Высокобелковые завтраки: 6 рецептов, после которых не хочется есть до обеда

Собрали простые варианты блюд, в каждом из которых 25—35 г белка на порцию. Рецепты высокобелкового завтрака из яиц и мяса, боулы с кисломолочной основой и десерты с протеином для сладкоежек органично впишутся в рацион при работе над фигурой.

1. Омлет с индейкой и стручковой фасолью

Омлет с индейкой и стручковой фасолью выходит нежным и сочным, с достаточным количеством белка для восстановления после утренней активности. Фасоль добавляет приятную текстуру и клетчатку, не утяжеляя блюдо. Подавайте горячим, свернув рулетом или треугольником, чтобы начинка осталась внутри и сок не вытек на тарелку.

Ингредиенты

Для этого рецепта берите охлажденное филе грудки, так как замороженное мясо часто выделяет воду и делает омлет влажным. Стручковую фасоль можно заменить на зеленый горошек или шпинат, если хотите изменить вкус.

Пошаговый рецепт приготовления

Чтобы омлет получился пышным и не опал, взбивайте яйца с молоком венчиком до появления мелких пузырьков. Готовьте на среднем огне под крышкой, иначе верх останется жидким, а низ пригорит.

1. Нарежьте филе индейки кубиком со стороной 1—1,5 см.

2. Обжарьте мясо на разогретой сковороде с маслом три минуты до побеления.

3. Добавьте фасоль и готовьте еще 2—3 минуты, помешивая.

4. Взбейте яйца с молоком и солью в отдельной миске.

5. Залейте начинку яичной смесью и накройте крышкой.

6. Жарьте 4—5 минут на среднем огне до схватывания верха.

7. Переложите на тарелку и дайте отдохнуть перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Калории 138, белки 14 г, жиры 7 г, углеводы 3 г.

(вся порция около 290 г — это примерно 400 ккал и 32 г белка)

2. Скир-боул с протеином и лесными ягодами

Скир обладает густой текстурой и нейтральным вкусом, который отлично сочетается со сладостью ягод и протеина. Найти его можно в супермаркетах или сервисах быстрой доставки. Блюдо собирается за пару минут и удобно тем, что его можно взять с собой в контейнере. Украсьте боул целыми ягодами или листиком мяты.

Ингредиенты

Протеин выбирайте без сахара и искусственных подсластителей, чтобы не перебивать натуральный вкус кисломолочной основы. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, но последние нужно предварительно слить от лишнего сока.

Пошаговый рецепт приготовления

Смешивайте протеин со скиром постепенно, добавляя порошок небольшими порциями, чтобы избежать комочков. Если масса получилась слишком густой, добавьте чайную ложку воды или ягодного сока для корректировки консистенции.

1. Выложите скир в глубокую миску.

2. Всыпьте протеин и тщательно перемешайте до однородности.

3. Измельчите грецкие орехи ножом на средние кусочки.

4. Добавьте половину ягод в массу и аккуратно вмешайте.

5. Переложите смесь в сервировочную посуду.

6. Выложите оставшиеся ягоды и орехи сверху.

7. Подавайте сразу, пока боул холодный.

КБЖУ на 100 г:

Калории 128, белки 16 г, жиры 4 г, углеводы 7 г.

(вся порция около 255 г — это примерно 326 ккал и 31 г белка)

3. Фриттата с куриным филе и брокколи

Фриттата с куриным филе и брокколи удобна тем, что ее можно приготовить заранее и разогреть перед едой. Курица и брокколи в духовке становятся сочными, а сама запеканка получается более упругой, чем обычный омлет, и легко режется на сегменты. Подавайте теплой или холодной, дополнив листовым салатом для свежести.

Ингредиенты

Брокколи разберите на небольшие соцветия одинакового размера, иначе крупные останутся жесткими, а мелкие превратятся в кашу.

Пошаговый рецепт приготовления

Предварительно отварите брокколи в кипящей воде две минуты, чтобы она стала мягче и не хрустела на зубах в готовом блюде. Используйте форму диаметром 18—20 см: так яичная масса распределится равномерно и пропечется за указанное время без сухих краев или сырой середины.

1. Разогрейте духовку до 180 .

2. Отварите брокколи две минуты в подсоленной воде и обсушите.

3. Нарежьте курицу кубиками и обжарьте на масле 5—6 минут.

4. Взбейте яйца с перцем и половиной тертого сыра.

5. Выложите мясо и овощи в смазанную форму.

6. Залейте яичной смесью и посыпьте оставшимся сыром.

7. Запекайте 15—18 минут до золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Калории 139, белки 14 г, жиры 8 г, углеводы 2 г.

(вся порция около 260 г — это примерно 361 ккал и 28 г белка)

4. Сырники с добавлением изолята и рисовой муки

Сладкий вариант для тех, кто скучает по десертам на этапе сушки или снижения веса. Изолят повышает белковую ценность, а рисовая мука делает тесто нежным и гипоаллергенным. Сырники получаются в меру сладкими и хорошо держат форму при жарке. Подавайте их с натуральным йогуртом или сметаной.

Ингредиенты

Творог должен быть сухим и зернистым, влажный продукт потребует больше муки и испортит структуру. Жидкий творог отожмите через марлю перед замесом.

Пошаговый рецепт приготовления

Не вымешивайте тесто долго, иначе сырники станут резиновыми, достаточно просто собрать ингредиенты в ком. Жарьте на антипригарной сковороде под крышкой на минимальном огне, чтобы середина прогрелась, а корка не сгорела.

1. Смешайте творог с белком и подсластителем вилкой.

2. Всыпьте изолят и рисовую муку, перемешайте.

3. Оставьте массу на пять минут для набухания клейковины.

4. Сформируйте три одинаковые шайбочки.

5. Разогрейте сковороду с кокосовым маслом.

6. Выложите сырники и жарьте под крышкой 3—4 минуты с каждой стороны.

7. Доведите до готовности еще две минуты без крышки.

КБЖУ на 100 г:

Калории 172, белки 18 г, жиры 7 г, углеводы 9 г.

(вся порция около 195 г — это примерно 335 ккал и 30 г белка)

5. Яичница с говядиной и болгарским перцем

Яичница с говядиной и болгарским перцем получается сытной и насыщенной по вкусу благодаря сочетанию мяса и полужидкого желтка. Говядина дает железо и креатин, а перец — витамин С для лучшего усвоения минералов, при этом блюдо не выглядит как спортивная еда. Дополните кусочком цельнозернового хлеба, чтобы сбалансированный прием пищи дольше сохранял сытость.

Ингредиенты

Говядину выбирайте постную, например вырезку или огузок, чтобы не увеличивать жирность блюда.

Пошаговый рецепт приготовления

Нарезайте говядину тонкими полосками поперек волокон, так она приготовится быстро и останется мягкой. Яйца добавляйте на сковороду только когда мясо и овощи уже готовы, чтобы желток остался жидким.

1. Нарежьте мясо полосками толщиной 0,5—1 см.

2. Нашинкуйте лук и перец мелким кубиком.

3. Обжарьте говядину на топленом масле четыре минуты на сильном огне.

4. Добавьте овощи и готовьте еще 2—3 минуты до мягкости.

5. Сделайте два углубления в овощной смеси и разбейте туда яйца.

6. Накройте крышкой и томите две минуты.

7. Посыпьте рубленой зеленью перед снятием с огня.

КБЖУ на 100 г:

Калории 152, белки 13 г, жиры 10 г, углеводы 3 г.

(вся порция около 300 г — это примерно 456 ккал и 33 г белка)

6. Творожный мусс с желатином и какао

Творожный мусс с желатином и какао получается воздушным и нежным, по текстуре напоминает легкое суфле, которое тает во рту. Какао удовлетворяет тягу к шоколаду без сахара, а желатин поддерживает связки и суставы. Охлаждайте порционные стаканы минимум час перед подачей, чтобы мусс стабилизировался и держал форму.

Ингредиенты

Выбирайте натуральный какао-порошок без добавок, он даст насыщенный вкус и цвет.

Пошаговый рецепт приготовления

Нагревайте распущенный желатин до 60 , но ни в коем случае не кипятите, иначе он потеряет желирующие свойства. Смешивайте теплую желатиновую массу с творогом быстро и интенсивно, чтобы избежать образования комков и неравномерного застывания.

1. Замочите желатин в воде на 10 минут.

2. Смешайте творог, йогурт, какао и подсластитель блендером.

3. Нагрейте набухший желатин до растворения.

4. Влейте желатин в творожную массу и взбейте снова.

5. Разлейте смесь по двум стаканам.

6. Уберите в холодильник на 60 минут.

7. Подавайте охлажденным прямо в стаканах.

КБЖУ на 100 г:

Калории 105, белки 12 г, жиры 4 г, углеводы 4 г.

(вся порция около 235 г — это примерно 247 ккал и 26 г белка)

Автор: Задворнова Оксана