6 рецептов высокобелкового ужина, чтобы восстановиться и не набрать лишнего

В подборке только вкусные варианты для тех, кто ценит свое время и результат. Каждый рецепт высокобелкового ужина сбалансирован так, чтобы насытить, поддержать мышцы и не перегрузить перед сном. Рыба, морепродукты, птица и творог — выбирайте то, что хочется именно сегодня.

1. Запеченная треска с кабачковыми лентами

Нежная белая рыба отлично усваивается вечером и помогает мышцам восстанавливаться после силовых нагрузок. Кабачковые ленты добавляют объем порции и клетчатку, создавая ощущение сытости при минимуме калорий. Блюдо готовится быстро, пока вы принимаете душ после зала, и подается теплым прямо из духовки. Сервируйте на плоской тарелке, сбрызнув лимонным соком.

Ингредиенты

Для запекания выбирайте плотное филе трески без косточек, а кабачки берите молодые, чтобы кожура была тонкой и нежной. Если рыба кажется сухой, можно слегка смазать ее оливковым маслом перед отправкой в печь.

Пошаговый рецепт приготовления

Кабачки нарезайте овощечисткой и запекайте отдельно от рыбы — тогда они останутся плотными. Рыбу выпекайте на пергаменте, чтобы сохранить сочность внутри волокон.

1. Разогрейте духовку до 180  и застелите противень пергаментом.

2. Нарежьте кабачок вдоль на тонкие ленты овощечисткой, смешайте с половиной масла и солью и отложите.

3. Треску посолите, поперчите, полейте лимонным соком и остатками масла, положите на одну сторону противня и отправьте в духовку на 15 минут.

4. Через 15 минут выньте противень, выложите кабачковые ленты на свободную сторону и верните в печь еще на 5—7 минут до мягкости овощей.

5. Достаньте готовое блюдо из духовки и дайте ему отдохнуть две минуты перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Калории 98, белки 17 г, жиры 3 г, углеводы 2 г.

(вся порция около 300 г — это примерно 294 ккал)

2. Кальмары гриль с руколой и черри

Морепродукты подходят для вечернего приема пищи, так как богаты белком и йодом. Руккола и томаты черри создают свежий контраст с горячими кольцами кальмара, делая ужин легким и витаминным. Подавайте сразу после жарки, пока кольца не остыли и не стали резиновыми.

Ингредиенты

Покупайте очищенные тушки кальмаров среднего размера, крупные могут быть жесткими даже при правильной термообработке.

Пошаговый рецепт приготовления

Главное правило работы с кальмарами — высокая температура и короткое время, иначе текстура испортится. Сковороду нужно раскалить заранее, чтобы мгновенно запечатать поверхность продукта.

1. Разрежьте тушки вдоль на пласты и сделайте неглубокие насечки ножом.

2. Натрите мясо измельченным чесноком, солью и маслом, оставьте на пять минут.

3. Раскалите сковороду-гриль (или обычную с антипригарным покрытием) на сильном огне.

4. Обжаривайте кальмары по одной минуте с каждой стороны до появления полосок.

5. Выложите готовые кольца на подушку из руколы.

6. Разрежьте помидоры пополам и распределите вокруг морепродуктов.

КБЖУ на 100 г:

Калории 112, белки 18 г, жиры 4 г, углеводы 3 г.

(вся порция около 280 г — это примерно 314 ккал)

3. Творожно-яичное суфле с зеленью

Это блюдо отличается нежной, почти кремовой текстурой, которая тает во рту. Творог и яйца в составе дают полный профиль аминокислот, необходимых для восстановления мышц во время ночного отдыха. Суфле получается воздушным и легким, в отличие от плотного омлета или мясного стейка, поэтому не создает тяжести перед сном. Подавайте его теплым, дополнив свежими огурцами или листовой зеленью.

Ингредиенты

Яйца должны быть комнатной температуры, чтобы масса взбилась пышнее и равномернее пропеклась.

Пошаговый рецепт приготовления

Белок лучше взбить отдельно до пиков, а потом аккуратно вмешать в творожную массу лопаткой. Выпекайте в силиконовой форме, чтобы суфле легко вынималось и сохраняло форму.

1. Разогрейте духовку до 170 .

2. Смешайте творог, желток и мелко рубленную зелень блендером до гладкости.

3. Взбейте два белка с солью до устойчивых пиков.

4. Аккуратно соедините творожную массу и белки движениями снизу вверх.

5. Переложите смесь в форму и разровняйте поверхность.

6. Выпекайте 25—30 минут до золотистого цвета и упругости центра.

КБЖУ на 100 г:

Калории 125, белки 16 г, жиры 6 г, углеводы 3 г.

(вся порция около 200 г — это примерно 250 ккал)

4. Стейк из горбуши со спаржей на пару

Сочная горбуша с мягкой текстурой и легким ароматом лимона получается нежной, а спаржа добавляет приятный хруст. Жирные кислоты омега-3 в рыбе помогают суставам восстанавливаться после нагрузок, а калий в овощах поддерживает водно-солевой баланс. Подавайте стейк целым куском на теплой тарелке, полив выделившимся при запекании соком для влажности и аромата.

Ингредиенты

Горбушу выбирайте охлажденную с плотной текстурой, замороженная рыба бывает сухой.

Пошаговый рецепт приготовления

Рыбу лучше запекать в фольге или рукаве, чтобы она томилась в собственном соку и не пересыхала. Спаржу готовьте параллельно в пароварке или над кастрюлей с кипящей водой, чтобы сохранить яркий цвет и хруст.

1. Разогрейте духовку до 180 .

2. Посолите стейк, положите сверху кружки лимона и заверните в фольгу.

3. Отправьте рыбу в духовку на 20 минут.

4. Одновременно вскипятите воду в кастрюле и установите решетку для пара.

5. Готовьте спаржу на пару 4—5 минут до мягкости, но сохранения упругости.

6. Полейте готовые овощи маслом и подавайте вместе с рыбой.

КБЖУ на 100 г:

Калории 135, белки 19 г, жиры 6 г, углеводы 3 г.

(вся порция около 340 г — это примерно 459 ккал)

5. Салат с креветками, авокадо и грейпфрутом

Креветки и авокадо дают длительное насыщение и полезные жиры, важные для гормональной системы после тренировки. Перемешивайте ингредиенты непосредственно перед подачей, чтобы авокадо не потемнело, а листья салата остались упругими.

Ингредиенты

Креветки берите уже варено-мороженые калибром 26—30, они оптимальны по размеру для салата. Авокадо должно поддаваться легкому нажатию пальцем, твердый плод будет невкусным, а слишком мягкий — кашеобразным.

Пошаговый рецепт приготовления

Грейпфрут обязательно очистите от белых пленок, они горчат и портят впечатление от блюда. Авокадо нарезайте кубиком среднего размера, чтобы он ощущался в салате отдельным элементом и не превратился в пюре.

1. Разморозьте креветки при комнатной температуре и обсушите салфеткой.

2. Очистите грейпфрут от мембран и нарежьте мякоть сегментами.

3. Извлеките мякоть авокадо и нарежьте кубиками по 1 см.

4. Порвите листья салата руками и выложите в миску.

5. Добавьте остальные ингредиенты и полейте смесью масла с соком лайма.

6. Аккуратно перемешайте двумя ложками, стараясь не повредить фрукты.

КБЖУ на 100 г:

Калории 118, белки 14 г, жиры 7 г, углеводы 4 г.

(вся порция около 300 г — это примерно 354 ккал)

6. Куриные котлеты на пару с салатом из капусты

Паровые котлеты из грудки получаются сочными и нежными, без сухой корочки, а капустный салат добавляет хруст и свежесть. Такое сочетание дает объемную порцию с минимумом калорий и подходит, когда нужно восстановление. Подавайте котлеты горячими, а салат охлажденным, чтобы температурный контраст сделал ужин вкуснее.

Ингредиенты

Фарш лучше делать самостоятельно из филе грудки, так как магазинные варианты могут содержать дополнительные жиры и ненужные компоненты.

Пошаговый рецепт приготовления

В фарш можно добавить ложку ледяной воды или колотого льда — это гарантирует сочность готового изделия. Капусту тонко нашинкуйте и обязательно помните руками с солью до появления влаги, только так она станет мягкой.

1. Смешайте фарш с натертым луком, солью и частью укропа.

2. Сформируйте четыре одинаковые котлеты влажными руками.

3. Выложите заготовки в чашу пароварки или на решетку над кипящей водой.

4. Готовьте на пару 20—25 минут до полной прозрачности сока.

5. Тонко нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке.

6. Помните овощи с солью, добавьте оставшийся укроп и подавайте с котлетами.

КБЖУ на 100 г:

Калории 95, белки 18 г, жиры 2 г, углеводы 4 г.

(вся порция около 350 г — это примерно 333 ккал)

Автор: Задворнова Оксана