Многие ошибочно полагают, что для похудения нужно максимально урезать калории. Но это замедляет обмен веществ и приводит к срывам. Завтрак на 500 ккал — комфортная норма для активного человека, которая дает энергию и предотвращает переедание днем. Мы собрали для вас 7 сытных и полезных рецептов: от белкового пудинга и творожной запеканки до необычных оладий и индийских блинчиков.
1. Белковый рисовый пудинг с ягодами
Пудинг может быть не только десертом, но и полноценным завтраком. Для приготовления лучше всего подходит готовый рис, сваренный без масла. После варки он содержит больше воды, чем сухая крупа, поэтому калорийность на 100 г получается значительно ниже. Пудинг можно собрать с вечера в банке или контейнере: утром останется добавить ягоды.
Ингредиенты
Если ягоды кислые, количество меда можно увеличить на 5 г, учитывая добавленную калорийность.
| Рис круглозерный, готовый | 160 г |
| Творог 2% | 100 г |
| Молоко 1,5% | 150 мл |
| Ягоды свежие или замороженные | 100 г |
| Мед | 5 г |
| Ваниль | 1 щепотка |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Если хочется особенно кремовой консистенции, измельчите готовый пудинг погружным блендером. Если блендера нет, достаточно хорошо размять творог вилкой.
Выложите готовый рис в небольшую кастрюлю, залейте молоком, добавьте ваниль и корицу.
Поставьте на небольшой огонь и прогревайте 5—7 минут, периодически помешивая. Рис должен впитать часть молока, а масса стать более кремовой.
Снимите кастрюлю с огня и немного остудите рис, чтобы творог не свернулся от высокой температуры.
Добавьте творог и мед, тщательно перемешайте. Если хочется более однородной текстуры, разомните творог вилкой перед добавлением.
Половину ягод добавьте в пудинг и аккуратно перемешайте. Остальные выложите сверху перед подачей.
Подавайте пудинг теплым или охладите в холодильнике 1—2 часа.
КБЖУ на 100 г:
Калории 93, белки 6,2 г, жиры 2,2 г, углеводы 12,5 г.
(вся порция около 515 г — это примерно 478 ккал)
2. Творожная запеканка с клубникой и овсяной крошкой
Овсяная крошка в этом рецепте нужна не только для текстуры: хлопья добавляют углеводы и делают завтрак более основательным. При этом ее немного, поэтому основой блюда остается творог. Если клубника очень крупная и сочная, часть ягод лучше оставить для подачи, а не добавлять внутрь запеканки.
Ингредиенты
Если творог влажный, возьмите йогурта немного меньше, чтобы масса не получилась слишком жидкой.
| Творог 5% | 190 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Йогурт натуральный 2% | 40 г |
| Клубника | 150 г |
| Хлопья овсяные | 20 г |
| Масло сливочное | 3 г |
| Мед | 5 г |
| Ваниль | 1 щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Запеканку можно приготовить с вечера и убрать в холодильник. Утром ее можно есть холодной или немного прогреть.
Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо, йогурт, мед и ваниль, перемешайте до однородной массы.
Клубнику промойте, обсушите и удалите плодоножки. Половину ягод нарежьте небольшими кусочками и вмешайте в творожную массу.
Оставшуюся клубнику нарежьте половинками и разложите сверху.
Небольшую форму для запекания застелите пергаментом. Выложите творожную массу и разровняйте.
Овсяные хлопья смешайте с мягким сливочным маслом. Разотрите пальцами, чтобы получилась мелкая крошка.
Распределите овсяную крошку по поверхности запеканки.
Запекайте при 180 около 30—35 минут, пока творожная масса не схватится, а овсяная крошка слегка не подрумянится.
Оставьте запеканку в форме на 10 минут, затем нарежьте и подавайте.
КБЖУ на 100 г:
Калории 123, белки 10,7 г, жиры 6,1 г, углеводы 7,3 г.
(вся порция около 473 г — это примерно 482 ккал)
3. Шакшука с овощами и нутом
Шакшука — вариант завтрака, который удобно готовить на одной сковороде. Яйца тушатся прямо в густом соусе из томатов, сладкого перца и лука, а нут делает блюдо более сытным. Получается большая порция с сочетанием белка, углеводов и овощей.
Ингредиенты
Для густого соуса выбирайте спелые мясистые помидоры. Нут перед добавлением хорошо промойте: так блюдо не будет иметь лишнего привкуса жидкости из банки.
| Яйца | 2 шт. |
| Нут консервированный | 60 г |
| Помидоры | 200 г |
| Перец сладкий | 80 г |
| Перец сладкий | 40 г |
| Хлеб цельнозерновой | 45 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Паприка | ½ ч. л. |
| Кумин молотый | ¼ ч. л. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если нет глубокой сковороды, подойдет небольшая кастрюля с толстым дном.
Лук и чеснок мелко порубите. Сладкий перец нарежьте небольшими кусочками, помидоры — кубиками.
Нут промойте холодной водой и оставьте в сите, чтобы стекла лишняя жидкость.
Разогрейте глубокую сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и обжарьте лук с чесноком две минуты.
Добавьте сладкий перец, паприку и кумин. Перемешайте и готовьте еще три минуты.
Выложите помидоры, посолите и поперчите. Тушите 7—8 минут на среднем огне. Если помидоры дали много сока, готовьте без крышки, чтобы соус загустел.
Добавьте нут и перемешайте. Сделайте в овощной смеси два углубления и разбейте в них яйца.
Накройте сковороду крышкой и готовьте 4—6 минут. Белок должен полностью схватиться, а желток можно оставить мягким.
Хлеб подсушите в тостере или на сухой сковороде и подайте вместе с шакшукой.
КБЖУ на 100 г:
Калории 106, белки 6,3 г, жиры 4,5 г, углеводы 10,4 г.
(вся порция около 490 г — это примерно 500 ккал)
4. Гранола с манго, бананом и греческим йогуртом
Полноценный прием пищи для любителей сладкого. Овсяные хлопья и орехи дают углеводы и жиры, греческий йогурт — белок, а банан, манго и небольшое количество меда выступают как натуральные подсластители. Если собираете завтрак заранее, храните гранолу отдельно от йогурта, чтобы она осталась хрустящей.
Ингредиенты
Манго можно заменить персиком, нектарином, ананасом или ягодами. При замене учитывайте разницу в калорийности фруктов и ягод.
| Хлопья овсяные | 40 г |
| Орехи грецкие | 8 г |
| Масло растительное | 2 г |
| Мед | 5 г |
| Йогурт греческий 2% | 200 г |
| Манго | 80 г |
| Банан | 70 г |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Гранолу можно приготовить сразу на несколько завтраков. После остывания храните ее в сухой закрытой банке или герметичном контейнере.
Овсяные хлопья и грецкие орехи крупно порубите ножом.
Смешайте хлопья и орехи с медом, маслом и корицей.
Выложите смесь тонким слоем на противень, застеленный пергаментом.
Запекайте при 170 около 15 минут, один раз перемешав в середине приготовления. Гранола должна подсохнуть и слегка подрумяниться.
Оставьте гранолу полностью остыть. После этого она станет более хрустящей.
Манго и банан очистите и нарежьте небольшими кусочками.
Выложите греческий йогурт в миску, сверху добавьте гранолу, банан и манго.
КБЖУ на 100 г:
Калории 103, белки 5,2 г, жиры 3,5 г, углеводы 13,4 г.
(вся порция около 475 г — это примерно 490 ккал)
5. Индийские блинчики с лососем, овощами и соусом
Уттапам — индийские блинчики с плотной, слегка пористой текстурой. В классическом варианте тесто готовят из риса и урад-дала, но такие продукты не всегда есть под рукой. Для домашней версии можно взять рисовую и нутовую муку: их проще найти в крупных магазинах, а замешивать тесто не нужно заранее.
Ингредиенты
Лосось и греческий йогурт помогают увеличить содержание белка в завтраке. Если цель — набрать массу или восстановиться после силовой тренировки, блюдо можно дополнить еще одной порцией йогурта, но калорийность при этом изменится.
| Мука рисовая | 50 г |
| Мука нутовая | 20 г |
| Йогурт греческий 2% | 120 г |
| Лосось слабосоленый | 50 г |
| Помидоры | 70 г |
| Огурец | 50 г |
| Перец сладкий | 30 г |
| Лук красный | 10 г |
| Масло растительное | 4 г |
| Сок лимонный | 5 г |
| Разрыхлитель | ½ ч. л. |
| Кумин молотый, паприка | По ¼ ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
| Вода | 100—120 мл |
Пошаговый рецепт приготовления
Если нутовая мука кажется слишком специфичной по вкусу, ее можно заменить таким же количеством пшеничной муки. Овощи не добавляйте в тесто: они подаются отдельно, как самостоятельная часть завтрака.
Смешайте рисовую и нутовую муку, добавьте разрыхлитель, кумин, паприку и щепотку соли.
Влейте около 100 мл воды и перемешайте венчиком. Тесто должно получиться густым, но легко стекать с ложки. При необходимости добавьте еще немного воды.
Оставьте тесто на 10 минут. За это время мука впитает часть жидкости.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и слегка смажьте маслом. Выложите половину теста и разровняйте ложкой в толстый блин диаметром около 12—14 см.
Готовьте на небольшом огне 3—4 минуты. Когда поверхность схватится, а нижняя сторона подрумянится, переверните и готовьте еще 2—3 минуты. Повторите со второй половиной теста.
Для соуса смешайте 80 г греческого йогурта с лимонным соком, щепоткой соли и черным перцем.
Помидоры, огурец и сладкий перец нарежьте небольшими кусочками, красный лук — тонкими полукольцами.
Подавайте два уттапама с ломтиками слабосоленого лосося, свежими овощами и йогуртовым соусом отдельно.
КБЖУ на 100 г:
Калории 104, белки 6,9 г, жиры 3,3 г, углеводы 11,9 г.
(вся порция около 480 г — это примерно 500 ккал)
6. Картофельная фриттата с брокколи и тунцом
Картофель не мешает снижению веса: значение имеет его количество, способ приготовления и общая калорийность рациона. Здесь картофель сочетается с яйцами и тунцом, поэтому блюдо содержит и углеводы, и большое количество белка. Брокколи увеличивает объем порции без заметного роста калорийности.
Ингредиенты
Тунец выбирайте в собственном соку, а не в масле. Если используете замороженную брокколи, ее не обязательно полностью размораживать, достаточно проварить соцветия 3—4 минуты.
| Картофель | 180 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Тунец консервированный в собственном соку | 80 г |
| Брокколи | 100 г |
| Сыр твердый | 10 г |
| Масло растительное | 5 г |
| Паприка | ½ ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Вместо сковороды, которую можно ставить в духовку, подойдет обычная сковорода с антипригарным покрытием. В этом случае доведите фриттату до готовности под крышкой.
Картофель очистите и нарежьте небольшими тонкими ломтиками.
Брокколи разделите на небольшие соцветия. Отварите три минуты в кипящей воде, затем откиньте на сито.
Тунец хорошо слейте от жидкости и разберите вилкой на небольшие кусочки.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте масло и выложите картофель. Готовьте на среднем огне 7—8 минут под крышкой, периодически переворачивая ломтики.
Добавьте брокколи и паприку, перемешайте и готовьте еще две минуты.
Яйца взбейте вилкой с солью и черным перцем. Вылейте смесь на картофель и брокколи.
Распределите сверху тунец и посыпьте тертым сыром.
Накройте сковороду крышкой и готовьте на небольшом огне 5—7 минут, пока яйца не схватятся.
Если сковорода подходит для духовки, поставьте ее под гриль на 2—3 минуты при 200, чтобы сыр подрумянился. Если нет, просто оставьте фриттату под крышкой еще на 1—2 минуты.
КБЖУ на 100 г:
Калории 105, белки 8,5 г, жиры 4,5 г, углеводы 7,5 г.
(вся порция около 470 г — это примерно 495 ккал)
7. Нутовые оладьи с яйцом пашот
Необычные оладьи из нутовой муки, которые помогут разнообразить меню вместо привычной овсянки или бутербродов. Для сочности к ним можно подать свежие овощи и ложку натурального йогурта. Если нутовой муки нет, ее можно приготовить самостоятельно из сухого нута с помощью мощного измельчителя. Но готовая мука при этом даст более предсказуемую текстуру.
Ингредиенты
Овощи можно нарезать заранее, но огурец лучше добавлять непосредственно перед подачей, чтобы он оставался хрустящим.
| Мука нутовая | 60 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Йогурт натуральный 2% | 50 г |
| Помидоры | 100 г |
| Огурец | 80 г |
| Масло растительное | 4 г |
| Сок лимонный | 5 г |
| Паприка | ½ ч. л. |
| Кумин молотый | ¼ ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
| Вода | 80—100 мл |
Пошаговый рецепт приготовления
Если не получается сделать яйцо пашот с помощью воронки, разбейте яйцо в небольшую миску и аккуратно опустите его в едва кипящую воду.
Нутовую муку смешайте с паприкой, кумином, солью и черным перцем.
Влейте воду и перемешайте венчиком. Должно получиться тесто консистенции густой сметаны. Оставьте его на 10 минут.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте маслом. Выложите тесто ложкой, сформировав три небольших оладьи.
Готовьте на среднем огне по 2—3 минуты с каждой стороны. Внутри оладьи должны полностью пропечься.
Для яйца пашот доведите воду в небольшой кастрюле до слабого кипения. Разбейте яйцо в небольшую чашку. Ложкой сделайте в воде воронку и аккуратно опустите яйцо в центр. Варите 3—4 минуты, затем достаньте шумовкой и переложите на бумажное полотенце.
Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком, щепоткой соли и черным перцем.
Помидоры и огурец нарежьте кусочками.
Выложите оладьи на тарелку, сверху разместите яйцо пашот. Подайте с йогуртовым соусом и свежими овощами.
КБЖУ на 100 г:
Калории 120, белки 6,6 г, жиры 4,2 г, углеводы 14,3 г.
(вся порция около 410 г — это примерно 492 ккал)
Автор: Дарья Мокина
