Многие начинают похудение с привычного списка запретов, и картофель часто оказывается одним из первых продуктов, от которых отказываются. Есть миф, что крахмал мешает снижению веса, хотя сам овощ может быть частью сбалансированного рациона. В 100 г отварного картофеля 80 ккал, при этом в нем есть витамин С, калий и клетчатка.
Почему картошку считают врагом похудения
Картофель исключают из рациона из-за крахмала. Многие считают, что продукты с большим количеством углеводов мешают похудению, вызывают резкие скачки сахара в крови и заставляют организм запасать жир. Однако сам по себе состав продукта не определяет, прибавит ли человек вес.
В 100 г отварного картофеля содержится 80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов и почти нет жира. Кроме того, в клубнях есть калий, магний, фосфор и витамин С. Такой продукт вполне может вписаться в рацион, если учитывать его количество и общую калорийность питания за день.
Отдельное внимание уделяют гликемическому индексу картофеля. Действительно, у горячего картофеля он может быть высоким из-за особенностей крахмала, который быстрее расщепляется организмом. Но после охлаждения часть крахмала меняет структуру и становится более устойчивой, поэтому такой картофель дольше переваривается и лучше насыщает.
Проблема обычно появляется не из-за самого овоща, а из-за привычных способов приготовления. Картошка с большим количеством масла, сыром, жирными соусами или в виде фри дает уже совсем другую калорийность по сравнению с обычным отварным или запеченным вариантом.
Сколько калорий в блюдах из картофеля
Разница между отварной картошкой и порцией фри получается внушительной. В 100 г отварного картофеля 82 ккал, запеченного с небольшим количеством масла — 97 ккал. Если добавить молоко и сливочное масло и сделать пюре, получится уже 110 ккал на 100 г.
При жарке цифры растут еще сильнее. В 100 г жареного картофеля 190 ккал, драников — 220 ккал, картофеля фри — 240 ккал. Причина в масле, которое используется при приготовлении и увеличивает энергетическую ценность блюда.
Поэтому одна и та же картошка может по-разному вписываться в рацион. Отварной или запеченный картофель стоит регулярно включать в меню при похудении, а фри, драники и жареную картошку лучше учитывать как более калорийные блюда.
Как сделать картофель более сытным
После варки и охлаждения часть крахмала в картофеле становится резистентной, то есть устойчивой к пищеварительным ферментам. Такой крахмал медленнее переваривается и помогает дольше сохранять чувство сытости. Поэтому заранее отваренный и остывший картофель вполне подойдет для обеда или ужина.
Имеет значение и то, с чем его есть. Картофель лучше дополнить источником белка — например, мясом, рыбой, яйцами или творогом — и овощами. Такое сочетание делает прием пищи более сытным, поэтому после него меньше вероятность быстро проголодаться и отправиться за перекусом.
Размер порции тоже стоит учитывать. Даже отварной картофель может увеличить калорийность рациона, если съесть его слишком много. При похудении стоит использовать его как один из компонентов полноценного приема пищи, а не делать большой гарнир основой тарелки.
Когда картофель действительно мешает похудению
Чаще всего калорийность картофельных блюд увеличивают дополнительные ингредиенты. Несколько ложек масла при жарке, сливочное масло в пюре, сыр или жирный соус способны изменить итоговую энергетическую ценность привычного гарнира. Если такие блюда регулярно появляются в меню большими порциями, уложиться в необходимую для снижения веса калорийность становится сложнее.
Особенно легко недооценить фри и жареную картошку, она содержит много больше калорий из-за масла. Например, 100 г отварного картофеля дает 82 ккал, а такое же количество фри — 240 ккал.
Необязательно полностью отказываться от картофеля при похудении. Отварной или запеченный вариант можно оставлять в рационе, следить за порцией и дополнять его белком и овощами.
