Метод 12−3−30 придумала американский блогер Лорен Гиралдо, а затем его подхватили пользователи соцсетей. Суть тренировки проста: 30 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 4,8 км/ч и уклоном 12%. Многие уверены, что такой формат помогает быстрее сжигать калории, чем обычная прогулка. Разбираемся, действительно ли это так и кому стоит попробовать такую тренировку.
Как работает тренировка 12−3−30
Название тренировки расшифровывается очень просто:
- 12 — это уклон беговой дорожки в процентах;
- 3 — скорость 3 мили в час (4,8 км/ч);
- 30 — продолжительность занятия в минутах, все это время нужно идти без перехода на бег.
Главная особенность такого формата — большой уклон. При подъеме организму приходится тратить гораздо больше энергии, чем при ходьбе по ровной поверхности. Из-за этого быстрее повышается пульс, увеличивается расход калорий и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, ходьба в горку сильнее задействует мышцы нижней части тела. Во время такой тренировки активнее работают ягодицы, задняя поверхность бедра, икры и мышцы передней поверхности бедра. Поэтому 12−3−30 одновременно сочетает кардионагрузку и дополнительную работу для мышц ног.
Помогает ли это худеть
Исследования показывают, что ходьба по дорожке с уклоном требует значительно больше энергии, чем движение по ровной поверхности. Чем выше подъем, тем больше калорий тратит организм. По энергозатратам такая тренировка может приблизиться к легкому бегу, при этом ударная нагрузка на суставы остается ниже.
Однако исследований, которые подтверждали бы, что именно тренировка 12−3−30 помогает худеть быстрее других видов кардио, пока нет. Поэтому считать ее универсальным способом снижения веса не стоит.
Если регулярно заниматься и сохранять дефицит калорий, такая ходьба действительно может способствовать похудению. Но решающую роль по-прежнему играют общий рацион, уровень физической активности и регулярность тренировок, а не конкретные цифры на беговой дорожке.
Кому подойдет такая ходьба и как начать
Тренировка 12−3−30 подойдет тем, кто хочет заменить бег более щадящим кардио, но при этом получить достаточно интенсивную нагрузку. За счет большого уклона активно работают ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, пульс быстро выходит в кардиозону.
Начинать лучше постепенно. Необязательно сразу выставлять уклон 12% и идти все 30 минут: для первого занятия достаточно 10−20 минут и меньшего подъема. По мере того как организм привыкнет к нагрузке, можно увеличивать и уклон, и продолжительность тренировки.
Если во время ходьбы появляются боль в пояснице, коленях или других суставах, тренировку стоит прекратить. Людям с заболеваниями сердца, сосудов или опорно-двигательной системы перед такими занятиями лучше заранее обсудить допустимую нагрузку с врачом.
