Не диета, а нормальная еда: 7 вариантов ужина на 500 ккал

Вечер после тренировки не должен заканчиваться голодом или чувством вины за съеденное. Блюда из этой подборки на 500 ккал дают ощущение сытного ужина без компромиссов со вкусом. От свиной вырезки с картофелем до ризотто с креветками — 7 вариантов с разным белком и гарниром, которые можно чередовать, чтобы еда не надоедала, а фигура оставалась в форме.

1. Свиная вырезка с печеным картофелем и салатом

Свиная вырезка — один из самых постных вариантов мяса, который при запекании остается сочным и нежным. Картофель дает сытость и калий, а свежий салат добавляет объем и хруста. Подавайте мясо нарезанным слайсами поверх картофеля, а салат выкладывайте сбоку, чтобы каждый компонент сохранил свою текстуру и температуру.

Ингредиенты

Лучше всего подойдет вырезка без пленок и жира, другие части свинины могут быть слишком калорийными.

Пошаговый рецепт приготовления

Запекайте мясо и картофель на одном противне, но выкладывайте их отдельно, чтобы сок от мяса не размочил картофель. Салат заправляйте непосредственно перед подачей, иначе овощи пустят воду и потеряют хруст.

1. Разрежьте картофель на дольки толщиной 1,5 см, сбрызните половиной масла, посолите.

2. Вырезку натрите солью, перцем и горчицей, смажьте оставшимся маслом.

3. Выложите картофель и мясо на противень, застеленный пергаментом.

4. Запекайте при 200  25—30 минут до золотистой корочки на картофеле.

5. Дайте мясу отдохнуть пять минут перед нарезкой.

6. Нарежьте огурец полукольцами, помидоры черри — пополам.

7. Смешайте овощи, посолите и подавайте вместе с мясом и картофелем.

КБЖУ на 100 г:

Калории 98, белки 10 г, жиры 4 г, углеводы 6 г.

(вся порция около 510 г — это примерно 500 ккал)

2. Лосось с рисом и спаржей под сливочным соусом

Лосось готовится 15 минут, и за это время успевает получиться нежным, но не сухим, особенно если полить его теплыми сливками перед подачей. Рис впитывает соус, спаржа остается упругой и зеленой, а блюдо выглядит так, будто вы в ресторане. Соус делайте в последнюю очередь и не кипятите, иначе он расслоится.

Ингредиенты

Спаржа нужна тонкая — толстые стебли придется чистить и варить дольше, а нам важна скорость и текстура.

Пошаговый рецепт приготовления

Соус готовьте в последнюю очередь, чтобы он не успел загустеть и расслоиться до подачи. Рыбу и спаржу можно запекать на одном противне, но спаржу добавляйте за восемь минут до конца, чтобы она не переварилась.

1. Залейте рис 80 мл воды, варите 15 минут на слабом огне под крышкой.

2. Натрите лосось солью, перцем и сбрызните лимонным соком.

3. Запекайте рыбу при 180  12—15 минут.

4. Спаржу выложите на противень к рыбе за восемь минут до готовности.

5. Прогрейте сливки на медленном огне две минуты, добавьте соль и укроп.

6. Выложите рис на тарелку, сверху положите рыбу и спаржу.

7. Полейте блюдо теплым соусом перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Калории 128, белки 12 г, жиры 6 г, углеводы 8 г.

(вся порция около 390 г — это примерно 499 ккал)

3. Паста с курицей в облегченном сливочном соусе

Паста с курицей в сливочном соусе не нарушает калораж благодаря легкому соусу и правильному размеру порции. Куриное филе остается сочным, а паста альденте дает долгое чувство сытости. Подавайте блюдо горячим, посыпав свежей зеленью, чтобы сохранить кремовую текстуру соуса и аппетитный вид.

Ингредиенты

Сливки 10% — оптимальный вариант, потому что жирные сделают блюдо тяжелым, а обезжиренные не дадут кремовости.

Пошаговый рецепт приготовления

Соус не кипятите, только прогревайте, иначе сливки свернутся и потеряют гладкость.

1. Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции, на одну минуту меньше.

2. Нарежьте филе кубиками, обжарьте на масле 6—8 минут до готовности.

3. Добавьте измельченный чеснок, жарьте еще одну минуту.

4. Влейте сливки, прогрейте две минуты на слабом огне, посолите.

5. Переложите пасту в сковороду с соусом, перемешайте.

6. Прогрейте все вместе 1—2 минуты, чтобы паста впитала соус.

7. Посыпьте петрушкой и подавайте сразу.

КБЖУ на 100 г:

Калории 142, белки 11 г, жиры 5 г, углеводы 14 г.

(вся порция около 350 г — это примерно 497 ккал)

4. Плов с курицей и овощами

Плов в сковороде экономит посуду и время, а рис пропитывается ароматами зиры и обжаренного лука. Курица здесь не сухая, потому что томится вместе с крупой, а морковь дает сладость. Выкладывайте плов горкой и ешьте горячим, пока пар еще идет от тарелки, остывший плов теряет рассыпчатость.

Ингредиенты

Рис нужен длиннозерный или басмати, чтобы блюдо не превратилось в кашу, а морковь берите яркую и плотную.

Пошаговый рецепт приготовления

Рис не перемешивайте во время варки, чтобы зерна остались целыми и рассыпчатыми. Обжаривайте овощи и мясо до золотистого цвета — это даст плову насыщенный вкус и аромат.

1. Нарежьте филе кубиками два см, лук — полукольцами, морковь — брусочками.

2. Обжарьте мясо на масле пять минут до румяной корочки.

3. Добавьте лук и морковь, жарьте еще пять минут до мягкости.

4. Всыпьте промытый рис, зиру, барбарис, соль и перец, перемешайте.

5. Залейте 100 мл горячей воды, доведите до кипения.

6. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 20 минут.

7. Снимите с огня, дайте постоять пять минут под крышкой, затем перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Калории 135, белки 9 г, жиры 4 г, углеводы 16 г.

(вся порция около 370 г — это примерно 500 ккал)

5. Стейк из говядины с печеным картофелем

Дома говяжий стейк получается не хуже ресторанного, если выбрать постную вырезку и не передержать на сковороде. Картофель лучше запекать отдельно — так он станет хрустящим. Мясу обязательно нужно отдохнуть пять минут перед нарезкой, чтобы сок остался внутри. Режьте стейк поперек волокон тонкими ломтиками и выкладывайте веером на картофель — так удобнее есть и аппетитно смотрится на тарелке.

Ингредиенты

Подойдет только постная говядина без жировых прослоек, мраморная будет слишком калорийной для этого рецепта.

Пошаговый рецепт приготовления

Мясо доставайте из холодильника за 15 минут до жарки, поскольку холодный стейк может прожариться неравномерно.

1. Разрежьте картофель на дольки, сбрызните половиной масла, посолите и посыпьте розмарином.

2. Запекайте картофель 30—35 минут при 200  до золотистой корочки.

3. Натрите стейк солью, перцем и чесноком, смажьте оставшимся маслом.

4. Обжарьте мясо на раскаленной сковороде по три минуты с каждой стороны.

5. Дайте стейку отдохнуть пять минут перед нарезкой.

6. Нарежьте мясо поперек волокон слайсами толщиной один сантиметр.

7. Выложите стейк на картофель и подавайте горячим.

КБЖУ на 100 г:

Калории 112, белки 13 г, жиры 5 г, углеводы 5 г.

(вся порция около 445 г — это примерно 498 ккал)

6. Ризотто с креветками и грибами

Ризотто только кажется сложным, а на самом деле это обычный рис, который нужно помешивать 20 минут и постепенно подливать бульон, пока он не станет кремовым. Креветки добавляйте в самом конце, чтобы они остались упругими, а грибы дадут тот насыщенный вкус, ради которого стоит постоять у плиты. Подавайте ризотто горячим, остывшее оно становится вязким и не таким вкусным.

Ингредиенты

Рис арборио или карнароли обязателен, обычный длиннозерный не даст кремовости и превратится в обычную кашу.

Пошаговый рецепт приготовления

Бульон добавляйте порциями, дожидаясь, пока рис впитает предыдущую порцию, только так получится правильная текстура. Креветки кладите в самом конце, иначе они станут резиновыми от долгого нагрева.

1. Нагрейте бульон до горячего состояния и оставьте на слабом огне.

2. Лук нарежьте мелко, грибы — пластинками.

3. Растопите масло, обжарьте лук три минуты до прозрачности.

4. Добавьте грибы, жарьте пять минут до испарения жидкости.

5. Всыпьте рис, перемешайте и жарьте две минуты.

6. Добавляйте бульон по 50 мл, помешивая, пока рис не станет мягким (18—20 минут).

7. Добавьте креветки, соль и перец, прогрейте две минуты, посыпьте петрушкой.

КБЖУ на 100 г:

Калории 125, белки 9 г, жиры 4 г, углеводы 15 г.

(вся порция около 400 г — это примерно 500 ккал)

7. Куриные бедра с гречкой и грибным соусом

Куриные бедра с кожей не будут сухими, а вытопившийся жир станет основой для грибного соуса со сметаной. Гречка впитывает этот соус и получается ароматной и рассыпчатой, а бедро сохраняет хрустящую корочку. Блюдо собирается за полчаса и пахнет так, будто вы готовили весь вечер.

Ингредиенты

Возьмите бедра с кожей — без нее мясо высохнет, а соус потеряет насыщенность. Грибы нужны свежие и плотные, скользкие или потемневшие испортят вкус и текстуру соуса.

Пошаговый рецепт приготовления

Бедро сначала обжаривайте кожей вниз, чтобы вытопить жир и получить хрустящую корочку. Соус не кипятите после добавления сметаны, только прогревайте, иначе она свернется.

1. Залейте гречку 80 мл воды, варите 15 минут на слабом огне.

2. Обжарьте бедро кожей вниз восемь минут, переверните и жарьте еще пять минут.

3. Переложите бедро на тарелку, в той же сковороде обжарьте лук и грибы пять минут.

4. Добавьте сметану, тимьян, соль и перец, прогрейте две минуты.

5. Верните бедро в сковороду, прогрейте одну минуту в соусе.

6. Выложите гречку на тарелку, полейте соусом.

7. Положите бедро сверху кожей вверх, подавайте горячим.

КБЖУ на 100 г:

Калории 138, белки 12 г, жиры 7 г, углеводы 8 г.

(вся порция около 360 г — это примерно 497 ккал)

Автор: Задворнова Оксана