Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище и практически не перевариваются организмом. Есть два основных вида: растворимая клетчатка замедляет пищеварение и влияет на усвоение углеводов и жиров, нерастворимая помогает кишечнику нормально работать. После 40 лет следить за их количеством особенно важно: с возрастом растет риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, многим становится сложнее контролировать вес. Получать клетчатку можно из самых обычных продуктов — овощей, фруктов, круп, бобовых, орехов и семян.
Клетчатка помогает контролировать вес
Продукты с клетчаткой хорошо насыщают и долго перевариваются. Поэтому после такого приема пищи чувство голода возвращается довольно долго. Много пищевых волокон содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Такая еда позволяет сделать порцию объемнее без большого количества дополнительных калорий. Например, к привычному обеду можно добавить салат или овощной гарнир, а на завтрак выбрать овсянку с ягодами.
При этом клетчатка сама по себе не сжигает жир и не приводит к снижению веса. Она помогает контролировать аппетит и дольше чувствовать сытость, за счет чего становится проще не переедать в течение дня.
Поддерживает работу кишечника
Пищевые волокна нужны для нормального пищеварения. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище продвигаться по кишечнику. Это помогает избежать запоров.
Растворимая клетчатка выполняет другую задачу. Часть таких пищевых волокон становится пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Поэтому овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты полезны и для микрофлоры. Резко увеличивать количество клетчатки в рационе не стоит. Большая порция бобовых, овощей и отрубей с непривычки может вызвать вздутие и газообразование. Добавлять такие продукты лучше постепенно и при этом пить достаточно воды.
Помогает контролировать сахар и холестерин
Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Благодаря этому после еды уровень глюкозы в крови повышается плавно. Рацион с достаточным количеством пищевых волокон также связывают с более низким риском развития диабета 2 типа.
Некоторые виды растворимой клетчатки помогают снижать уровень ЛПНП — холестерина, избыток которого связан с развитием атеросклероза. Пищевые волокна связывают часть желчных кислот в кишечнике и помогают выводить их из организма. Для образования новых желчных кислот печень использует холестерин из крови.
После 40 лет следить за этими показателями становится особенно важно, поскольку с возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа увеличивается. Поэтому продукты с клетчаткой стоит регулярно включать в свой рацион.
Где брать клетчатку каждый день
Взрослому человеку рекомендуется получать 25−30 г клетчатки в сутки. Для женщин ориентир составляет 25 г в день. Искать специальные продукты с добавленной клетчаткой для этого необязательно.
Основные источники пищевых волокон — овощи, фрукты и ягоды, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, орехи и семена. Например, можно добавить овощи к обеду и ужину, заменить белый хлеб цельнозерновым, чаще готовить овсянку или гречку. Несколько раз в неделю в меню можно включать чечевицу, фасоль или нут.
Фрукты лучше есть целиком, поскольку при приготовлении сока значительная часть клетчатки теряется. Увеличивать ее количество в рационе стоит постепенно и вместе с этим пить достаточно воды. Так пищеварительной системе будет проще привыкнуть к изменениям.
