 г:

Калории 76, белки 10,3 г, жиры 2,6 г, углеводы 2,8 г.

(вся порция около 385 г — это примерно 293 ккал)

2. Салат с креветками, авокадо и руколой

Креветки готовятся буквально за пять минут и не требуют предварительно обработки, достаточно их просто обжарить или отварить. Авокадо добавляет сливочную текстуру без майонеза и других жирных заправок, а рукола дает легкую горчинку, которая уравновешивает вкус.

Ингредиенты

Креветки берите очищенные, размороженные заранее в холодильнике, а не в горячей воде. Так они останутся упругими, а не резиновыми.

Пошаговый рецепт приготовления

Нарезайте авокадо прямо перед подачей, иначе оно потемнеет и потеряет вид. Креветки готовьте на сухой раскаленной сковороде без масла — они выделяют достаточно сока сами, а лишний жир тут не нужен.

1. Креветки обжарьте на сухой сковороде по 1—2 минуты с каждой стороны: они будут готовы, когда цвет станет равномерно розовым.

2. Авокадо нарежьте дольками, помидоры черри — половинками.

3. Руколу выложите на тарелку, сверху разместите креветки, авокадо и черри.

4. Смешайте лимонный сок с оливковым маслом, полейте салат перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Калории 96, белки 11,1 г, жиры 5,3 г, углеводы 2,5 г.

(вся порция около 290 г — это примерно 278 ккал)

3. Омлет с творожным сыром и овощным салатом

Омлет с творожным сыром получается плотным и не оседает после снятия со сковороды, потому что сыр держит структуру. Свежий овощной салат рядом добавляет объем порции без лишних калорий. Подавайте омлет сразу, пока он теплый, а салат посолите непосредственно перед подачей, чтобы огурец не пустил сок раньше времени.

Ингредиенты

Творожный сыр берите с низкой жирностью, до 5% — он не утяжелит вечерний прием пищи и хорошо держит текстуру при нагреве.

Пошаговый рецепт приготовления

Если используете замороженный шпинат вместо свежего, разморозьте его и отожмите лишнюю жидкость, иначе омлет получится водянистым. Взбивайте яйца вилкой, а не венчиком: воздух в этом рецепте не нужен, текстура должна остаться плотной.

1. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли, добавьте творожный сыр кусочками.

2. Шпинат промойте, крупно нарежьте, добавьте в яичную смесь.

3. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, вылейте смесь, готовьте на среднем огне под крышкой 4—5 минут.

4. Помидор и огурец нарежьте кубиками, сбрызните оливковым маслом.

5. Подавайте омлет рядом с салатом.

КБЖУ на 100 г:

Калории 103, белки 6,4 г, жиры 7,7 г, углеводы 2,7 г.

(вся порция около 265 г — это примерно 273 ккал)

4. Котлеты из постной говядины с тушеной капустой

Постный говяжий фарш дает плотную текстуру котлетам, поэтому они не разваливаются на сковороде. Тушеная капуста готовится в той же посуде и впитывает мясной сок. Выкладывайте котлеты прямо на капусту — так они не успеют остыть, пока вы сервируете тарелку.

Ингредиенты

Берите фарш с содержанием жира не более 5%, обычно на упаковке указано «постный» или «экстра». Тогда котлеты не потребуют дополнительного масла для жарки.

Пошаговый рецепт приготовления

Формируйте котлеты влажными руками, чтобы фарш не прилипал, и они получились ровными. Капусту нарезайте не слишком тонко — так она сохранит хруст даже после тушения.

1. Лук мелко нарежьте, половину смешайте с фаршем и яйцом, сформируйте котлеты.

2. Обжарьте котлеты на сковороде с антипригарным покрытием по 3—4 минуты с каждой стороны.

3. Капусту нашинкуйте, морковь натрите, оставшийся лук нарежьте.

4. В той же сковороде потушите капусту с морковью и луком под крышкой 15 минут, добавив немного воды.

5. Подавайте котлеты вместе с тушеной капустой.

КБЖУ на 100 г:

Калории 74, белки 8,9 г, жиры 2,5 г, углеводы 3,9 г.

(вся порция около 355 г — это примерно 262 ккал)

5. Жареный тофу с брокколи и соевым соусом

Тофу сам по себе почти не имеет вкуса, но хорошо впитывает соевый соус и специи при обжарке. Брокколи держит хрусткость, если готовить ее недолго на сильном огне, а не разваривать. Посыпьте готовое блюдо кунжутом или зеленым луком для дополнительного хруста и аромата.

Ингредиенты

Тофу перед жаркой обсушите бумажным полотенцем — он не будет разваливаться на сковороде и лучше обжарится.

Пошаговый рецепт приготовления

Не перемешивайте тофу первые пару минут после того, как выложили его на сковороду, иначе корочка не успеет схватиться. Соевый соус добавляйте в самом конце, чтобы овощи не стали слишком мягкими от лишней жидкости.

1. Тофу нарежьте кубиками, перец — соломкой, а брокколи разберите на соцветия.

2. Разогрейте сковороду с кунжутным маслом на сильном огне.

3. Обжарьте тофу 3—4 минуты до румяной корочки со всех сторон, переложите на тарелку.

4. В той же сковороде обжарьте брокколи и перец в течение 4—5 минут, помешивая.

5. Верните тофу на сковороду, влейте соевый соус, перемешайте и готовьте еще одну минуту.

КБЖУ на 100 г:

Калории 62, белки 4,8 г, жиры 3,5 г, углеводы 4,5 г.

(вся порция около 370 г — это примерно 231 ккал)

Автор: Задворнова Оксана