Не стоит думать, что перекус на 200 ккал — это капля в море. Правильно подобранные продукты — белок, клетчатка и жиры — сделают этот объем сытным и полезным. Сохраняйте нашу подборку с рецептами, она вам точно пригодится!
1. Хумус с хлебцами
Удобный перекус, который можно собрать за несколько минут. Нутовая паста — источник растительного белка, жиров и пищевых волокон, хлебцы добавляют углеводы, а свежий огурец увеличивает объем порции. Такой вариант подойдет между основными приемами пищи, в том числе при снижении веса.
Ингредиенты
Хлебцы можно взять ржаные, гречневые или цельнозерновые. Огурец легко заменить сладким перцем или помидорами.
| Хумус | 45 г |
| Хлебцы ржаные | 25 г |
| Огурец | 80 г |
| Паприка молотая | 1 щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Если хлебцы слишком большие, разломите их на небольшие кусочки и используйте вместо ложки для хумуса.
Хумус переложите в небольшую пиалу и посыпьте паприкой.
Огурец нарежьте тонкими кружочками.
Хлебцы подайте с хумусом и огурцом. Хумус можно намазывать на хлебцы непосредственно перед едой.
КБЖУ на 100 г:
Калории 133, белки 5,0 г, жиры 6,1 г, углеводы 16,0 г.
(вся порция около 148 г — это примерно 197 ккал)
2. Пита с курицей и овощами
Пита с кусочками филе, хрустящими овощами и йогуртовым соусом — это мини-версия привычной шаурмы, но без жирной заправки и большого количества добавок. Перекус можно приготовить заранее: курицу запечь с вечера, а утром или перед выходом нарезать овощи и собрать питу.
Ингредиенты
Куриное филе можно заменить индейкой в том же количестве. Если хочется более сочной начинки, добавьте немного зелени или лимонного сока вместо дополнительного соуса.
| Пита | 35 г |
| Филе куриное | 50 г |
| Помидоры | 40 г |
| Огурец | 30 г |
| Перец сладкий | 20 г |
| Йогурт натуральный 2% | 15 г |
| Сок лимонный | 3 г |
| Паприка | ¼ ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если пита плохо открывается, слегка прогрейте ее 10—15 секунд в микроволновке или на сухой сковороде.
Куриное филе посолите, поперчите и посыпьте паприкой. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием без масла по 3—4 минуты с каждой стороны до готовности. Можно также приготовить филе в духовке при 180 около 15 минут.
Готовую курицу немного остудите и нарежьте небольшими кусочками.
Помидор, огурец и сладкий перец нарежьте небольшими кусочками.
Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком, щепоткой соли и черным перцем.
Питу аккуратно надрежьте сбоку, чтобы получился кармашек. Наполните ее курицей и овощами, добавьте йогуртовый соус.
Подавайте сразу, пока пита остается мягкой, а овощи — хрустящими.
КБЖУ на 100 г:
Калории 106, белки 10,4 г, жиры 1,4 г, углеводы 12,3 г.
(вся порция около 193 г — это примерно 204 ккал)
3. Бананово-творожные оладьи
Выпечка, которая подходят для тех, кто снижает вес и не хочет перекусывать только фруктами. Творог и яйцо содержат белок, а банан и овсяная мука — углеводы, поэтому перекус получается сбалансированным, а значит к следующему приему пищи вы не придете с сильным голодом.
Ингредиенты
Массу можно приготовить с вечера и хранить в холодильнике до следующего дня, но перед жаркой ее нужно перемешать.
| Творог 2% | 80 г |
| Банан | 40 г |
| Яйцо | 30 г |
| Мука овсяная | 10 г |
| Масло растительное | 1 г |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Не делайте оладьи большими: небольшие заготовки проще переворачивать и они лучше пропекаются. Выпечку можно приготовить заранее, разделить на порции и брать с собой.
Банан разомните вилкой в пюре. Добавьте творог и яйцо, перемешайте.
Всыпьте овсяную муку и корицу, еще раз перемешайте. Оставьте массу на пять минут, чтобы мука впитала часть влаги.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте маслом.
Выложите массу небольшими порциями, формируя 4—5 оладий.
Готовьте под крышкой на небольшом огне по 2—3 минуты с каждой стороны. Оладьи должны полностью пропечься внутри.
Переложите на тарелку и немного остудите перед подачей.
КБЖУ на 100 г:
Калории 128, белки 11,9 г, жиры 3,9 г, углеводы 11,0 г.
(вся порция около 161 г — это примерно 207 ккал)
4. Тост с творогом и помидором
Хороший вариант, когда хочется перекусить, но готовить полноценное блюдо нет времени. Творог здесь выполняет роль основного белкового компонента, а хлеб добавляет углеводы. Помидор же добавляет сочность и объем без заметного увеличения калорийности.
Ингредиенты
Вместо помидора можно взять огурец или редис — калорийность перекуса останется примерно на том же уровне.
| Хлеб цельнозерновой | 45 г |
| Творог 2% | 80 г |
| Помидор | 80 г |
| Укроп | 3 г |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Творог можно заранее смешать со специями и хранить в холодильнике, чтобы потом оставалось только подсушить хлеб.
Хлеб подсушите в тостере или на сухой сковороде.
Творог разомните вилкой, добавьте соль и черный перец.
Помидор нарежьте тонкими кружочками.
Намажьте творог на теплый тост, сверху выложите помидор и посыпьте укропом.
Подавайте сразу.
КБЖУ на 100 г:
Калории 96, белки 9,3 г, жиры 1,5 г, углеводы 11,5 г.
(вся порция около 208 г — это примерно 200 ккал)
5. Ягодный смузи с овсянкой
Смузи может быть полноценным перекусом, если в нем есть источники белка и сложных углеводов. В этом варианте за основу взят кефир, а овсяные хлопья, банан и ягоды отвечают за углеводы. По желанию замените кефир на питьевой йогурт с высоким содержанием белка, предварительно сверив его калорийность.
Ингредиенты
Подойдут клубника, малина, черника, смородина или смесь ягод. Даже если ягоды кислые, сладости банана будет достаточно, поэтому добавлять сахар или мед не нужно.
| Кефир 1% | 150 мл |
| Ягоды | 100 г |
| Хлопья овсяные | 20 г |
| Банан | 30 г |
| Корица | 1 щепотка |
Пошаговый рецепт приготовления
Если готовите перекус с собой, взболтайте напиток непосредственно перед употреблением: овсянка постепенно загущает смузи.
Ягоды промойте. Если используете замороженные, слегка разморозьте их.
Банан очистите и нарежьте кусочками.
В чашу блендера влейте кефир, добавьте ягоды, банан, овсяные хлопья и корицу.
Взбивайте 30—60 секунд до однородной консистенции.
Оставьте смузи на 3—5 минут, чтобы овсяные хлопья немного размягчились, затем еще раз перемешайте и подавайте.
КБЖУ на 100 г:
Калории 67, белки 2,6 г, жиры 1,1 г, углеводы 10,9 г.
(вся порция около 300 г — это примерно 200 ккал)
6. Лаваш с яйцом и овощами
В этом перекусе есть все основные компоненты небольшого приема пищи: яйцо — это белок, лаваш — углеводы, а овощи добавляют клетчатку и объем. При необходимости увеличить белок можно заменить часть овощей на дополнительный белковый продукт, но тогда калорийность изменится.
Ингредиенты
Выбирайте тонкий лаваш без дополнительных масел и начинок: его калорийность может заметно отличаться у разных производителей.
| Лаваш тонкий | 30 г |
| Яйца | 1 шт. |
| Помидор | 80 г |
| Огурец | 50 г |
| Йогурт натуральный 2% | 15 г |
| Масло растительное | 1 г |
| Укроп | 3 г |
| Паприка | ¼ ч. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Пошаговый рецепт приготовления
Если помидор очень сочный, удалите часть семян, чтобы лаваш не размокал. Огурец можно заменить сладким перцем или редисом.
Яйцо взбейте вилкой с солью, черным перцем и паприкой.
Помидор и огурец нарежьте небольшими кусочками. Укроп мелко порубите.
Разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте маслом и вылейте яйцо. Готовьте 1—2 минуты, аккуратно перемешивая, чтобы получился нежный омлет.
Снимите сковороду с огня. Смешайте йогурт с укропом.
Разложите лаваш, смажьте йогуртовым соусом, выложите омлет и овощи.
Заверните лаваш конвертом или сверните в плотный рулет.
При желании прогрейте его на сухой сковороде по 30—40 секунд с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г:
Калории 86, белки 4,7 г, жиры 3,2 г, углеводы 9,7 г.
(вся порция около 229 г — это примерно 197 ккал)
7. Запеченное яблоко с творогом
Фруктовый перекус можно сделать более сбалансированным — все благодаря добавленному творогу. Это особенно важно при снижении веса и регулярных тренировках, когда белковые продукты должны быть распределены в течение дня. Небольшое количество меда даст сладкий вкус почти без увеличения калорийности.
Ингредиенты
Мед можно заменить небольшим количеством подсластителя или совсем убрать, если яблоко сладкое.
| Яблоко | 150 г |
| Творог 2% | 100 г |
| Мед | 5 г |
| Корица | ½ ч. л. |
Пошаговый рецепт приготовления
Чтобы кожица не лопнула при запекании, сделайте несколько проколов зубочисткой по бокам яблока.
Яблоко вымойте, срежьте верхушку и аккуратно удалите сердцевину, не прорезая фрукт насквозь.
Творог разомните вилкой, добавьте мед и корицу, перемешайте.
Наполните яблоко творожной начинкой, слегка утрамбовывая ее ложкой.
Переложите яблоко в небольшую форму и налейте на дно 1—2 столовых ложки воды.
Запекайте при 180 около 20—25 минут. Яблоко должно стать мягким, но сохранить форму.
Перед подачей дайте ему немного остыть.
КБЖУ на 100 г:
Калории 77, белки 7,4 г, жиры 1,7 г, углеводы 10,0 г.
(вся порция около 255 г — это примерно 196 ккал)
Автор: Дарья Мокина
