Перекус — важный элемент здорового питания. Он поддерживает стабильный уровень сахара в крови и дает энергию на дела в течение дня. Просто выбирайте продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Расскажем, что приготовить в качестве перекуса на 100 ккал.
1. Йогурт с ягодами
Небольшая порция натурального йогурта с ягодами подойдет для перекуса между основными приемами пищи. Йогурт дает белок, а ягоды добавляют сладость, клетчатку и объем. Такой вариант удобно взять с собой на работу или съесть после тренировки.
Ингредиенты
Для сохранения калорийности около 100 ккал лучше выбирать йогурт без сахара и добавок, а ягоды — свежие или замороженные. Подойдут клубника, малина, черника, смородина или ежевика.
| Йогурт натуральный 2% | 80 г |
| Ягоды | 50 г |
| Корица | 1 щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Если используете замороженные ягоды, предварительно разморозьте их и слейте лишний сок.
Ягоды промойте и обсушите. Крупные клубнику или малину разрежьте на 2—4 части.
Выложите йогурт в небольшую миску.
Добавьте ягоды и посыпьте корицей.
Перемешайте непосредственно перед едой.
КБЖУ на 100 г:
Калории 82, белки 4,2 г, жиры 1,6 г, углеводы 11,0 г.
(вся порция около 130 г — это примерно 107 ккал)
2. Мини-шашлычки из моцареллы и помидоров черри
Удобный вариант перекуса, когда хочется чего-то более сытного, чем фрукт. Моцарелла дает белок и жиры, а помидоры добавляют объем и сочность. Свежий базилик делает сочетание похожим на классический капрезе, но порция остается небольшой по калорийности.
Ингредиенты
Шпажки можно собрать заранее и хранить в холодильнике до нескольких часов.
| Моцарелла | 30 г |
| Помидоры черри | 100 г |
| Базилик свежий | 5 г |
| Черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Для перекуса вне дома соберите шашлычки в контейнере с крышкой и положите на дно бумажную салфетку, чтобы убрать лишнюю влагу с овощей.
Помидоры черри вымойте и обсушите. Моцареллу нарежьте небольшими кусочками или возьмите мини-моцареллу.
На небольшие деревянные шпажки поочередно нанизывайте черри, кусочки моцареллы и листья базилика.
Выложите мини-шашлычки на тарелку и посыпьте черным перцем.
Подавайте сразу после приготовления.
КБЖУ на 100 г:
Калории 83, белки 6,5 г, жиры 5,4 г, углеводы 2,7 г.
(вся порция около 135 г — это примерно 112 ккал)
3. Хрустящий хлебец с авокадо
Авокадо содержит ненасыщенные жиры, а хлебец дает немного углеводов. Для спортивного рациона это небольшой перекус, который можно включить между основными приемами пищи.
Ингредиенты
Авокадо должно быть мягким, но без потемневших участков. Если хлебец слишком тонкий, положите под авокадо несколько листьев руколы — они добавят вкус и помогут сохранить хрустящую основу.
| Хлебец ржаной | 10 г |
| Авокадо | 25 г |
| Сок лимонный | 3 г |
| Кунжут | 1 г |
| Соль | 1 щепотка |
| Черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Для более яркого вкуса положите сверху пару тонких ломтиков редиса или свежего огурца.
Авокадо очистите от кожицы, удалите косточку и разомните мякоть вилкой.
Добавьте лимонный сок, щепотку соли и черного перца, перемешайте.
Намажьте авокадо на хлебец.
Посыпьте кунжутом и подавайте сразу, пока хлебец остается хрустящим.
КБЖУ на 100 г:
Калории 196, белки 3,4 г, жиры 13,8 г, углеводы 15,8 г.
(вся порция около 39 г — это примерно 76 ккал)
4. Творог с вареньем
Творог содержит белок, поэтому такой перекус удобен между основными приемами пищи или после тренировки, если полноценный прием пищи будет позже. Количество варенья здесь небольшое — этого достаточно для сладкого вкуса, но позволяет сохранить общую калорийность около 100 ккал. Если творог суховат, добавьте пару чайных ложек натурального йогурта, но учитывайте его калорийность.
Ингредиенты
Для перекуса лучше выбирать варенье с небольшим количеством добавленного сахара и ориентироваться на его калорийность на упаковке. Также подойдут варианты с подсластителем в составе.
| Творог 2% | 70 г |
| Варенье | 10 г |
| Корица | 1 щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Варенье можно не смешивать с творогом, а выложить сверху тонким слоем — так сладкий вкус будет ощущаться ярче.
Выложите творог в небольшую миску и разомните вилкой.
Добавьте варенье и аккуратно перемешайте, чтобы оно распределилось по творогу.
Посыпьте корицей и подавайте сразу.
КБЖУ на 100 г:
Калории 116, белки 14,2 г, жиры 1,6 г, углеводы 10,0 г.
(вся порция около 80 г — это примерно 93 ккал)
5. Мини-омлет с креветками и зеленью
Креветки и яйцо содержат полноценный белок, поэтому даже небольшая порция может стать отличным перекусом. При этом в омлете почти нет углеводов. Для приготовления подойдет небольшая сковорода диаметром 14—16 см: блюдо получится аккуратным и не будет слишком тонким.
Ингредиенты
Креветки можно заменить таким же количеством отварного кальмара или крабового мяса.
| Яйцо | 1 шт. (около 45 г без скорлупы) |
| Креветки очищенные | 25 г (2 небольших) |
| Укроп | 3 г |
| Петрушка | 3 г |
| Масло растительное | 1 г |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если используете варено-мороженные креветки, их достаточно прогреть вместе с яйцом — длительная жарка сделает их плотными.
Креветки разморозьте, если они замороженные, и промокните бумажным полотенцем. Крупные креветки разрежьте на 2—3 части.
Укроп и петрушку мелко порубите.
Яйцо взбейте вилкой с солью и черным перцем, добавьте зелень.
Разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее маслом.
Выложите креветки и прогрейте 30—40 секунд.
Залейте креветки яичной смесью. Готовьте под крышкой на небольшом огне 2—3 минуты, пока яйцо полностью не схватится.
Переложите мини-омлет на тарелку и подавайте теплым.
КБЖУ на 100 г:
Калории 127, белки 13,7 г, жиры 7,3 г, углеводы 0,9 г.
(вся порция около 77 г — это примерно 98 ккал)
6. Запеченная груша с сухофруктами
В этом рецепте основную часть объема дает свежая груша, а сухофрукты используются как небольшая добавка. Такой перекус содержит в основном углеводы и поэтому подойдет для первой половины дня или перед физической активностью.
Ингредиенты
Курагу и изюм можно заменить черносливом, но его количество лучше оставить таким же.
| Груша | 120 г |
| Курага | 8 г |
| Изюм | 5 г |
| Корица | ½ ч. л. |
| Вода | 1 ст. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Если груша небольшая, ее можно запечь целиком, вырезав сердцевину сверху и заполнив получившееся отверстие сухофруктами.
Грушу вымойте, разрежьте пополам и удалите сердцевину, оставив небольшое углубление в каждой половинке.
Курагу мелко нарежьте и смешайте с изюмом.
Выложите сухофрукты в углубления в груше и посыпьте корицей.
Переложите половинки в небольшую форму, влейте на дно воду.
Запекайте при 180 около 20 минут. Груша должна стать мягкой, но сохранить форму.
Дайте фрукту немного остыть и подавайте теплым.
КБЖУ на 100 г:
Калории 76, белки 1,1 г, жиры 0,2 г, углеводы 18,0 г.
(вся порция около 133 г — это примерно 101 ккал)
Автор: Дарья Мокина
