Ужин на 400 ккал работает как топливо для мышечной ткани и поддерживает стабильный уровень сахара в крови ночью. В подборке есть блюда с разным белком и гарниром: от куриных котлет с гречкой до трески с картофельным пюре. Вы сможете чередовать рецепты, чтобы питание не надоедало, а результаты были заметнее.
1. Стейк из индейки с булгуром и овощами гриль
Стейк из индейки жарится быстро и не требует постоянного контроля. Пока мясо доходит на сковороде, можно сварить параллельно. Крупа получается рассыпчатой, плотной и дает ощущение сытного гарнира даже при небольшой порции. Такой ужин подойдет, когда вы вернулись после тренировки и хотите съесть что-то существенное, но не тяжелое перед сном.
Ингредиенты
Для этого рецепта берите филе грудки без кожи. Если используете бедро, уменьшите его вес до 120 г, чтобы не выйти за рамки калоража.
| Филе индейки (грудка) | 150 г |
| Булгур сухой | 40 г |
| Кабачок | 100 г |
| Болгарский перец | 80 г |
| Оливковое масло | 1 ч. л. |
| Паприка копченая | ½ ч. л. |
| Соль, перец черный | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Нагревайте сковороду-гриль или обычную антипригарную посуду на среднем огне, чтобы мясо сохранило сочность внутри. Овощи и птицу готовьте параллельно, чтобы подать блюдо горячим и сохранить текстуру каждого компонента.
Промойте булгур под проточной водой, залейте 80 мл воды и варите на медленном огне 15 минут под крышкой.
Филе толщиной 1,5—2 см натрите солью, перцем и паприкой.
Кабачок и перец нарежьте крупными брусочками или кружочками толщиной 1 см.
Смажьте овощи и мясо оливковым маслом с помощью силиконовой кисти.
Обжаривайте индейку на раскаленной сковороде по 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Готовьте овощи на этой же сковороде 5—7 минут, переворачивая каждые две минуты.
Дайте мясу отдохнуть три минуты перед подачей, чтобы соки распределились по волокнам.
КБЖУ на 100 г:
Калории 118, белки 14 г, жиры 3 г, углеводы 9 г.
(вся порция около 340 г — это примерно 401 ккал)
2. Куриные котлеты с гречкой и стручковой фасолью
Домашние куриные котлеты с гречкой — классика, которая не надоедает и хорошо хранится в холодильнике. Фарш из филе остается нежным и сочным, а гречка дополняет вкус птицы ореховой ноткой. Стручковая фасоль добавляет хруста и объема, делая порцию сытной при умеренной калорийности.
Ингредиенты
Замороженную фасоль предварительно размораживать не нужно, ее можно сразу отправлять в кипящую воду.
| Куриное филе | 160 г |
| Гречка сухая | 35 г |
| Фасоль стручковая | 100 г |
| Лук репчатый | 30 г |
| Яичный белок | 1 шт. |
| Чеснок сушеный | ¼ ч. л. |
| Масло растительное | 1 ч. л. |
| Соль, приправы | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Гречку ставьте вариться первой, а фасоль добавляйте позже, чтобы оба гарнира были готовы одновременно и не переварились. Отбивайте фарш о дно миски 20—30 раз, чтобы котлеты не развалились при жарке.
Залейте гречку 70 мл воды, доведите до кипения и варите 15 минут на слабом огне.
Измельчите филе и лук в блендере или пропустите через мясорубку.
Добавьте к фаршу яичный белок, чеснок, соль и вымесите однородную массу.
Сформируйте 2—3 овальные котлеты влажными руками.
Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне, выложите котлеты.
Жарьте 4 минуты до румяной корочки, затем влейте 30 мл воды и томите под крышкой 8 минут.
Отварите фасоль в подсоленной воде 5—7 минут или приготовьте на пару над гречкой за пять минут до готовности крупы.
КБЖУ на 100 г:
Калории 125, белки 15 г, жиры 4 г, углеводы 8 г.
(вся порция около 320 г — это примерно 400 ккал)
3. Фаршированные кабачки с индейкой и рисом
Запеченные кабачки с начинкой выглядят гораздо внушительнее своей калорийности и дарят ощущение полноценного домашнего ужина. Нежный овощ пропитывается томатным соком, а рис внутри становится рассыпчатым и ароматным благодаря специям. Подавайте блюдо горячим прямо из духовки, посыпав свежей зеленью, чтобы сохранить контраст текстур и аппетитный вид.
Ингредиенты
Кабачки выбирайте молодые с тонкой кожицей и мелкими семенами, их не нужно чистить. Белый рис можно заменить на бурый или красный: он плотнее и лучше держит форму внутри овоща.
| Кабачок | 300 г |
| Фарш из индейки | 120 г |
| Рис сухой | 25 г |
| Томаты в собственном соку | 50 г |
| Сыр легкий 15% | 15 г |
| Зелень свежая | 5 г |
| Специи для птицы | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Предварительно отварите рис до полуготовности, а до нужной мягкости он дойдет уже внутри овоща в духовке. Подготавливайте кабачки аккуратно, чтобы не повредить стенки и сохранить форму «лодочки».
Разрежьте кабачок вдоль пополам, удалите мякоть ложкой, оставляя стенки 0,5—0,7 см.
Мякоть кабачка мелко нарежьте и смешайте с фаршем и специями.
Отварите рис в 50 мл воды 10 минут, слейте остаток жидкости.
Соедините рис, фарш с мякотью и половину томатов, перемешайте.
Наполните лодочки начинкой, выложите в форму для запекания.
Полейте оставшимися томатами и посыпьте тертым сыром.
Запекайте при 180 25—30 минут до мягкости овоща и румяной корочки.
КБЖУ на 100 г:
Калории 89, белки 7 г, жиры 3 г, углеводы 9 г.
(вся порция около 450 г — это примерно 400 ккал)
4. Треска с картофельным пюре и брокколи
Нежная треска с воздушным пюре — сытный и легкий ужин, в котором картошка уместна даже при строгом калораже. Рыба запекается до мягкости, а брокколи остается упругой и яркой. Выкладывайте пюре горкой рядом с рыбой, а брокколи размещайте сбоку, чтобы каждый компонент сохранил свой вкус и температуру.
Ингредиенты
Картофель выбирайте желтого или белого сортов, чтобы получить кремовое пюре однородной текстуры.
| Филе трески | 150 г |
| Картофель | 150 г |
| Брокколи | 100 г |
| Молоко 1,5% | 30 мл |
| Масло сливочное | 3 г |
| Лимонный сок | 1 ч. л. |
| Укроп свежий | 5 г |
| Соль и специи | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Пюре взбивайте толкушкой или венчиком, блендер превратит его в клейстер. Начинайте готовить с картофеля, затем ставьте рыбу, а брокколи готовьте в последнюю очередь, чтобы все компоненты дошли до готовности одновременно.
Очистите картофель, нарежьте кубиками 2 см, варите в подсоленной воде 20 минут.
Натрите треску солью, перцем и сбрызните лимонным соком.
Запекайте рыбу 12—15 минут при 180 или готовьте на пару 10 минут.
Разберите брокколи на соцветия, отварите или приготовьте на пару 5—7 минут.
Слейте воду с картофеля, добавьте теплое молоко и масло.
Разомните картофель до однородности, посолите по вкусу.
Выложите пюре, рыбу и брокколи на тарелку, украсьте укропом.
КБЖУ на 100 г:
Калории 105, белки 10 г, жиры 2 г, углеводы 12 г.
(вся порция около 380 г — это примерно 399 ккал)
5. Куриное филе с чечевицей и печеным перцем
Ароматная курица с чечевицей и сладким перцем насыщает надолго благодаря сочетанию белка и сложных углеводов. Чечевица впитывает вкусы специй и мяса, становясь нежной и рассыпчатой, а перец добавляет яркие краски и сладость. Подавайте блюдо в глубокой тарелке, перемешав компоненты перед едой, чтобы каждый кусочек был покрыт пряным соусом.
Ингредиенты
Чечевицу выбирайте оранжевую, она варится 15 минут и не требует замачивания. Перец берите мясистый, с толстыми стенками, для лучшего вкуса при тепловой обработке.
| Куриное филе | 130 г |
| Чечевица сухая | 50 г |
| Перец болгарский | 120 г |
| Лук красный | 30 г |
| Масло оливковое | 1 ч. л. |
| Кумин молотый | ¼ ч. л. |
| Петрушка | 5 г |
Пошаговый рецепт приготовления
Промывайте чечевицу тщательно, пока вода не станет прозрачной, чтобы избежать пенообразования. Готовьте курицу и перец отдельно, чтобы каждый продукт сохранил свою текстуру и вкус.
Залейте чечевицу 100 мл воды и варите 15 минут на слабом огне до мягкости.
Нарежьте филе кубиками 2 см, приправьте солью и половиной кумина.
Перец нарежьте крупными квадратами, лук — полукольцами.
Обжарьте курицу на половине масла 6—8 минут до готовности.
На оставшемся масле пассеруйте лук и перец пять минут до мягкости.
Смешайте чечевицу, курицу и овощи в сковороде, прогрейте две минуты.
Посыпьте петрушкой и оставшимся кумином перед подачей.
КБЖУ на 100 г:
Калории 132, белки 14 г, жиры 4 г, углеводы 12 г.
(вся порция около 300 г — это примерно 396 ккал)
6. Индейка с авокадо на цельнозерновом тосте
Хрустящий тост с кремовым авокадо и нежной индейкой собирается за считанные минуты. Теплый хлеб контрастирует с прохладной начинкой, а помидоры черри добавят сочности и легкой кислинки. Такой тост хорошо смотрится на плоской тарелке, разрезанным пополам, чтобы был виден слоеный срез.
Ингредиенты
Для тоста лучше использовать настоящий цельнозерновой хлеб — он дольше сохраняет чувство сытости за счет низкого гликемического индекса. Хлопья чили можно заменить щепоткой черного молотого перца.
| Хлеб цельнозерновой | 60 г (2 ломтика) |
| Индейка отварная/запеченная | 100 г |
| Авокадо | 70 г |
| Помидоры черри | 50 г |
| Лимонный сок | 1 ч. л. |
| Хлопья чили | Щепотка |
| Соль морская | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Подсушивайте хлеб до хруста, но не пересушивайте, чтобы он не крошился при укусе. Авокадо разминайте вилкой непосредственно перед сборкой, чтобы предотвратить окисление и потемнение.
Подсушите ломтики хлеба в тостере или на сухой сковороде 2—3 минуты.
Разрежьте авокадо, удалите косточку, выньте мякоть ложкой.
Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок и соль.
Нарежьте индейку тонкими слайсами или небольшими кусочками.
Черри разрежьте пополам или на четвертинки.
Намажьте пасту из авокадо на теплый хлеб.
Выложите индейку и черри, посыпьте хлопьями чили и морской солью.
КБЖУ на 100 г:
Калории 178, белки 11 г, жиры 10 г, углеводы 12 г.
(вся порция около 225 г — это примерно 400 ккал)
Автор: Задворнова Оксана
