У каждого человека свои исходные данные: рост, пропорции тела, соотношение мышечных волокон, скорость восстановления и особенности накопления жира. Поэтому одна и та же программа тренировок у двух людей может давать разный результат. При этом регулярность занятий, подходящая нагрузка и питание позволяют значительно улучшить физическую форму.
Как генетика влияет на спортивные результаты
Генетика влияет на рост, пропорции тела, количество жира и то, насколько легко набираются мышцы. Поэтому кому-то проще добиться заметного рельефа, а кто-то быстрее прогрессирует в беге или силовых тренировках.
Особенно хорошо это видно в профессиональном спорте. Высокий рост и длинные руки помогают баскетболистам, а определенные пропорции тела могут давать преимущество бегунам и пловцам. Имеет значение и состав мышц: у одних людей больше волокон, подходящих для быстрых и мощных движений, у других — для долгой работы.
Есть даже так называемый ген скорости ACTN3. Некоторые его варианты связаны с лучшими результатами в силовых и скоростных видах спорта. Но один ген ничего не решает: на форму, силу и выносливость влияют тренировки, питание и множество других факторов.
Можно ли компенсировать неудачную генетику тренировками
Природные данные могут влиять на скорость прогресса, но тренировки все равно делают мышцы сильнее, а тело — выносливее. Причем большое значение имеет сама нагрузка: как часто человек занимается, сколько упражнений и подходов выполняет и насколько интенсивно тренируется.
Поэтому медленный прогресс еще не говорит о плохой генетике. Иногда достаточно увеличить нагрузку, поменять упражнения или пересмотреть программу тренировок.
Как подобрать тренировки с учетом генетики
Одна и та же программа может отлично работать у одного человека и почти не давать результата другому. На это влияют особенности мышц, скорость восстановления, подвижность суставов и даже то, насколько легко организм переносит определенную нагрузку.
Поэтому полезно сочетать разные варианты тренировок. Например, упражнения с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений помогают развивать силу, а более легкие веса позволяют сделать больше повторений и увеличить нагрузку на мышцы. Чередование этих форматов помогает развивать разные типы мышечных волокон.
Стоит учитывать и восстановление. Если после тренировок постоянно болят мышцы, ухудшается техника или падают рабочие веса, организму требуется больше отдыха. Если прогресс остановился, можно изменить количество подходов и повторений, рабочий вес или частоту занятий — и посмотреть, как изменится результат.
Как помогает питание
Гены могут влиять на то, насколько легко человек набирает вес и где откладывается жир. Но наследственная склонность к полноте не означает, что похудеть будет невозможно.
В одном исследовании ученые проанализировали данные более 4,8 тысячи человек. Генетическая предрасположенность к набору веса сильнее проявлялась у тех, кто ел много жирной пищи и мало двигался. Физическая активность и здоровое питание помогали снизить влияние наследственности.
К похожим выводам пришел обзор исследований с участием почти 9,5 тысячи человек: люди с генетической склонностью к ожирению тоже успешно снижали вес с помощью питания и физической активности. При этом лучше выбирать рацион, которого получится придерживаться долго.
